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J’ai testé l’Ashtanga Vinyasa Yoga

Cela fait un moment qu’on me parle de l’Ashtanga, un « style » de yoga bien particulier, avec des codes précis. Et je dois admettre que ça ne m’a jamais tenté. En plus, il est recommandé d’avoir un professeur à ses côtés pour bien apprendre l’enchaînement de postures.

Je dois dire que j’étais quand même intriguée : une séance pendant laquelle on enchaîne toujours les mêmes postures ? Mais je n’ai jamais cherché à en savoir plus.

Et à la retraite yoga organisée par Yoga Fire Jo, plusieurs personnes en parlait, avec une passion et même des étoiles dans les yeux ! Bon, cette fois, il fallait que j’en sache un peu plus ! Pourquoi ce type de yoga était tant apprécié ?

Dans le même temps, je cherchais toujours des cours de yoga proches de chez moi. Je ne suis pas satisfaite des cours auxquels je suis inscrite. J’ai pu tester un cours de Hatha yoga en novembre avec un prof installé depuis peu, mais les cours pour 2019 ont été annulés.

Et en revenant du week-end yoga, j’ai continué à chercher des nouveaux cours, et comme par magie, le prof avec qui j’avais testé le Hatha venait de partager ses nouveaux cours… du Ashtanga ! Je n’avais plus d’excuses, je me suis donc inscrite à un cours d’essai.

Rappel : qu’est-ce que le Ashtanga ?

Le Ashtanga Vinyasa yoga (père du Vinyasa yoga) de son vrai nom est un style de yoga pendant lequel on réalise toujours le même enchaînement de postures. Les séries de postures ont été définies par Patthabi Jois, pas de place à l’improvisation ! On utilise la respiration Ujjayi pour se réchauffer, et on synchronise les mouvements avec la respiration. Les postures sont exigeantes, et une séance dure en général 1h30, il faut s’accrocher donc !

C’est un yoga de la rigueur, mais aussi de la concentration et de la méditation en mouvement. On transpire aussi pendant une séance d’Ashtanga !

Le Ashtanga a été développé par Patthabi Jois (après qu’il a reçu l’enseignement de son maître Sri T. Krishnamacharya) dans les années 60, à Mysore en Inde. On parle de « Mysore style » lorsqu’on vient en cours pratiquer à son rythme et que le professeur vient corriger et indiquer les nouvelles postures à ajouter à la série quand on maîtrise parfaitement les premières postures.

Il y a en tout 6 séries en Ashtanga, mais le commun des mortels n’apprend que la première série, les suivantes étant véritablement réservées aux Ashtangi les plus avancés. Voici la première série :

première série de ashtanga vinyasa yoga

La pratique des asanas n’est pas le cœur de la pratique du Ashtanga. Les huit piliers du yoga doivent tous être respectés (à lire dans cet article).

Et j’ai oublié de vous dire.. traditionnellement, on pratique tous les jours (sauf à la pleine lune), le matin au lever du soleil !

Pour qui ? De mon point de vue, l’idéal est de connaître des postures de base, histoire de ne pas être dégoûté du rythme assez intense. Si j’avais débuté le yoga avec de l’Ashtanga, je ne sais vraiment pas si j’aurais accroché ! J’étais tellement faible physiquement, pas capable de réaliser des postures classiques. Je vous recommande vivement de suivre au moins quelques cours avant, de Hatha ou de Vinyasa, et de gagner un peu de force, car 1h30 est assez intense pour le corps.

A lire : des vidéos de yoga pour débutants

Voici une vidéo assez célèbre où l’on voit Patthabi Jois guider une séance traditionnelle de la première série à plusieurs de ses élèves :

Les premier cours…

On m’avait prévenu : ça allait être très intense, et particulièrement un vendredi soir ! Même le prof m’a fait la remarque : « hier soir mes élèves avaient des têtes de chiens battus ! ».

Ok.

Challenge accepted.

Comme je ne connaissais pas l’enchaînement, il a été très sympa et a guidé la séance (alors que certains élèves auraient aimé enchaîner les postures à leur rythme).

On commence par un mantra qui est chanté, avant de réaliser les salutations au soleil A et B. Déjà, les bras chauffent pas mal ! Puis l’enchaînement de postures commence, comme une danse synchronisée. Il y avait beaucoup de postures que je ne connaissais ou ne pratiquais pas !

On commence par des postures debout (on transpire !), puis assises (le soulagement pour le corps !), puis les postures inversées.

J’ai vraiment apprécié le cours ! Le prof chante avec une magnifique voix, il motive, corrige, encourage, fait quelques petites blagues ! Le cours est détendu et il indique les variations quand on ne maîtrise pas une posture.

Nous avons même essayé Sirsasana (posture sur la tête). J’avais un peu peur mais il me tenait et j’ai décollé un peu les jambes. La prochaine fois je lui ferais complètement confiance car j’aimerais beaucoup ressentir les sensations et bienfaits de la posture !

Lors du second cours, la semaine suivante, j’ai ressenti légèrement plus de facilités dans les postures, comme si le corps s’habituait rapidement. Et j’ai moins transpiré, d’ailleurs, même les chaturangas me semblent plus simples ! En revanche, j’ai vu quelques étoiles devant les yeux à deux reprises (il faut dire que je n’avais pas mangé de viande depuis une semaine, je me sentais un peu plus fatiguée que d’habitude). Une difficulté que j’ai également, est de ne pas bien ressentir mon corps et certains muscles à activer. Le prof a lancé « Claire, utilise tes abdos ! » – « Hein, hein ? Mes quoi ? » – je ne suis pas certaine d’avoir compris mais j’ai essayé de les contracter. Encore un élément à travailler !

J’ai donc acheté une carte de 10 cours, j’espère ne pas me lasser de réaliser toujours la même séance. C’est ce qui m’avait rebuté au début. Mais j’ai décidé de tenter l’aventure plusieurs semaines.

Aussi, je dois vous parler… des courbatures ! Dès le premier cours j’en ai eu pas mal, et pas vraiment dans les bras malgré les nombreux chaturanga.. mais dans les fesses et cuisses ! Mine de rien, le corps travaille à fond. Lors de la seconde séance, j’ai commencé à avoir des courbatures pendant la séance ! Je ne comprenais pas pourquoi le Ashtanga me donnait des courbatures, et pas le Vinyasa. En fait, étant debout pendant une bonne partie de la séance, on contracte énormément les fesses et les cuisses, on tire aussi sur les muscles. Le point positif est que le corps gagne en force rapidement 🙂

Le pack YogiLab

N’ayant pas l’occasion de pratiquer tous les jours en studio, je me suis tournée vers le pack d’initiation au Ashtanga proposé par YogiLab en complément des cours avec un prof. Ce pack est plutôt accessible pour les débutants et permet d’appréhender plus facilement le Ashtanga.

Pack Ashtanga sur YogiLab

Il y a 5 vidéos :

  1. Une explication sur cette pratique
  2. Un mantra et les salutations A et B au soleil expliquées
  3. Pratique 1 : 50 minutes d’asthanga
  4. Pratique 2 : 50 minutes d’ashtanga avec des postures différentes
  5. Pratique 3 : toujours 50 minutes avec un peu plus d’intensité

C’est Charlotte qui guide ce cours, c’est un plaisir de suivre ses explications ! Elle décrit bien l’alignement nécessaire, les variations possibles… Accessible pour tous niveaux ! Et elle chante les mantras avec une très jolie voix !

La série est modifiée à chacune des vidéos, tout d’abord parce que c’est compliqué de réaliser la première série d’Ashtanga en 50 minutes (un cours avec un prof dure généralement 1h30), mais aussi parce que c’est véritablement un pack initiation. Si vous avez donc l’habitude du Ashtanga avec la série traditionnelle, je ne pense pas que ce pack soit fait pour vous.

Pour ma part, j’en suis ravie ! Les explications sont parfaites, les intensités également. Et si je me sens plus fatiguée une journée, je peux revenir à la pratique précédente. Néanmoins, j’attends avec impatience une vidéo d’1h30 pour me challenger davantage !

A lire : YogiLab, les cours de yoga à la carte !

Les bienfaits du Ashtanga

Avant d’avoir essayé, je ne comprenais vraiment pas comment l’Ashtanga pouvait être plus « difficile » que du Vinyasa flow. En Vinyasa, j’ai souvent du mal à suivre le rythme, car parfois, les postures s’enchaînent et le cardio monte.

Puis quand on regarde la série 1 de l’Ashtanga, on voit différentes postures mais ce qui n’est pas indiqué, ce sont les vinyasa pour changer de posture ! En fait, il y a énormément de chaturanga/chien tête en haut/chien tête en bas en transition. Je n’ai pas compté combien il y en a, ça me ferait un peu peur je pense.

En tout cas, toutes ces postures debout, assises, à l’envers… ainsi que les vinyasas, offrent de nombreux bienfaits au corps :

  • une meilleure force (et quand je vois les courbatures arriver avant la fin des 1h30, je vois bien que les muscles sont mis à rude épreuve !);
  • une meilleure souplesse, on peut d’ailleurs voir son évolution à force de pratique;
  • une meilleure concentration, on compte le nombre de respirations, on apprend à mémoriser la série;
  • une meilleure respiration, à la fin c’est même difficile de retrouver une respiration normale, quand on a pris l’habitude d’être en Ujjayi !

Bref, le Ashtanga yoga est une discipline exigeante. Mais si vous aimez vous challenger, si vous souhaitez essayé un yoga plus dynamique, il sera certainement fait pour vous !


Est-ce que vous avez déjà essayé l’Ashtanga ? Ça vous tente ? Quel est votre « style » de yoga préféré ?

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J'ai testé l'Ashtanga vinyasa yoga

6 commentaires

  1. Bon, j’ai compris, je ne commencerai pas avec ce yoga là xD Mais c’est bon à savoir pour celles et ceux qui veulent faire évoluer leur pratique! 🙂 Merci pour ton article super complet ♥

  2. Bonjour,
    je suis une grosse pratiquante de yoga et je me suis découvert un syndrome rotulien en pratiquant intensément et surement de manière pas assez équilibrée. Cela fut très intense en Novembre (impossibilité de plier ma jambe qqes jours et sensibilité pdt deux semaines). Depuis je le ressentais de temps en temps après des pratiques très intenses, mais rien d’alarmant jusqu’à cette semaine, ou je sens de nouveau une mini inflammation dans ma rotule (droite pour moi).
    Je me mets au repos forcé qqes jours, mais je voulais savoir si tu avais des conseils sur le cas yoga.syndrome rotulien…
    Merci pour ton partage,
    Juliette. 🙂

    1. Hello Juliette, je ne pensais même pas que l’on pouvait avoir un sybdrome rotulien à cause du yoga ! Pour ma part, le yoga soulage mon syndrome en étirant mes muscles et même en les renforçant (disons que c’est mieux que rien, car je ne suis plus très assidue sur les exos kiné). Combien de temps tu pratiques par jour ? En tout cas, ma kiné m’avait dit de ne pas pratiquer tous les jours le yoga si j’avais mal, et concernant les exos pour renforcer les jambes (un des points qui a créé mon SR = la faiblesse de mes muscles), elle m’avait dit trois fois par semaine. Je te conseille quand même des étirements des ischios, hanches, fessiers. Est-ce que tu as vu un médecin ou ostéo aussi ? Le corps est tellement compliqué.. L’idéal est de se rapprocher de pro 😊 tiens moi au courant !

  3. Merci Claire, je tournais autour depuis un moment….je viens de lire ton article …et de m’inscrire à un cours d’essai pour lundi soir (a 11 min de chez moi et de mon boulot). Je pratique le hatha yoga depuis plusieurs années et j’aimerai compléter par un yoga plus dynamique….je te suis sur Instagram et je trouve tes articles toujours très justes et sans prétention…continue ainsi
    Barthelanne ✨🙏🏻✨

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