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La salutation au soleil pour débutants

Qui n’a jamais entendu parlé de la salutation au soleil en commençant le yoga ? C’est en effet un enchaînement récurrent et très connu dans la pratique des asanas (postures de yoga en sanskrit). Et c’est d’ailleurs un exercice que l’on pratique presque quotidiennement, pour échauffer doucement le corps avant le reste de la séance, notamment en Hatha, Ashtanga et Vinyasa yoga.

Découvrez l’histoire de la Salutation au soleil, les enchaînements de postures selon le yoga que vous pratiquez, et je vous propose plusieurs vidéos pour vous lancer à la maison !



L’histoire de la salutation au soleil

Comme son nom l’indique, la salutation au soleil (Surya Namaskar en sanskrit) se pratique traditionnellement le matin au lever du soleil. Elle permet de gagner en énergie tout en saluant Surya, le dieu-soleil. Elle est traditionnellement composée de 12 postures (2×6), mais il existe tellement de variantes que ce nombre peut différer.

Traditionnellement, ces 12 postures doivent être enchaînées 12 fois, pour “bien” commencer sa journée, assouplir le corps, détendre l’esprit, et commencer à placer sa respiration en fonction de ses mouvements. Aucune crainte si vous souhaitez pratiquer le soir, c’est ce qui est souvent mon cas. Si vous aimez suivre les traditions mais que vous adorez dérouler votre tapis en soirée, essayez la salutation à la lune à la place !

La pratique

Je dirais – de mon point de vue de débutante – qu’il y a autant de versions de la salutation au soleil que de professeurs de yoga ! En effet, selon le “style” de yoga que l’on pratique, les enchaînements sont différents. Bien sûr il existe toujours un socle avec des postures incontournables. Mais vous pouvez très bien adapter la salutation selon votre forme physique, vos blessures, votre souplesse ou votre force.

Il existe deux versions “officielles” de la salutation au soleil : la série A et la série B. Mais cela dépend également du style de yoga que vous pratiquez. Les salutations au soleil du Hatha ne sont pas exactement les mêmes que celles du Ashtanga Vinyasa. Notamment le placement des mains, ou certaines postures.

Pour les débutants, n’oubliez pas d’inspirer lorsque vous “montez” la tête ou le buste, et d’expirer lorsque vous relâchez le corps vers le sol. Vous pouvez y aller à votre rythme avec plusieurs inspir/expir à chaque posture, ou bien pratiquer avec une seule inspir/expir à chaque asana. Tout dépend de vos capacités, écoutez bien votre corps.

Il ne faut pas aller vite, mais bien ressentir les bienfaits de chaque posture et de l”enchaînement global. Et surtout, toujours bouger en fonction de la respiration. Si votre respiration est saccadée, c’est que vos mouvements sont trop rapides.

Salutation au soleil – série A

Cette série est composée des 12 fameuses postures, et répétée 12 fois le matin.

  1. La montagne avec les mains en prière au niveau du cœur – Tadasana
  2. Les mains vers le ciel – Utthita tadasana
  3. La pince debout – Uttanasana
  4. Le croissant de lune – Anjaneyasana
  5. La planche ou la pompe – Chaturanga dandasana
  6. La posture des huit points au sol – Ashtanga Namaskara
  7. Le cobra ou chien tête en haut – Bhujangasana ou Urdhva Mukha Svanasana
  8. Le chien tête en bas – Adho Mukha Svanasana
  9. Le croissant de lune – Anjaneyasana
  10. La pince debout – Uttanasana
  11. Les mains vers le ciel – Utthita tadasana
  12. La montagne – Tadasana

Cette salutation vient du Hatha yoga.

Si vous n’avez rien compris à tout ce charabia (je me souviens quand je débutais, j’ai fait tellement de grimace en essayant de lire le sanskrit….), voici l’enchaînement en image :

surya-namaskar-sivananda

Variante de la salutation A en Ashtanga

Je pratique très peu la salutation au soleil A du Hatha yoga. Voici celle que je pratique en général (en Ashtanga Vinyasa on commence par cinq fois celle-ci) :

  1. Posture de la montagne (les gros orteils collés et talons légèrement écartés) – Tadasana
  2. Posture des mains au ciel – Utthita Tadasana
  3. Pince debout – Uttanasana
  4. Dos plat – Ardha Uttanasana
  5. Chaturanga dandasana (soit on amène un à un les pieds en planche puis on descend, soit on fait un petit saut vers l’arrière en planche, soit on fait un petit saut pour arriver directement en chaturanga !)
  6. Chien tête en haut – Urdhva Mukha Svanasana
  7. Chien tête en bas – Adho Mukha Svanasana
  8. Dos plat (en sautant vers l’avant, ou en amenant un pied puis l’autre) – Ardha Uttanasana
  9. Pince debout – Uttanasana
  10. Posture des mains au ciel – Utthita Tadasana
  11. Posture de la montagne – Tadasana

Salutation au soleil – série B

Cette série est plus longue que la A, il y a plusieurs postures complémentaires et qui gardent toujours un enchaînement fluide.

  1. La montagne – Tadasana
  2. La chaise – Utkatasana
  3. La pince debout – Uttanasana
  4. Le dos plat – Urdhva uttanasana
  5. La planche ou la pompe – Chaturanga dandasana
  6. Le cobra ou chien tête en haut – Bhujangasana ou Urdhva Mukha Svanasana
  7. Le chien tête en bas – Adho Mukha Svanasana
  8. Le guerrier I – Virabhadasana
  9. La planche ou la pompe – Chaturanga dandasana
  10. Le cobra ou chien tête en haut – Bhujangasana ou Urdhva Mukha Svanasana
  11. Le chien tête en bas – Adho Mukha Svanasana
  12. Le guerrier I – Virabhadasana
  13. La planche ou la pompe – Chaturanga dandasana
  14. Le cobra ou chien tête en haut – Bhujangasana ou Urdhva Mukha Svanasana
  15. Le chien tête en bas – Adho Mukha Svanasana
  16. Le dos plat – Urdhva uttanasana
  17. La pince debout – Uttanasana
  18. La chaise – Utkatasana
  19. La montagne – Tadasana

Voici ce que cela donne en image :

surya-namaskara-b

Séances de salutation pour débutants

Comme dis plus haut, chaque série peut être adaptée selon la forme physique et les capacités de chacun. En réalité, c’est le yoga qui doit s’adapter au corps, et non l’inverse. Ne vous découragez surtout pas devant une liste de postures à enchaîner.

Pour chaque posture, il existe plusieurs variations, et petit à petit, votre corps s’adaptera pour atteindre la posture.

Puisque les images valent souvent mieux que les mots, voici des vidéos de salutation au soleil pour débutants. Elles m’ont beaucoup aidé lorsque j’ai commencé !

Julie Akasha Yoga – Salutation au soleil débutant


Yogacoaching avec Ariane – Explications salutation au soleil


30 minutes de salutation au soleil – Yoga Fire Jo

108 salutations au soleil

Si vous connaissez bien la salutation au soleil et que vous souhaitez vous challenger un peu, il existe un exercice à réaliser lors des changements de saison : les 108 salutations au soleil.

J’ai tenté l’exercice de l’été à l’automne 2018. Ça paraissait un peu fou au début, et finalement les sensations et les émotions que j’ai pu ressentir m’ont fait énormément de bien.

Je vous laisse découvrir mon article sur ces 108 salutations !


J’espère que cet article vous aura plu et vous aura éclairé sur la Salutation au soleil. C’est un enchaînement incontournable au yoga, qu’il soit réalisé au début ou à la fin de la séance. Vous n’avez aucune obligation de la pratiquer, mais je trouve qu’elle vide l’esprit. Surtout quand on la connaît bien, on oublie et le corps enchaîne seul les postures, nous laissant le temps de méditer un peu.

Si vous débutez, je vous invite à lire mon article sur le yoga et la souplesse ! 

Aussi, découvrez comment débuter sereinement le yoga à la maison et 5 postures de yoga pour grands débutants !

Vous aimez pratiquer aux aurores ? Découvrez ma sélection de 7 séances pour pratiquer le yoga le matin !

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La salutation au soleil du yoga pour debutants

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4 Comments
  • Emmanuelle CM
    25 novembre 2018

    Durant la période où j’ai fais du yoga, j’ai connu pour la première fois la salutation au soleil. La prof nous a d’ailleurs donné l’image de la série A qui est bien utile car autant visuelle qu’explicative. C’est un exercice que j’appréciais. Ton article me fait penser qu’il faudrait peut-être que je songe à le refaire chez moi.

    • Claire
      25 novembre 2018

      Oui c’est une bonne idée de pratiquer un peu chez soi, surtout si ça te plaît !

  • Audrey
    26 novembre 2018

    Coucou Claire,
    Je ne savais pas que la salutation au soleil enchaînait autant de positions différentes ! En tout cas, merci pour toutes ces explications qui sont bien utiles et très didactiques !
    Bises

    • Claire
      27 novembre 2018

      Hello Audrey,
      En fait on a l’impression qu’il y a beaucoup de postures mais pas tant que ça ! Ça s’apprend assez vite surtout qu’on en fait régulièrement pendant une séance de yoga classique 😊

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