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Cette posture inatteignable...
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Pourquoi je vous dis ça ? Parce que j'en apprends toujours plus sur cette posture !
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Au début, j'avais le dos tordu et si peu de force dans les bras que je ne tenais pas plus de trois petites respirations.
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Puis mon dos s'est assoupli mes talons ont effleuré le sol. C'est là que j'ai compris que le dos droit primait sur le reste !
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Au fur et à mesure, à force de pratique, tout s'est aligné et mon V inversé a pris forme. Déjà un an avant de commencer à vraiment comprendre cette posture !
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Aux cours de Ashtanga, j'ai appris à écarter un peu les épaules, à décoller la paume des mains pour que le poids soit bien réparti sur les poignets.
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Et finalement mon prof de Ashtanga nous a donné un petit conseil : "tentez un uddiyana bandha et vous sentirez quelque chose dans la colonne vertébrale !", encore une jolie découverte 😍
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Quelle sera la prochaine ?
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Cette posture inatteignable... . Pourquoi...

Les Pranayamas : le 4ème pilier du yoga 🧘🏻‍♀️
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Pranayama peut être traduit par "le contrôle du souffle". En général, les exercices travaillent la capacité respiratoire, puisque c'est grâce à la respiration que l'on est vivant ! .
Il existe différents exercices pour travailler sa respiration et équilibrer les deux "Nadis" du corps (les deux canaux invisibles) :
👉 Nadi shodana, la respiration alternée entre les deux narines
👉 Kapalabati, une respiration abdominale très rapide
👉 Ujjayi, ou la respiration Dark Vador qui permet notamment de soutenir l'effort pendant les séances d'asanas
👉 et d'autres !
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Commencer une séance de yoga par quelques exercices de pranayamas est un réel plaisir ❤️
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Vous connaissez ? Vous aimez les pratiquer ?
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Les Pranayamas : le 4ème...

🌙 Du yoga pendant nos lunes ? 🤔
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Je suis plus que contente d'accueillir l'étincellente @larahappyyoga 🌟 sur le blog avec un article sur le yoga et les règles ! .
C'est un sujet important pour nous les femmes 🙏🏻 Lara vous explique les cycles féminins, et plusieurs postures adaptées pendant les lunes !
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Profitez-en pour découvrir Lara, son parcours, et les nobles causes pour lesquelles elle s'investit 💕
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Lien vers l'article dans ma bio 💻
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🌙 Du yoga pendant nos...

Focus sur les Asanas 🧘🏻‍♀️
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Vous connaissez forcément ce terme sanskrit, un des premiers que l'on apprend lorsqu'on commence le yoga aujourd'hui.
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Les asanas sont les postures de yoga. Et c'est souvent la porte d'entrée vers le yoga, de nos jours.
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Alors qu'autrefois, comme l'indique Patanjali dans les Yoga Sutras (ouvrage de référence), un seul asana était "pratiqué" : padmasana, la posture du lotus, la posture de méditation.
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Les asanas tels que nous les connaissons sont plutôt modernes, et doivent néanmoins permettre de tenir sans douleur l'assise en lotus 🧘🏻‍♀️
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Comme beaucoup, j'ai commencé avec les asanas, pensant qu'ils étaient le cœur du yoga. Mais ce n'est pas le cas, loin de là ! Certains pensent même que de pratiquer uniquement les asanas, et pas les autres piliers, ne font pas de vous un yogi..
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Je trouve cela chouette que l'on en vienne au yoga, quel qu'en soit le moyen 🙏🏻
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Qu'en pensez-vous ?
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Focus sur les Asanas 🧘🏻‍♀️...

Prendre confiance 👍🏻
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J'ai toujours eu beaucoup de mal à me féliciter, d'avoir fait quelque chose de bien par exemple. À l'école, au travail, dans la vie de tous les jours..
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Puis le yoga est entré dans ma vie. Et j'ai compris que je devais être moins dure avec moi-même, accepter de faire des erreurs, et être fière de mes réussites, même les plus petites et insignifiantes.
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Je remarque aussi que cela dérange, quand on est fier de soi. Mais tant pis.
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Cette photo me plaît car avant l'été, j'étais incapable de tendre la jambe complètement ! Et en prenant la photo, je me suis rendue compte du chemin parcouru.
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Comme je me rends compte que j'ai un métier génial, où je gère de beaux projets - toujours sous supervision d'une personne mais quand même en autonomie - et que je fais BIEN mon travail.
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Je ne le dirai jamais assez mais MERCI le yoga 🙏🏻❤️
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Avez-vous essayé confiance en vous ? Est-ce que le yoga vous a aidé ?
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#confiance #confident #strongyogi #flexibility #hastapadangustasana #ashtanga #ashtangi #iloveyoga #yogalove #yogamat

Prendre confiance 👍🏻 . J'ai...

Niyama : le deuxième pilier du yoga 🧘🏻‍♀️
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Les Niyamas comprennent 5 disciplines morales :
- Saucha : la pureté et la propreté du corps
- Santosha : le contentement de peu
- Tapas : la discipline personnelle
- Svadhaya : la connaissance acquise par la lecture des textes sacrés (de yoga)
- Ishvara Pranidhana : la foi acquise par la méditation, la dévotion au "Seigneur"
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Toutes ces règles ne sont pas forcément accessibles, comme pour les 5 Yamas.
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Qu'en pensez-vous ?
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#niyamas #yogapiliers #santosha #saucha #tapas #yogaashtanga #huitmembresyoga #yogaphilosophie #myyogaworld #yogarules #helloyoga

Niyama : le deuxième pilier...

❎ ALIGNEMENT ❎
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Qu'est-ce qui ne pas va sur cette photo ?
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J'attrape ma main derrière ma tête, au détriment de l'alignement de mes hanches.
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Pour éviter que cela n'arrive, mieux vaut placer une brique ou un coussin sous la fesse. Cela permet d'aligner les hanches, de ne pas basculer sur le côté et également d'éviter de se faire mal au dos !
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La posture de la sirène demande une bonne souplesse des hanches mais aussi des ischio-jambiers et quadriceps 🙏🏻
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Où en êtes-vous de cette posture ? 😘
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❎ ALIGNEMENT ❎ . Qu'est-ce...

Yama : le 1er pilier des huits membres du yoga ☀️
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Il s'agit des vertues que l'on "doit" tenir pour être un "bon" yogi (remarquez les guillemets). Il y a 5 principes à retenir :
- Ahimsa : la non-violence, la bienveillance
- Satya : la sincérité
- Asteya : ne pas voler, être honnête
- Brahmacharya : la chasteté, le contrôle des sens
- Aparigraha : la non-possession, la non convoitise
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Est-ce possible d'appliquer toutes ces règles dans la vie quotidienne ? Peut-être certaines. Je pense que l'important est de faire de son mieux.
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Est-ce vous essayez de mettre en place quelques unes de ces actions au quotidien ?
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#yama #yamayoga #yogapiliers #principesyoga #asteya #ahimsa #aparigraha #yoginiofig #myyogaworld

Yama : le 1er pilier...

Assise silencieuse et méditation 🧘🏻‍♀️
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Saviez-vous que la méditation stimule la partie du cerveau responsable des sentiments positifs ?
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En pratiquant régulièrement la méditation, nous éloignons colère, stress et anxiété 🙏🏻
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Avez-vous essayé et observé des changements ?
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#meditation #lotus #concentration #dhyana #yogameditation #lotuspose #padmasana

Assise silencieuse et méditation 🧘🏻‍♀️...

Le Yoga, c'est quoi ?
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Je vous propose un rappel qui semble nécessaire pour mieux comprendre cette pratique millénaire..
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Le yoga, ce n'est pas des acrobaties,
Le yoga, ce n'est pas la souplesse absolue,
Le yoga, ce n'est pas une compétition avec votre voisin de tapis.
Le yoga, ce n'est pas une secte.
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C'est un mode de vie, une attitude, une façon d'être dans ce monde. Le yoga doit mener à l'absence de souffrance. .
Le Yoga, c'est huit piliers :
1. Yamas, les vertues
2. Niyamas, les restrictions
3. Asanas, les postures physiques
4. Pranayama, la respiration
5. Pratyahara, le retrait des sens
6. Dharana, la concentration
7. Dhyana, la méditation
8. Samadhi, l'extase
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Chaque piliers prépare le suivant. En Occident, on pense que le yoga est une pratique uniquement physique.
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Or les postures imaginées permettent uniquement de préparer le corps à la posture du lotus (posture de méditation), qui elle peut être tenue des heures !
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Le Yoga, c'est quoi ?...

Guérir d’un syndrome rotulien

Cet article est une suite à Mes douleurs aux genoux : comment je m’en sors ?

Attention, cet article ne vaut pas d’avis médical, je témoigne simplement de mes douleurs aux genoux. Je décris également les exercices qui m’ont été donnés par ma kiné. Rien ne vaut des séances de kiné pour un suivi personnalisé selon l’intensité de la douleur.

Mon syndrome rotulien

Depuis le mois de septembre dernier, je ne peux plus courir. En cause, des douleurs aux genoux, mais principalement dans le genou gauche. Pourquoi ? Un surentraînement, alors que je n’avais fais aucun sport depuis… 2010 (le lycée quoi).

Pour rappel, mon médecin m’avait envoyé chez le podologue. Celui-ci pensait que j’avais une légère inflammation des ménisques. Il m’a prescrit des semelles sur mesure, qui devaient m’aider à aller mieux. Finalement je n’ai vu que très peu de résultat sur plusieurs mois.

Après un retour à la case départ, le médecin remplaçant m’a tordu les jambes dans tous les sens. Résultat : ce n’était définitivement pas les ménisques (contrairement à ce que je vous écrivais dans mon premier article à ce sujet). Elle pensait plutôt à un syndrome rotulien. Et pour guérir, elle m’a envoyé chez le kiné.

L’aventure kiné

Malheureusement, ici, en campagne, ce n’est pas si simple d’avoir un rendez-vous chez le kiné. Et j’avais repéré un cabinet de kiné spécialisé dans le sport. Comme une enfant, j’avais décidé que j’irai chez eux, et pas ailleurs ! Et après un mois d’attente pour avoir mon premier rendez-vous, j’ai enfin commencé les séances.

Première séance

La première séance a duré une heure. Tout d’abord, j’ai fait connaissance avec ma super kiné. Elle a ensuite tâté un peu mes genoux et forcément, elle a bien vu que ça n’allait pas. Puis elle a regardé ma « force » dans les jambes. Inexistante. Bon. Ben ça, c’est fait. En gros, elle m’a fait m’accroupir sauf que je suis littéralement tombée sur le cul 🙂

Les exercices

Voici une petite liste, illustrée, des exercices que j’ai pratiqués chez le kiné. L’objectif était de me muscler les quadri et fessiers. Les séances ne duraient que 30-35 minutes, la kiné m’a dit de ne pas trop en faire pour commencer. Donc pas vraiment d’exercices chez moi, hormis le yoga !

Vélo ou vélo elliptique

velo-elliptique

A chaque début de séance, je pratiquais 10 minutes de vélo ou (en grande majorité) de vélo elliptique. Ce dernier fait travailler l’ensemble des muscles du corps, et pas seulement le bas du corps. C’est une bonne façon d’échauffer le corps aux exercices suivants.

Écarter les jambes avec des élastiques

gainage-lateral-elastique

Il y a deux variantes :

  • jambes tendues, élastique aux chevilles : monter la jambe du dessus (répétition 10 fois de chaque côté)
  • jambes pliées, élastique au dessus des genoux : monter la jambe du dessus (répétition 10 fois de chaque côté)

Ces deux exercices étaient plutôt difficiles, surtout celui dans lequel il faut garder les jambes tendues. On sent que les muscles des cuisses travaillent. J’ai d’ailleurs eu quelques grosses courbatures dans les cuisses avec ces exercices ! Ça tire vraiment, car les jambes travaillent.

Lever le bassin, sur le flan ou le dos

demi-pont

Un exercice très simple, et qu’il m’arrive de pratiquer pendant des séances de yoga. On peut facilement tenir quelques secondes le bassin levé dans cette position (répétition 10 fois).

Descendre une marche en arrière

Chez le kiné, la marche est un peu plus haute qu’une marche d’escalier standard. Il faut donc forcer dans les jambes pour bien la ralentir. Le bassin doit rester bien droit. (répétition 10 fois OU 5 fois selon la douleur, pour chaque jambe).

Descendre une marche en avant

Cette fois-ci, le pied ne doit pas toucher le sol. On descend une jambe, bassin bien droit, genoux alignés, et on tient une ou deux secondes (répétition 10 fois OU 5 fois de chaque côté selon la douleur).

Équilibre sur un balance trainer

balance-trainer

Vous connaissez cet espèce de ballon mou ? Il permet de tester son équilibre. On place deux plots devant on se met sur une jambe sur le ballon. Puis avec la jambe, on touche un plot, l’opposé et à nouveau le premier plot.

Pour plus de difficultés, on peut placer quatre plots tout autour du ballon, et faire un cercle en touchant chaque plot. Ce n’est pas si facile que ça en a l’air ! J’ai eu des courbatures aux muscles des tibias avec cet exercice ! (répétition 10 pour chaque jambe)

Gainage latéral

gainage-lateral
LA JAMBE DU DESSOUS DOIT ETRE PLIÉE POUR PLUS DE CONFORT

Pour cet exercice, on plie légèrement la jambe du dessous, on tend celle du dessus. Puis on monte le bassin. Au tout début, on monte, et on redescend presque aussitôt (10 répétitions de chaque côté). Pour plus de difficultés et de sensations, on monte, on tient 3 secondes et on redescend.

Le test du trampoline

J’ai également eu une séance avec un kiné homme, ce fût une séance un peu plus sportive : trampoline et exercices un peu plus difficiles. C’est bête, mais j’ai tout simplement eu peur du trampoline. Je le regardais, l’objectif était de sauter dessus sur un pied pour tester l’équilibre.

Je n’ai jamais réussi à réaliser cet exercice. Simplement monter sur le trampoline m’a donné la trouille. Pourquoi ? J’ai déjà eu très mal aux genoux, parfois une douleur de 7 sur une échelle de 10. Et je ne veux pas avoir plus mal. J’avais tellement peur de tomber que je suis restée pétrifiée devant le trampoline. On se défiait du regard, mais il a gagné.

Heureusement le kiné m’a mise en confiance, m’a fait sautiller dessus tout doucement. Aucune douleur. Puis il m’a demandé de sauter sur le trampoline et d’arriver sur le sol (les deux pieds joints). Une trouille bleue, mais je l’ai fait plusieurs fois, toujours sans douleur. Même le lendemain, je n’avais pas de douleurs. Et j’ai pris confiance en moi.

Tous ces exercices présentés avant ont duré un mois, soit 6 séances de 30-40 minutes.

Prochaine étape

reprise-course-a-pied

Avec ces quelques séances chez le kiné, je vais déjà beaucoup mieux. Je n’ai plus, ou très rarement, de douleurs vives dans le genou gauche (celui qui me faisait souffrir). Je peux plier les jambes lorsque je suis assise (ce que j’avais beaucoup de mal à faire avant).

La prochaine étape, dès janvier 2018, est l’essai de la course sur tapis avec la kiné. Elle va me réapprendre à courir pour ne pas me blesser et me donner des entraînements de reprise de course à pied. J’ai hâte tout en éprouvant de l’appréhension. J’avais déjà tenté de recourir début octobre, ce qui s’était soldé au bout de 30 secondes par un véritable échec et de nombreuses douleurs pendant plusieurs semaines.

> La suite de l’aventure sur mes genoux dans un troisième article ! <<

A lire également : mes 7 exercices de kiné pour renforcer mes jambes

Mes astuces pour gérer son syndrome rotulien au quoditien


J’espère que cet article vous aura éclairé sur certains points. Peut-être certaines personnes souffrant de syndrome rotulien (ou fémoro-patellaire), se sentiront moins seules. J’ai aussi décidé d’écrire cet article car il y a, selon moi, un manque de témoignages sur le sujet. Même si on trouve beaucoup d’articles détaillés sur le syndrome, beaucoup d’exercices sont contradictoires. Comme exemple : ma kiné m’a dit de ne pas m’étirer en pliant la jambe en arrière. Or on voit beaucoup de personnes le conseiller sur des sites.

Une dernière chose : il n’est absolument pas conseillé de rester assis ou allongé lorsqu’on a mal, quelle que soit la douleur. Il faut au moins marcher. La sédentarité est mauvaise pour la santé. Et je peux vous dire que je n’ai jamais eu autant mal au genou que la semaine pendant laquelle j’avais décidé de me reposer.

N’hésitez pas à compléter cet article avec vos témoignages en commentaires. Ils pourraient en aider plus d’un !

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comment guérir progression son syndrome rotulien ?

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8 Comments
  • Myrtilla
    décembre 30, 2017

    Ton article me rappelle beaucoup ce que je vivais il y a quelques années ! Je pense que j’avais pas autant mal que toi, moi c’était par période, et des fois je pouvais même pas descendre les escaliers correctement, ou m’asseoir sur une chaise sans avoir mal. Je suis allée chez plusieurs professionnel, et le 3e a su me dire ce que j’avais et m’a fait faire de la physio. Je me souviens qu’en plus du renforcement musculaire, on me faisait faire des séances avec une machine qui me faisait très mal, on gros on appuyait sur mon genou avec une sorte de truc qui vibrait très fort. J’avais vraiment super mal, j’en pleurais presque, mais là ça fait environ 2 ans que je n’ai plus du tout mal. Je sais pas si c’est grâce à la machine ou au renforcement musculaire ou à tous les deux, mais au moins j’ai plus rien. Je suis contente pour toi si ça va mieux et que tu pourras reprendre la course à pieds gentiment 🙂 bisous et bonne année !

    • Claire
      décembre 30, 2017

      Hello Myrtilla,
      Tu avais quoi exactement ? Le renforcement musculaire c’est quand même très efficace ! Je vois la différence en seulement un mois. Ce qui me fait peur, c’est les exercices de plus en plus « difficiles » chez le kiné, car j’ai tellement peur d’avoir mal… c’est quand on a mal aux genoux qu’on se rend compte qu’ils supportent quand même tout le reste du corps 🙁
      Bon réveillon et bonne année à toi également !
      Claire

  • Charline
    avril 2, 2018

    Bonsoir,

    J’ai un syndrome rotulien bilatéral (genou gauche plus douloureux) depuis septembre et je ne vois que peu d amélioration malheureusement…je n’ai pas pu faire les exercices les premiers temps car la douleur était trop importante. Je les fais depuis 2 mois mais je ne vois que peu d amélioration avec des douleurs quotidiennes qui me rongent . Mon travail m oblige à rester assise toute la journée et n arrange rien.Avez vous encore des douleurs depuis la fin de votre article ? Avez-vous fait d autres exercices ? Preniez vous des calmants pour la douleur ? Aviez vous également des douleurs derrière le genou au niveau poplité ? Et sur le dessus du pied ? Merci pour l aide que vous pourriez m apporter
    Bonne soirée
    Charline

    • Claire
      avril 3, 2018

      Bonjour Charline ! Je comprends tout à fait votre témoignage car je suis passée par là ! Mon premier calmant a été la marche et surtout pas de rester à ne rien faire ! Plus je marchais et mieux ça allait ! Avez-vous pris rdv chez un podologue et un kiné du sport ? Je vous le recommande fortement. Ce sont des spécialistes et ils sauront vous aider au mieux ! Je n’avais que des douleurs aux genoux, le gauche beaucoup plus. Il s’avère que j’attaquais la course par le talon.. quelle idée ! Il a fallu quelques mois pour oublier mes douleurs. Quand j’étais assise, je tendais les jambes (pas très élégant mais bon).
      Je ne sais pas si vous courez mais je vous préconise de faire une pause à ce niveau là. Aussi le yoga m’a beaucoup aidé car les séances détendent les muscles des jambes.
      Si vous le souhaitez n’hésitez pas à m’envoyer un petit mail, je publierai très bientôt un article sur mes genoux, car ils vont mieux !
      Bon courage,
      Claire

  • Mikail
    mai 13, 2018

    Bonjour,
    Vos commentaires sont très intéressant.
    J’ai un syndrome rotulien aux 2 genoux depuis 1 an. La galère. Avez vous déjà subi des infiltrations à vos genoux?
    Merci par avance.

    Bien cordialement

    • Claire
      mai 13, 2018

      Bonjour Mikail,
      J’imagine bien la galère d’avoir un syndrome rotulien pendant un an… Je n’ai pas eu d’infiltrations : seulement des exercices de renforcement musculaire. J’évite autant que possible de m’accroupir, de plier trop les genoux, etc. Et surtout je n’ai pas continuer à courir depuis que j’ai mes douleurs ! C’est important de faire une vraie pause, sinon la douleur ne partira pas..
      En espérant que mes conseils vous aident,
      Claire

  • Sarah D
    juillet 26, 2018

    Bonjour. C’est super d’avoir fait un article sur ce syndrome! Ça aide de lire, ça donne des idées de renforcement et des pistes à suivre. Pour ma part bilatéral mais très faible à gauche et très fort à droite, ça inflamme parfois toute ma cuisse, cela vous arrivait il aussi? J’ai essayé beaucoup de choses: ostéopathe (ca n’a rien donné su ce n’est plus de mal) kiné ( je n’ai que des électro pour ma part et pas de renforcement 🙁 ) podologue, j’ai des semelles et sans elles marcher est devenu trop douloureux 😥 je tente une super osteo en septembre, un médecin du sport spécialisé syndrome rotulien en août et on vient de me conseiller un posturologue que je vais contacter également… c un combat chaque jour… Je fais des cures de curcuma pipérine qui sont connus pour aider les articulations… 3mois et demi que cela dure et toujours cet espoir d’en voir le bout… quand ma jambe droite est en crise inflammatoire pendant 4 à 5 jours, je pars limite en depression et me dit que ça ne s’arrêtera jamais… j’espère à voir votre chance de rétablissement dans les mois à venir… Sarah, 30ans.

    • Claire
      juillet 27, 2018

      Bonjour Sarah,
      Je suis ravie que mon article vous aide, au moins à lire d’autre témoignage, c’est ce que je souhaitais à travers mes articles !
      Je n’avais pas du tout mal aux cuisses.. seulement aux genoux, soit des douleurs vives, soit des « fourmillements » gênants. Pourquoi pensez-vous bien que l’ostéo n’ait rien donné ? J’y vais dès demain pour vérifier que tout est aligné (hanche/genou/chevilles, voir autre chose) et pour avoir un avis complémentaire !
      L’important est de bien choisir les spécialistes aussi, je ne peux pas concevoir aujourd’hui que votre kiné ne vous donne pas de renforcement ! C’est cela qui fonctionne le mieux puisqu’en général le syndrome rotulien provient d’une faiblesse musculaire. Je pensais néanmoins compléter le renforcement avec de l’electrostimulation, mais pas l’inverse !
      Ce que je constate aujourd’hui c’est que je ne peux pas arrêter le renforcement, sous peine de revoir mes douleurs apparaître. C’est contraignant, et puis on s’y fait, c’est ce qu’il faut pour pouvoir faire du sport à nouveau !
      Je vous conseille donc de vous entourer de médecins du sport (kiné, podologues, etc.) pour avoir les meilleures chances de guérir : en général ce sont des sportifs qui connaissent très bien ces blessures. Ils sont plus à même de donner des conseils et de savoir ce qui fonctionne.
      Je vous souhaite bon courage, et n’hésitez pas à me donner des nouvelles après avoir vu les différents praticiens !
      Bonne continuation

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