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Bilan de 3 ans de syndrome rotulien

Hello ! Vous êtes tellement nombreux et nombreuses à m’envoyer des messages par rapport à mon syndrome rotulien… malheureusement cette pathologie des genoux est très fréquente. Elle touche énormément de personnes, notamment les sportifs.

Cela fait un moment que je n’ai pas continué la “Saga syndrome rotulien” sur le blog. Et pourtant, il s’est passé beaucoup de choses ! Vous avez été tellement nombreux à m’envoyer des messages pour savoir comment ça allait que j’ai décidé d’écrire un nouvel article.

Mes articles sur le sujet (dans l’ordre de publication) :

  1. Mes douleurs aux genoux, comment je m’en sors ?
  2. Guérir d’un syndrome rotulien
  3. Syndrome rotulien, 7 mois après
  4. Mes astuces pour gérer son syndrome rotulien

Comment vont mes genoux ?

Mon dernier article sur le sujet date de 2018, à peu près à la même période. J’avais repris un programme de course ultra doux avec ma kiné, en parallèle des séances avec elle. Et ça se passait plutôt bien ! Puis fin juin 2018, je suis partie en vacances, j’ai même pu courir à la mer : c’était tellement agréable <3

En juillet, j’ai commencé à travailler en centre-ville. J’ai décidé de m’y rendre à pied tous les jours car je n’en ai que pour 15-20 minutes. D’ailleurs j’y travaille toujours et je m’y suis toujours rendu à pied, même par temps de pluie ! En plus il y a une côte à monter le matin… j’arrive très souvent essoufflée mais cela me permet de me maintenir un minimum au niveau physique !

Malheureusement, mes douleurs sont rapidement revenues après avoir embauché en juillet. Et à ce moment là, nous avions déjà décidé d’arrêter les séances de kiné. J’ai donc stoppé net la course à pied. Je ne savais même plus si j’avais envie de courir… je ne ressentais plus vraiment ce besoin comme au tout début.

J’ai donc passé l’été avec des douleurs, à reproduire les exercices de renforcement à la maison. Mais tout cela sans succès. J’ai également été nager plusieurs fois, en essayant de battre des jambes pour les muscler et éviter de plier les genoux. Mais mes genoux avaient trop mal !

Un nouveau tour chez l’ostéo, mais il n’avait rien de particulier à remettre en place !


Retour chez la kiné…

C’est avec beaucoup de déception que j’ai rappelé ma kiné. Elle m’a remis rapidement des rendez-vous comme si nous n’avions pas arrêté les séances, par chance. Puis elle m’a expliqué que tout ce que j’avais réalisé était trop pour mes genoux, qu’ils sont à présent fragiles.

Aussi, ma rotule droite a changé. J’avais l’impression qu’elle était de travers, qu’elle touchait la peau du dessus (anormalement bien sûr). Du coup, j’avais régulièrement du K-tape afin de maintenir les deux rotules droites.

Comment expliquer tout cela ? Je ne sais vraiment pas… apparemment, mon côté droit essaie de compenser les douleurs du côté gauche. Mais ce qui m’embête le plus c’est… pourquoi j’ai toujours mal ?! Est-ce que j’ai toujours une inflammation dans les genoux ? A priori non, sinon j’aurais mal sans arrêt… sauf que j’ai eu des périodes de mieux.

Alors comment expliquer que ces douleurs reviennent régulièrement ? Avant de courir – c’est ce qui a provoqué mes douleurs – je n’avais jamais eu de problèmes de genoux !

Bref. Ma kiné a essayé de me faire courir plusieurs fois, et à chaque fois, mes douleurs ont empiré. J’ai donc fini par lui dire très sérieusement que je ne souhaitais plus courir du tout. Pour toujours. J’étais complètement ok avec ça, elle continuait de m’encourager mais c’est terminé. J’ai déjà des problèmes de genoux à 27 ans, après 2 mois de course à pied. Je ne veux pas que ça empire.

Elle a fini par comprendre, et nous avons continué les séances. Plusieurs fois, j’ai été accompagnée par des remplaçants, qui me faisaient réaliser des exercices beaucoup plus difficiles. Cela n’a pas forcément été bénéfique, puisque j’avais même mal pendant les exercices !

Un autre élément important a causé mes douleurs aux genoux : mes semelles orthopédiques. J’ai été voir un podologue du sport GÉNIAL cet été là, il m’a expliqué mes douleurs et je suis repartie avec des nouvelles semelles. Après un temps d’adaptation, mes douleurs sont un peu parties. Puis j’ai changé de chaussures… sauf qu’elles n’étaient pas à la même taille que la paire dans laquelle le podologue avait fait les semelles ! Du coup, mes pieds n’étaient pas bien positionnés. C’est bête mais il faut y penser, prendre toujours la même pointure ! Et une fois des nouvelles chaussures rachetées, j’ai bien vu la différence.

Et au début du mois de janvier 2019, j’ai avoué ne plus vouloir continuer les séances. De toute façon, je faisais déjà des séances à la maison. Il faut dire que 2 séances de kiné par semaine, ça prend beaucoup de temps dans la vie perso… J’ai donc dit au revoir à ma kiné, pour toujours.

posture de yoga


Retour à la vie normale ?

Autant vous dire que je n’ai pas été régulière pour continuer le renforcement musculaire chez moi. J’avais… la flemme ! Et donc mes douleurs venaient et partaient… selon l’humeur du jour.

J’en suis venue à me demander si les douleurs n’étaient pas psychosomatiques. C’est à dire dans ma tête… Bien sûr la douleur est générée de base par le cerveau, mais la cause serait peut-être indépendante de mon corps.

J’ai observé ce phénomène pendant le mois de janvier 2019: j’ai participé à la retraite yoga de Yoga Fire Jo ! J’avais vraiment très mal aux genoux la semaine précédente, j’avais même peur de ne pas pouvoir suivre correctement les cours de yoga… et le jour J, j’attendais chez moi une autre participante pour faire du co-voiturage. J’étais stressée, et excitée par la retraite. Et je vous le donne en mille : plus aucune douleur ! J’ai passé une retraite géniale sans douleurs aux genoux, et même les semaines après, rien.

Après cela, forcément mes douleurs sont revenues, par périodes. Et cette fois-ci, le yoga me provoque également des douleurs.. c’est ce qui me fait le plus mal. Savoir que mon “activité” favorite n’est pas bonne pour mes genoux. J’ai commencé le Ashtanga Vinyasa yoga après la retraite de janvier, et c’est très éprouvant pour les genoux. Mais ce style de yoga muscle véritablement en profondeur !


Next step

Au mois de juin, j’ai commencé à en avoir sacrément marre. J’ai repris le renforcement à la maison même si c’est difficile de s’y mettre. Et je me suis souvenue d’une remplaçante de mon médecin qui m’avait parlé d’infiltrations dans les genoux. Alors je suis retournée voir mon médecin afin de lui en parler, dans le doute. Pour commencer, elle m’a prescrit une radio et un IRM du genou gauche. J’espérais presque qu’on voit quelque chose qui cloche sur les résultats !

Mais comme vous vous en doutez, on ne voit rien. Pas de problème du cartilage, ou de placement de rotule. Rien n’est abîmé. C’est plutôt positif mais… cela met encore plus le doute sur mes douleurs. Est-ce qu’elles sont “réelles” ? La seule chose indiquée est une potentielle hyper-pression sur la rotule, mais ne peut pas la voir à la radio !

Forcément, mon médecin est désemparé face à tout cela… et m’a à nouveau prescrit de la kinésithérapie. Je n’y suis jamais allée ! J’avais peur que ma kiné me propose exactement les mêmes exercices pendant un an, donc peu efficace sur moi, soit de changer et de tomber sur un mauvais kiné.


Année 2020 et confinement

Au début de l’année 2020, je me suis enfin décidée à essayer la méthode Pilates : j’avais envie de gagner en force, en stabilité, en posture. Et j’ai rapidement senti que le Pilates m’a aidé dans ma pratique du yoga. Mes douleurs aux genoux étaient toujours présentes de temps en temps, notamment lorsque je prenais trop les escaliers au boulot ou que j’étais très fatiguée.

Rapidement après le début du confinement au mois de mars, j’ai eu très très mal aux genoux : une véritable brûlure pendant 10 jours ! Forcément, à rester enfermer, on bouge moins, on marche moins et les muscles fondent petit à petit. A ce moment là, j’étais en télétravail et j’ai décidé de reprendre sérieusement le Pilates et le renforcement pour les genoux, et les infusions de gingembre frais.

En à peine 10 jours, mes douleurs sont complètement parties. J’ai pu reprendre le yoga tranquillement ! Je ne suis pas médecin, mais je suis persuadée qu’il faut renforcer plus que les jambes et les fesses pour la santé des genoux. Le fait d’avoir renforcé mon dos et mes abdominaux ont certainement joué un rôle dans le maintien des rotules.

Je n’ai pas été non plus régulière dans ma pratique du Pilates, et depuis le dé-confinement j’ai quelques douleurs aux genoux. Je me suis donc lancée dans le Programme Get Green and Sexy de Georgia Horackova pour renforcer tout mon corps. Et j’espère pouvoir courir de temps en temps, à toute petite dose, dans quelques mois !


Quelques conseils en vrac

Je vous recommande de travailler le renforcement de la hanche et des fessiers en plus des jambes. Tout est lié dans le corps humain ! C’est important de tout renforcer… J’essaie également de muscler un peu le dos, soit avec des séances de yoga ciblées, soit en faisant la planche tous les jours. Ce n’est pas drôle, mais je sens que mes lombaires en ont besoin.

Pieds plats ? Essayez également des exercices de renforcement pour les pieds. Vous pouvez tout d’abord masser vos pieds avec une balle de tennis, puis je vous invite à rechercher des exercices ciblés. J’en essaie de temps en temps, pas assez régulièrement mais bon. Sans oublier que des semelles sont hyper importantes !

Essayez de ne pas trop penser à vos douleurs… occupez-vous l’esprit ! Vous verrez que ça ira mieux. C’est triste à dire, je déteste que l’on me le dise, mais il y a une part de vrai. Et si possible, essayez de trouver la cause psychosomatique de vos douleurs. Je sais à quel moment mes douleurs sont venues, je me souviens de l’état d’esprit dans lequel j’étais. Mais je n’arrive pas à faire le rapprochement… à méditer !

Et n’oubliez pas de voir un médecin du sport, un podologue du sport, un kinésithérapeute du sport et un ostéopathe du sport !

Quels muscles renforcer ?

  • ischio-jambiers (derrière les cuisses)
  • quadriceps (dessus des cuisses)
  • les hanches : piriforme, fessiers, abducteurs, péroniers…
  • les chevilles pour avoir une base solide
  • le bas du dos
  • les abdominaux également

Si vous avez d’autres idées de choses à renforcer pour recadrer les rotules, n’hésitez pas en commentaires !


Mettez un petit commentaire sous l’article si vous avez des choses à partager, des questions, des conseils, afin que tout le monde en profite !

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bilan de trois ans de syndrome rotulien

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9 Comments
  • Lola
    25 mai 2020

    Génial ! enfin quelqu’un qui parle de ce fameux syndrome qui me complique la vie depuis 1 an…
    N’étant de base pas super sportive, le syndrome a été pour moi un déclic qui m’a poussé à me mettre au sport et à m’entretenir !

    • Claire
      25 mai 2020

      Oh merci ! Qu’est-ce qui t’a déclenché ce syndrome ? J’espère que mes articles te donneront quelques pistes.

  • Je suis désolée de lire que tu souffres autant… Les douleurs aux genoux peuvent être vraiment handicapantes. C’est mon point faible aussi, même si heureusement cela ne m’empêche pas de pratiquer mes sports favoris. Je ne pensais pas que le yoga pouvait être aussi sollicitant pour les genoux… Vu qu’il n’y a pas de chocs (ou très peu), je ne pensais pas que cela pouvait être une contre-indication. Sinon comme tu l’as bien dit il est important de se muscler pour soutenir les genoux (notamment les quadriceps !) La randonnée et le vélo peuvent être de bons compléments, moins traumatisants que la course. Bon courage !

    • Claire
      25 mai 2020

      Hello Astrid, c’est gentil 🙂 effectivement les genoux sont très sollicités avec le yoga mais ça ne va pas m’arrêter car j’en ai à présent besoin pour mon équilibre de vie. Malheureusement je ne peux plus trop pédaler, je me demande même si ce n’est pas le vélo qui a engendré mes douleurs (j’ai acheté un vélo quand je découvrais la course et que mes genoux ont été sollicité d’un coup !). Mais j’aime tellement le vélo pendant les vacances que je vais tout donner niveau renforcement musculaire 🙂

  • Sandra
    25 mai 2020

    J’aurai aimé te lire quand on m’a détecté le mien (assez tardivement) ! J’ai eu plusieurs phases, une ou j’ai fait du kiné et du renfo pendant 10 séances plus ou moins en autonomie, aprés ca allait beaucoup mieux pendant 2 ans, des petites douleurs mais beaucoup mins handicapantes et qui ne durent pas. Puis c’est revenu.
    J’ai changé de kiné, qui avait une autre manière de faire c’est à dire qu’il passait la séance entière avec moi, on parlait, il me massait, me questionnait et c’est là que j’ai eu le déclic. J’avais participé à me faire ce syndrome (ado, complexée de ma démarche “en canard”, je me suis forcée à marcher doit en me focalisant sur mes pieds, qu’ils soient droits. Alors qu’il est naturel d’avoir une légère ouverture…)
    J’ai donc réappris à marcher, travailler mes appuis, réappris à courir (je courrais depuis plusieurs années avec douleurs)… et aujourd’hui je sais comment agir dessus, c’est juste un travail postural pour mon cas et j’en suis soulagée ! Toujours des douleurs momentanées mais très moindres par rapport à avant !
    Bref, du coup je vais aller voir tes autres articles sur le sujet ! C’est rare de lire l’expérience des autres pourtant comme tu dis ce problème est courant !
    Merci pour ce partage !

    • Claire
      25 mai 2020

      Hello Sandra, merci pour ton message ! Waw je n’ai jamais rencontré quelqu’un qui a réussi à changer sa façon de marcher comme ça. C’est aussi génial que tu aies pu te débarrasser du SR en seulement 10 séances de kiné ! Je suis vraiment contente pour toi si ça va mieux. A bientôt, Claire

  • Lucie
    3 septembre 2020

    Salut, je te conseille le très bon livre de Christopher McDougall, Né pour courir (Born to run, dans sa version originale) sur la course à pied et la course minimale. La question qui fonde l’écriture du roman documentaire est : “Pourquoi ai-je toujours mal aux pieds ?” (chevilles, genoux,…). Il raconte comme il a tout essayé et décide de trouver une réponse à sa question. Je conseille énormément ce livre qui donne un grand souffle de motivation, d’énergie et de passion de la course ou du sport en général. Non, il ne faut pas se résigner à abandonner sa pratique ni faire de l'”acharnement thérapeutique”. Je dirai que c’est tant mieux de ne plus aller chez une kiné dont le conseil est “cela vous fait mal, arrêtez”. Ce n’est pas parce que mon premier rôti est brûlé que je vais m’arrêter de cuisiner. Le corps est fait pour se mouvoir, s’il a mal, c’est un signe mais ça n’est pas un signe qui dit “arrête de bouger”.

    Personnellement je suis moi-même touchée par votre témoignage et ceux des autres commentaires car j’ai aussi des genoux fragiles et douloureux. J’ai longtemps fait de la danse enfant et je n’avais rien. En commençant l’athlétisme, ado, les douleurs sont arrivées. C’est un sport très violent pour les articulations, surtout que je faisais du saut, donc des chocs à répétition dans les genoux. On a cherché, avec des soi-disant spécialistes qui voulaient tous me charcuter les genoux et me tenaient tous un discours différent !… non merci. J’ai eu des semelles finalement qui m’ont apaisé mais je ne pense pas que ce soit une solution sur le long terme. J’ai arrêté tout sport avec les études. J’ai découvert le yoga depuis seulement quelques mois. Au début j’ai eu peur car tout de suite les douleurs sont revenues plus fortes, surtout avec certaines positions périlleuses pour mes genoux (pigeons, ou postures type le triangle…). Après la lecture de Born to run j’étais bien décidée à ne pas m’arrêter, mais à m’adapter ! J’ai donc fouillé internet à la recherche de solution pour genoux sensibles dans de telles postures. Bizarrement j’ai trouvé des conseils que j’ai appliqué et qui ont fonctionné pour moi. Je ne tends jamais complètement ma jambe sensible, j’engage toujours les muscles de mes cuisses ou mes abdos et je vérifie constamment l’alignement (genoux-cheville) qu’il soit le plus droit possible et le genoux jamais trop en avant. Je reste attentive à mon corps et sa réaction aux positions : je sais quand il faut persévérer pour muscler ou quand il ne faut pas tirer et adapter la position pour soulager les genoux. Au final je suis très contente car j’ai été surprise de découvrir que je ne craquais plus autant des genoux, la journée quand je les pliais et que les douleurs avaient disparu, dans les escaliers du métro par exemple… (tant que je pratique régulièrement).

    On a tous des corps très différents qu’il faut apprendre à connaître. Je suis très grande et je comprends que mes genoux aient plus de travail. J’y fait très attention car on doit coopérer ensemble pour de longues années encore… et je leur suis reconnaissante de me porter. Je vous souhaite de trouver ce qui vous soulagera, les musclera tout en pratiquant ce que vous aimez, yoga ou course, en vous adaptant. Et surtout, je vous conseille de lire ce livre qui vous inspirera sûrement ! J’y ai appris beaucoup !

    • Lucie
      3 septembre 2020

      Petite correction, pardon pour votre kiné, j’avais mal lu, elle vous a bien encouragé à continuer ! 🙂 Et non à arrêter. En tout cas, il ne faudrait pas écouter ceux qui vous diraient d’arrêter.
      Bon courage !

    • Claire
      5 septembre 2020

      Bonjour Lucie, merci d’avoir partagé votre point de vue ! Je pense qu’il est important d’écouter et de respecter son corps. Pour ma part, la reprise de la course à pied a engendré toujours plus de douleurs, même avec le suivi de ma kiné. Aujourd’hui encore, trois ans après mes premières douleurs, je vais toujours voir un kiné (différent cette fois). Je ne suis pas capable de courir, j’appréhende et cela ne m’aide pas. Chaque corps est différent comme vous le dites, et le mien ne peut pas continuer la course, alors je suis résignée, mais pas fâchée 🙂

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