Guérir d’un syndrome rotulien

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Cet article est une suite à Mes douleurs aux genoux : comment je m’en sors ?

Attention, cet article ne vaut pas d’avis médical, je témoigne simplement de mes douleurs aux genoux. Je décris également les exercices qui m’ont été donnés par ma kiné. Rien ne vaut des séances de kiné pour un suivi personnalisé selon l’intensité de la douleur.

Mon syndrome rotulien

Depuis le mois de septembre dernier, je ne peux plus courir. En cause, des douleurs aux genoux, mais principalement dans le genou gauche. Pourquoi ? Un surentraînement, alors que je n’avais fais aucun sport depuis… 2010 (le lycée quoi).

Pour rappel, mon médecin m’avait envoyé chez le podologue. Celui-ci pensait que j’avais une légère inflammation des ménisques. Il m’a prescrit des semelles sur mesure, qui devaient m’aider à aller mieux. Finalement je n’ai vu que très peu de résultat.

Après un retour à la case départ, le médecin remplaçant m’a tordu les jambes dans tous les sens. Résultat : ce n’était définitivement pas les ménisques (contrairement à ce que je vous écrivais dans mon premier article à ce sujet). Elle pensait plutôt à un syndrome rotulien. Et pour guérir, elle m’a envoyé chez le kiné.

L’aventure kiné

Malheureusement, ici, en campagne, ce n’est pas si simple d’avoir un rendez-vous chez le kiné. Et j’avais repéré un cabinet de kiné spécialisé dans le sport. Comme une enfant, j’avais décidé que j’irai chez eux, et pas ailleurs ! Et après un mois d’attente pour avoir mon premier rendez-vous, j’ai enfin commencé les séances.

Première séance

La première séance a duré une heure. Tout d’abord, j’ai fait connaissance avec ma super kiné. Elle a ensuite tâté un peu mes genoux et forcément, elle a bien vu que ça n’allait pas. Puis elle a regardé ma « force » dans les jambes. Inexistante. Bon. Ben ça, c’est fait. En gros, elle m’a fait m’accroupir sauf que je suis littéralement tombée sur le cul 🙂

Les exercices

Voici une petite liste, illustrée, des exercices que j’ai pratiqués chez le kiné. L’objectif était de me muscler les quadri et fessiers. Les séances ne duraient que 30-35 minutes, la kiné m’a dit de ne pas trop en faire pour commencer. Donc pas vraiment d’exercices chez moi, hormis le yoga !

Vélo ou vélo elliptique

velo-elliptique

A chaque début de séance, je pratiquais 10 minutes de vélo ou (en grande majorité) de vélo elliptique. Ce dernier fait travailler l’ensemble des muscles du corps, et pas seulement le bas du corps. C’est une bonne façon d’échauffer le corps aux exercices suivants.

Écarter les jambes avec des élastiques

gainage-lateral-elastique

Il y a deux variantes :

  • jambes tendues, élastique aux chevilles : monter la jambe du dessus (répétition 10 fois de chaque côté)
  • jambes pliées, élastique au dessus des genoux : monter la jambe du dessus (répétition 10 fois de chaque côté)

Ces deux exercices étaient plutôt difficiles, surtout celui dans lequel il faut garder les jambes tendues. On sent que les muscles des cuisses travaillent. J’ai d’ailleurs eu quelques grosses courbatures dans les cuisses avec ces exercices ! Ça tire vraiment, car les jambes travaillent.

Lever le bassin, sur le flan ou le dos

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Un exercice très simple, et qu’il m’arrive de pratiquer pendant des séances de yoga. On peut facilement tenir quelques secondes le bassin levé dans cette position (répétition 10 fois).

Descendre une marche en arrière

Chez le kiné, la marche est un peu plus haute qu’une marche d’escalier standard. Il faut donc forcer dans les jambes pour bien la ralentir. Le bassin doit rester bien droit. (répétition 10 fois OU 5 fois selon la douleur, pour chaque jambe).

Descendre une marche en avant

Cette fois-ci, le pied ne doit pas toucher le sol. On descend une jambe, bassin bien droit, genoux alignés, et on tient une ou deux secondes (répétition 10 fois OU 5 fois de chaque côté selon la douleur).

Équilibre sur un balance trainer

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Vous connaissez cet espèce de ballon mou ? Il permet de tester son équilibre. On place deux plots devant on se met sur une jambe sur le ballon. Puis avec la jambe, on touche un plot, l’opposé et à nouveau le premier plot.

Pour plus de difficultés, on peut placer quatre plots tout autour du ballon, et faire un cercle en touchant chaque plot. Ce n’est pas si facile que ça en a l’air ! J’ai eu des courbatures aux muscles des tibias avec cet exercice ! (répétition 10 pour chaque jambe)

Gainage latéral

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LA JAMBE DU DESSOUS DOIT ETRE PLIÉE POUR PLUS DE CONFORT

Pour cet exercice, on plie légèrement la jambe du dessous, on tend celle du dessus. Puis on monte le bassin. Au tout début, on monte, et on redescend presque aussitôt (10 répétitions de chaque côté). Pour plus de difficultés et de sensations, on monte, on tient 3 secondes et on redescend.

Le test du trampoline

J’ai également eu une séance avec un kiné homme, ce fût une séance un peu plus sportive : trampoline et exercices un peu plus difficiles. C’est bête, mais j’ai tout simplement eu peur du trampoline. Je le regardais, l’objectif était de sauter dessus sur un pied pour tester l’équilibre.

Je n’ai jamais réussi à réaliser cet exercice. Simplement monter sur le trampoline m’a donné la trouille. Pourquoi ? J’ai déjà eu très mal aux genoux, parfois une douleur de 7 sur une échelle de 10. Et je ne veux pas avoir plus mal. J’avais tellement peur de tomber que je suis restée pétrifiée devant le trampoline. On se défiait du regard, mais il a gagné.

Heureusement le kiné m’a mise en confiance, m’a fait sautiller dessus tout doucement. Aucune douleur. Puis il m’a demandé de sauter sur le trampoline et d’arriver sur le sol (les deux pieds joints). Une trouille bleue, mais je l’ai fait plusieurs fois, toujours sans douleur. Même le lendemain, je n’avais pas de douleurs. Et j’ai pris confiance en moi.

Tous ces exercices présentés avant ont duré un mois, soit 6 séances de 30-40 minutes.

Prochaine étape

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Avec ces quelques séances chez le kiné, je vais déjà beaucoup mieux. Je n’ai plus, ou très rarement, de douleurs vives dans le genou gauche (celui qui me faisait souffrir). Je peux plier les jambes lorsque je suis assise (ce que j’avais beaucoup de mal à faire avant).

La prochaine étape, dès janvier 2018, est l’essai de la course sur tapis avec la kiné. Elle va me réapprendre à courir pour ne pas me blesser et me donner des entraînements de reprise de course à pied. J’ai hâte tout en éprouvant de l’appréhension. J’avais déjà tenté de recourir début octobre, ce qui s’était soldé au bout de 30 secondes par un véritable échec et de nombreuses douleurs pendant plusieurs semaines.

> La suite de l’aventure sur mes genoux dans un troisième article ! <<

A lire également : mes 7 exercices de kiné pour renforcer mes jambes


J’espère que cet article vous aura éclairé sur certains points. Peut-être certaines personnes souffrant de syndrome rotulien (ou fémoro-patellaire), se sentiront moins seules. J’ai aussi décidé d’écrire cet article car il y a, selon moi, un manque de témoignages sur le sujet. Même si on trouve beaucoup d’articles détaillés sur le syndrome, beaucoup d’exercices sont contradictoires. Comme exemple : ma kiné m’a dit de ne pas m’étirer en pliant la jambe en arrière. Or on voit beaucoup de personnes le conseiller sur des sites.

Une dernière chose : il n’est absolument pas conseillé de rester assis ou allongé lorsqu’on a mal, quelle que soit la douleur. Il faut au moins marcher. La sédentarité est mauvaise pour la santé. Et je peux vous dire que je n’ai jamais eu autant mal au genou que la semaine pendant laquelle j’avais décidé de me reposer.

N’hésitez pas à compléter cet article avec vos témoignages en commentaires. Ils pourraient en aider plus d’un.

6 commentaires

  1. Ton article me rappelle beaucoup ce que je vivais il y a quelques années ! Je pense que j’avais pas autant mal que toi, moi c’était par période, et des fois je pouvais même pas descendre les escaliers correctement, ou m’asseoir sur une chaise sans avoir mal. Je suis allée chez plusieurs professionnel, et le 3e a su me dire ce que j’avais et m’a fait faire de la physio. Je me souviens qu’en plus du renforcement musculaire, on me faisait faire des séances avec une machine qui me faisait très mal, on gros on appuyait sur mon genou avec une sorte de truc qui vibrait très fort. J’avais vraiment super mal, j’en pleurais presque, mais là ça fait environ 2 ans que je n’ai plus du tout mal. Je sais pas si c’est grâce à la machine ou au renforcement musculaire ou à tous les deux, mais au moins j’ai plus rien. Je suis contente pour toi si ça va mieux et que tu pourras reprendre la course à pieds gentiment 🙂 bisous et bonne année !

    1. Hello Myrtilla,
      Tu avais quoi exactement ? Le renforcement musculaire c’est quand même très efficace ! Je vois la différence en seulement un mois. Ce qui me fait peur, c’est les exercices de plus en plus « difficiles » chez le kiné, car j’ai tellement peur d’avoir mal… c’est quand on a mal aux genoux qu’on se rend compte qu’ils supportent quand même tout le reste du corps 🙁
      Bon réveillon et bonne année à toi également !
      Claire

  2. Bonsoir,

    J’ai un syndrome rotulien bilatéral (genou gauche plus douloureux) depuis septembre et je ne vois que peu d amélioration malheureusement…je n’ai pas pu faire les exercices les premiers temps car la douleur était trop importante. Je les fais depuis 2 mois mais je ne vois que peu d amélioration avec des douleurs quotidiennes qui me rongent . Mon travail m oblige à rester assise toute la journée et n arrange rien.Avez vous encore des douleurs depuis la fin de votre article ? Avez-vous fait d autres exercices ? Preniez vous des calmants pour la douleur ? Aviez vous également des douleurs derrière le genou au niveau poplité ? Et sur le dessus du pied ? Merci pour l aide que vous pourriez m apporter
    Bonne soirée
    Charline

    1. Bonjour Charline ! Je comprends tout à fait votre témoignage car je suis passée par là ! Mon premier calmant a été la marche et surtout pas de rester à ne rien faire ! Plus je marchais et mieux ça allait ! Avez-vous pris rdv chez un podologue et un kiné du sport ? Je vous le recommande fortement. Ce sont des spécialistes et ils sauront vous aider au mieux ! Je n’avais que des douleurs aux genoux, le gauche beaucoup plus. Il s’avère que j’attaquais la course par le talon.. quelle idée ! Il a fallu quelques mois pour oublier mes douleurs. Quand j’étais assise, je tendais les jambes (pas très élégant mais bon).
      Je ne sais pas si vous courez mais je vous préconise de faire une pause à ce niveau là. Aussi le yoga m’a beaucoup aidé car les séances détendent les muscles des jambes.
      Si vous le souhaitez n’hésitez pas à m’envoyer un petit mail, je publierai très bientôt un article sur mes genoux, car ils vont mieux !
      Bon courage,
      Claire

  3. Bonjour,
    Vos commentaires sont très intéressant.
    J’ai un syndrome rotulien aux 2 genoux depuis 1 an. La galère. Avez vous déjà subi des infiltrations à vos genoux?
    Merci par avance.

    Bien cordialement

    1. Bonjour Mikail,
      J’imagine bien la galère d’avoir un syndrome rotulien pendant un an… Je n’ai pas eu d’infiltrations : seulement des exercices de renforcement musculaire. J’évite autant que possible de m’accroupir, de plier trop les genoux, etc. Et surtout je n’ai pas continuer à courir depuis que j’ai mes douleurs ! C’est important de faire une vraie pause, sinon la douleur ne partira pas..
      En espérant que mes conseils vous aident,
      Claire

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