Commencer le yoga à la maison sereinement

Hello mes chers petits lecteurs ! Dans cet article, je vous donne mes astuces pour commencer le yoga à la maison

Au début de l’année 2017, j’ai hésité un mois avant de vraiment commencer le yoga. J’ai mis un peu de temps à me renseigner sur la pratique, à me prouver à moi-même que j’en étais capable et à me motiver. Il faut dire qu’à l’époque, je n’étais pas du tout dans un état d’esprit positif, mais plutôt à reporter les choses, et à ne pas croire en moi.

J’aime bien réfléchir et me préparer avant de me lancer dans un nouveau projet, certainement par crainte d’échouer. A ce moment-là, j’avais pris le soin de lire beaucoup d’articles sur le yoga, pour savoir ce qui allait m’attendre. Car pour être franche, je ne savais pas réellement ce qu’impliquait le yoga. J’avais des préjugés – comme beaucoup de personne – et je n’ai pas imaginé une seconde que c’était un véritable mode de vie, un monde vaste comme l’univers, et que commencer le yoga allait changer ma vie…

Article à lire : le yoga a changé ma vie

Puis il a fallu passer le cap de l’achat du matériel. Une fois les accessoires acquis, trouver des vidéos adaptées pour une pratique à la maison seule, n’a pas non plus été aisée. C’est d’ailleurs pour cela que j’ai décidé de créer ce blog, pour aider et conseiller du mieux que je le peux les personnes qui souhaitent se mettre au yoga. Et pour partager avec d’autres ma passion naissance, de mon point de vue de débutante et d’élève.

Aujourd’hui je vous propose un article pour commencer le yoga à la maison sereinement ! Ce n’est pas toujours simple, puisqu’on est rempli de préjugés sur le yoga, on pense ne pas en être capable, etc. Et pourtant, tout le monde peut faire du yoga ! Il y a tellement de facettes différentes, de styles différents, d’exercices, physiques mais autres, que le yoga est accessible au plus grand nombre.

Le matériel nécessaire

Peu de matériel est nécessaire pour débuter le yoga, mais il faut tout de même y penser plutôt que de se lancer tête baissée.

Un tapis de yoga

Vvous en trouverez en magasin de sport et sur des sites dédiées à la pratique sur internet (voir mes différentes revues sur les tapis BAYA et les tapis YOGOM).

L’important : prendre un tapis qui vous correspond. Par exemple si vous avez les mains qui glissent ou mal aux articulations, le tapis à prendre sera différent. Un tapis adapté au style de yoga que l’on pratique est également très important, et plus agréable !

Une tenue confortable

Un legging, un tshirt ou une brassière, sont la base pour votre pratique. Vous n’avez pas besoin de plus, vous aurez très vite chaud en pratiquant certains types de yoga. On ne se rend pas compte mais le yoga peut faire transpirer ! Si vous êtes plutôt dans un mode Yin yoga (statique), prenez un petit pull et une couverture à côté de vous pour éventuellement vous réchauffer.

Enfin, si vous avez envie de pratiquer en pyjama, ou en culotte, c’est permis à la maison bien entendu !

Une tablette, téléphone ou télévision

Quand on pratique à la maison, c’est bien pratique de choisir comment visionner en direct les vidéos. Pensez à bien charger vos outils, on ne sait jamais ! En général, une bonne connexion Internet est requise pour éviter que les vidéos ne se figent (#truestory). Si votre connexion est moyenne, pensez à regarder les options des vidéos et à les visionner en plus basse définition !

Un casque anti-bruit et bluetooth (en option)

Si vous vivez dans un environnement bruyant, ça peut vous aider à vous mettre dans votre bulle. Dès que je mets une vidéo, je mets mon casque : cela me permet de me concentrer et de ne pas être dérangée par d’autres sons. C’est nécessaire puisque j’habite en ville. Et cela ne gêne en rien ma pratique, sauf quelques postures comme le chameau par exemple. Plus le temps passe, et moins j’ai besoin de mon casque tellement le yoga m’emporte dans une autre dimension.

Voici le matériel le plus important. Pour plus de détail, n’hésitez pas à consulter mon article sur le matériel à acheter. Il existe des accessoires pour s’aider : des blocs (remplaçables par des livres) afin de s’aider dans certaines postures, et des sangles.

A lire : utiliser des blocs et sangles pour débutants et comment bien choisir son tapis de yoga

L’espace pour pratiquer

C’est un aspect auquel je n’avais pas pensé tout de suite. En effet dans mon ancien appartement, j’avais deux espaces pour pratiquer : un où mon tapis de yoga rentrait avec un peu d’espace autour, et un autre espace avec beaucoup plus de place autour.

Depuis mon déménagement en août dernier, je navigue dans mon appartement : dans la chambre où je dois me contenter de la surface de mon tapis, sur un pallier où j’ai un peu plus d’espace et dans le salon, où j’ai beaucoup d’espace en bougeant ma table basse.

Finalement, l’espace autour du tapis est-il important ? Je dirais que cela dépend de la séance de yoga que vous pratiquez. Pour des salutations au soleil et des guerriers, le tapis est suffisant. Mais dès que l’on pratique des étirements des bras ou des jambes par exemple, il se peut que vous ayez besoin d’un peu de place supplémentaire. Je vous conseille donc de bien réfléchir à l’espace disponible chez vous pour pratiquer le yoga. C’est également plus sympathique d’être dans une pièce un peu plus grande, avec une décoration épurée !

Si possible, une pièce dédiée est super ! Vous pouvez le décorer pour faire un joli cocon zen : vos livres de yoga, une plante, un bouddha, de l’encens… J’espère avoir un jour ma petite bulle pour me déconnecter du monde.

A lire : en 2021, j’ai enfin pu aménager ma pièce yoga !

Quel type de yoga pratiquer ?

C’est une question essentielle, mais il est très difficile d’y répondre quand on commence. Il existe tellement de types de yoga différents : hatha, natha, ashtanga, vinyasa, yin, bikram, strala… Chacun de nous est différent et nous n’avons pas tous les mêmes besoins. Posez-vous alors ces questions :

• est-ce que je veux un yoga doux ou dynamique ?
• suis-je prête à transpirer ?
• est-ce que je veux inclure une dimension spirituelle ?
• quelle place je donne à la respiration et à la relaxation ?
• est-ce que je suis une casse-cou ou je préfère des postures « simples » ?

A lire : quel style de yoga est fait pour vous ? 

et : 5 postures de yoga pour débutants

Pour vous aider, voici les types de yoga que l’on rencontre le plus souvent :

Le Hatha yoga

Ce yoga traditionnel venu d’Inde propose la réalisation de postures menant à une posture « pic », tout en travaillant la respiration. Hatha vient « ha » (le soleil) et « tha » (la lune) : on unifie les deux opposés. On peut pratiquer de nombreuses postures dans ce style de yoga : arbre, triangle, chien tête en bas et en haut, pont, cadavre, chandelle, etc.

Le Hatha yoga inclue également des exercices de respiration, qui permettent de détendre le corps et avec la respiration alternée, d’équilibrer les côtés gauche et droit. On dit, à tort, que c’est un yoga doux et non dynamique. Disons qu’on bouge peu, qu’il n’y a pas d’enchaînement fluide comme on peut le trouver en Vinyasa. En revanche, vous aurez certainement des courbatures et vous verrez votre force musculaire s’améliorer grâce au Hatha yoga ! Le fait de tenir plusieurs respirations ou plusieurs minutes des postures est vraiment bénéfique.

Et puis on aime finir ces séances de Hatha yoga par de la relaxation ! A retenir : on tient chaque posture quelques minutes. Ce yoga apporte force, concentration et bien-être.

 Le Natha yoga

Ce yoga très vieux vient du Hatha Yoga. Hors la façon de pratiquer n’est pas tout à fait la même. Les pranayamas (la respiration) sont au centre de ce yoga. Quand on entre dans une posture, on inspire, tient la respiration et expire. On utilise également les mudras, bandhas, la visualisation et les mantras. C’est un yoga très complet qui permet une détente complète du corps et de l’esprit.

En savoir plus : mon premier cours de Natha yoga.

Le Ashtanga Vinyasa 

Le Ashtanga Vinyasa est un style de yoga plutôt dynamique. En fait, en Ashtanga, il n’existe « que » 6 séries de postures, chacune incluant une cinquantaine de postures. On dit qu’il faut au moins deux ans de pratique quotidienne de la première série afin de pouvoir passer à la seconde. Les trois dernières séries sont pratiquées par quelques privilégiés et je crois qu’elles sont très secrètes !

Ce style de yoga est donc moins « créatif » que les autres : les séries sont toujours les mêmes, et on commence par la première ! Et comme toujours, la respiration rythme les mouvements de votre corps. Comme il est long d’apprendre les postures, les enchaînements et de les maîtriser, on ne s’ennuie pas en Ashtanga ! A Mysore, en Inde, on s’arrête dans la série lorsque l’on est bloqué, et on travaille pour pouvoir avancer dans la série : c’est le prof qui indique à l’élève s’il a le droit d’aller plus loin ou non !

Ce yoga apporte rapidement souplesse, force, contrôle du souffle, concentration, énergie. Attention, du renforcement musculaire de plusieurs parties du corps peut être nécessaire pour éviter de se blesser avec ce yoga.

A lire : j’ai testé l’Ashtanga Vinyasa yoga

Le Vinyasa

Le vinyasa est également un style de yoga dynamique, il découle du Ashtanga. Cependant, l’enchaînement des postures est totalement libre. Celui-ci doit être fluide, et toujours en accord avec la respiration. C’est un des yoga les plus appréciés en Occident, puisqu’il est plus « sportif » et dynamique.

Néanmoins, on peut commencer une séance avec des pranayamas, des chants de Om. En général, on s’échauffe avec des salutations au soleil, puis on pratique des postures debout et on retrouve du calme avec des postures assises, avant de terminer par un savasana.

A lire : qu’est-ce que le Yoga Vinyasa ?

Le Yin Yoga

Ce yoga là, je l’aime vraiment. Le principe est de tenir les postures plusieurs minutes (jusqu’à 20 ! mais en général quelques minutes) afin de complètement relâcher le corps, évacuer les tensions, et entrer dans un état méditatif. Pour avoir essayé, je peux vous dire qu’on se sent ultra zen après une séance de Yin yoga.

Le fait de relâcher son corps pendant plusieurs minutes permettent aux tissus musculaires de s’étirer en douceur. Le Yin yoga apporte souplesse, et couplé à un autre yoga « dynamique » il aide le corps à se sentir en pleine forme, et le mental à prendre la pause dont il a besoin.

A lire : 6 séances de Yin yoga à la maison et Guide sur le Yin yoga

Le Bikram yoga

Le Brikram yoga m’intrigue… et pourtant je ne souhaite pas le pratiquer. L’objectif est de faire du yoga dans une salle chauffée à environ 40° et avec un fort taux d’humidité. Les postures sont toujours les mêmes et il y a également des exercices de respiration. Ce style de yoga n’est pas accessible à tout le monde !

Et Bikram, l’homme qui a inventé ce yoga aux Etats-Unis, est recherché pour agressions sexuelles. La plupart des centres Bikram ont changé de nom vers « Hot yoga », depuis la polémique. Ses pratiques étaient aussi assimilées à des sectes… Attention donc si vous choisissez ce yoga qui en porte le nom mais qui n’a pas du tout la même philosophie.

Le Strala yoga

Le Strala yoga a été créé par Tara Stiles, une américaine qui souhaitait s’émanciper des « contraintes » du yoga. Dans ce style de yoga, l’intérêt est de pouvoir réaliser des enchaînements de postures même si vos postures ne sont pas parfaites. Vous pouvez au rythme d’une musique entraînante et moderne, et enchaînez les postures comme elles vous viennent.

Certaines personnes considèrent qu’il s’agit plus de gymnastique que de yoga. Je vous laisse juger seul !

Le yoga Nidra

Le yoga Nidra est aussi appelé le yoga du sommeil. L’objectif est de complètement relaxer le corps, l’esprit et de relâcher ses émotions. Il est souvent comparé à la sophrologie. Et bien sûr, l’objectif est d’accélérer la capacité d’endormissement et la qualité du sommeil, grâce au prof qui vous parle alors que votre corps ne bouge pas, allongé au sol.

En général, l’enseignant vous indique de relâcher le corps en nommant chaque partie une à une. Puis il vous parle d’images (n’importe lesquels : une maison rouge, un chemin de terre, le ciel bleu avec un nuage en forme en cœur…), vous les visualisez sans jugement.

Pour avoir vécu cette expérience une fois, la séance est passée extrêmement vite, et j’avais l’impression d’être sous hypnose car mon corps ne voulait pas bouger d’un centimètre !

Tous ces styles de yoga ont le même objectif :

• libérer des tensions,
• améliorer la souplesse et la force physique,
• apprendre à gérer le stress.

En savoir plus sur les bienfaits du yoga.

Débuter avec la philosophie du yoga

Le yoga est avant tout une pratique spirituelle, visant à se détacher des souffrances de notre monde. De nombreux outils comme les 8 principes du yoga (appelés Ashtanga), la pratique méditative et de nombreux concepts de vie ont été développé et étudiés pour permettre aux véritables personnes motivées (prêtes à tout abandonner) d’atteindre l’illumination.

La littérature est également très riche ! Les textes fondateurs du yoga sont les Vedas, les Upanishads, la Baghavad Gîta, Hatha Yoga Pradipika ou encore les Yoga Sutra ! Le yoga repose donc sur bien des idées profondes, peu compatibles en apparence avec notre mode de vie actuel.

Il existe de nombreux livres pour étudier tous les textes fondateurs, j’ai moi-même lu « Aux sources du Yoga » de Jean Varenne, spécialiste de l’hindouisme. Il faut un peu s’accrocher mais il décrypte de nombreux concepts de la philosophie hindouisme et leurs liens avec le yoga. Passionnant quand on décide d’aller plus loin que les postures 🙂

A lire : Sélection de 10 livres sur le yoga

Je débute le yoga !

Vous avez acquis votre matériel, trouvé votre vidéo pour débutant et choisi un style de yoga ? Super ! Voici mes conseils pour la suite !

1 – Apprendre les Salutations au soleil

Cet enchainement dynamique permet d’échauffer le corps, les muscles et la colonne vertébrale, de se mettre en mouvement tranquillement. On l’apprend très rapidement dans les cours de yoga Vinyasa et Hatha. Il existe plusieurs versions (A, B ou C) selon l’école de yoga que l’on suit.

Traditionnellement, on la pratique 12 fois le matin au lever du soleil ! C’est un bon moyen de commencer la journée et délier les tensions qui auraient pu s’accumuler la nuit 🙂

A lire : les Salutations au soleil du yoga

2 – Ne pas forcer sur son corps

Un des principes du yoga est le respect des autres, mais aussi le respect de soi et de son corps. Ceci passe par l’alimentation, mais également par la bienveillance envers ses membres, muscles, articulations, organes. On n’arrive pas à pratiquer le chien tête en bas ? Ce n’est pas grave, ça viendra avec le temps.

Quand on avance plus vite que la musique, le corps peut réagir négativement. Au yoga, le risque de blessure est élevé ! Et ce même avec des postures qui paraissent très simples et accessibles. « Ahimsa » une des règles du yoga qui prône la bienveillance, nous enseigne à nous respecter et à nous écouter profondément.

C’est comme si vous alliez courir sous une canicule de 40° : vous savez que vous risquez de faire un grave malaise. Au yoga c’est pareil : on ne force pas, et si on manque de souplesse, on travaille avec rigueur et persévérance dans la bienveillance pour atteindre notre objectif.

D’ailleurs, si le rythme de l’enchaînement de postures que vous suivez vous paraît trop difficile, si votre respiration est trop rapide et que vous n’avez plus de souffle : revenez en posture de l’enfant. Cela aura pour effet de reprendre votre souffle !

A lire : Yoga et blessures

3 – Pratiquer plusieurs fois par semaine

Si vous vous fixez des objectifs dans votre pratique du yoga, alors mieux vaut pratiquer régulièrement et plusieurs fois par semaine. Vous pouvez découper vos séances : 15 ou 30 minutes 3 fois par semaine, plutôt qu’une heure une seule fois, c’est mieux pour permettre à votre corps d’apprendre les postures et d’en tirer tous les bénéfices.

Les bienfaits mentaux seront également plus simples à assimiler ! C’est comme une leçon à revoir plusieurs fois pour mieux s’en souvenir.

Evidement, si votre emploi du temps est sur-booké, ne forcez rien 🙂

A lire : pratiquer le yoga tous les jours

Vidéo spécial débutant

Voici une vidéo d’introduction spéciale débutant(e)s proposée par Yoga Fire Jo, une super prof de yoga à Limoges et Youtube !

Quelques ressources

• Ma revue des produits Baya et de la plateforme en ligne + code promo
• Le programme en ligne Karmasana
• Les cours à la carte sur YogiLab
• Faut-il être souple pour pratiquer le yoga ?

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J’espère que cet article vous aura aidé pour vous lancer ! Le yoga n’est pas très compliqué, et on y prend vite goût. L’important est d’avancer à son rythme, il n’y a aucune challenge au yoga.

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