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Fin des vacances ! 😅
Cette fois il faut reprendre le chemin du travail pour de bon.. Mais j'ai déjà des projets en tête ! Visiter les châteaux de la Loire, Florence 😍 et pourquoi pas l'Est et la Suisse !
Niveau yoga.. Reprendre à mon rythme. Je dois admettre que faire une pause me fait beaucoup de bien. Sinon je suis trop dans une optique de "il FAUT que je pratique, que je réussisse cette posture", etc.
Donc en objectif reprendre le ashtanga en douceur avant les cours, continuer de me muscler car ça me fait défaut.
Et surtout ? M'amuser ! J'AIME le yoga, ça me fait un bien fou. Mais toute cette pression des réseaux sociaux fait parfois oublier pourquoi on pratique.
Je monte sur le tapis de yoga pour moi avant tout. Mon bien-être, mon corps, mon mental. Si je peux le partager, tant mieux, car je pense que le yoga a de véritables pouvoirs magiques 😁
Sinon tant pis 😉 d'autres le feront bien mieux que moi !
Quels sont vos objectifs pour cette rentrée ?
#yoga #yogagoals #objectifs #rentree #newstart #montsaintmichel

Fin des vacances ! 😅...

Arrêter de se prendre la tête, et juste s'aimer ❤️
#love #loveintheair #heart #meditation

Arrêter de se prendre la...

Une deuxième pour la route 😁
#montsaintmichel #yoga #yogawarrior

Une deuxième pour la route...

Guerrière du Mont ?
Quel bonheur de découvrir notre patrimoine, les beautés de notre pays ! J'adore voyager et je commence déjà par la France car elle est riche de trésors ❤️ Vous aurez reconnu le Mont Saint Michel 😊 et un semblant de posture du guerrier, car cet endroit m'a donné beaucoup d'énergie. J'étais tellement contente de le revoir en vrai !
Vous y êtes déjà allés ? 🙏🏻 #montsaintmichel #yoga #yogawarrior #yogaguerrier #postureduguerrier

Guerrière du Mont ? Quel...

Sommes-nous honnêtes sur les réseaux sociaux ? 🤔
Réflexion du soir... Nous montrons ce que l'on veut sur les réseaux sociaux. Des morceaux de notre vie "positifs", des sourires, des belles paroles.
Pourtant il y a souvent du fake. Certaines personnes font semblant de s'intéresser pour plus de likes... J'ai quelques noms en tête. Parfois ceux qu'on ne soupçonnent pas.
C'est aussi pour cela que je m'éloigne d'instagram en ce moment. Même si on fait de belles rencontres, il ne faut pas oublier qu'elles sont en premier virtuelles.
Un Monsieur très perché m'a dit hier "entourez-vous de gens biens et éloignez-vous des cons" 😉

Sommes-nous honnêtes sur les réseaux...

Les fleurs, la nature, la beauté ❤️ #nature #fleur #beautifulflower #photography #canonphotography #bokeh

Les fleurs, la nature, la...

Changements 🙃
J'aime toujours le yoga et il guide ma vie 🙏🏻 j'éprouve tellement de gratitude de l'avoir laissé entrer dans mon quotidien !
Mais en grandissant, on évolue, et comme vous le voyez, je publie moins ici ☺️ J'ai ouvert un second blog et un second compte @30kmapied ! Car j'aime la photographie et je ne demande qu'à m'améliorer.
J'espère partager autre chose, et que vous souhaiterez me suivre dans cette nouvelle aventure 🥰
Bien sûr je garde ce compte, le blog, et ma pratique du yoga (vivement la rentrée quand même car mon prof me manque !) Merci à vous d'être là, vous le savez j'adore discuter avec vous tous ❤️ c'est grâce à vous que je reste ici.
#yoga #changes #gratitude #thanks

Changements 🙃 J'aime toujours le...

L'Alchimiste de Paulo Coelho 📚
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Je viens tout juste de le commencer, mais déjà, dès les premiers mots, dès les premières pages, je sais qu'il va être passionnant.
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Ces mots me parlent déjà, peut-être parce que je reviens de vacances. Peut-être parce que j'ai  été à la fac de langues pour voyager, et que ça me manque.. .
Encore un livre qui ne me laissera pas indifférente 🙏🏻
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#paulocoelho #lalchimiste #livre #famousbook #lecture #lovebooks

L'Alchimiste de Paulo Coelho 📚...

Connaissez-vous le nom de cette fleur ? 😁
Je ne suis pas douée en fleurs, et encore moins en jardinage ! Mais certaines sont tellement photogéniques ❤️ #beauty #flower #fleurs #pinkflower #nature #green #loveflowers

Connaissez-vous le nom de cette...

Le yoga quand il fait chaud, ce n'est vraiment pas pour moi. Je fais souvent une pause l'été.
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Incapable de me lever tôt pour quoi que ce soit, je le mets de côté, notamment la partie asanas (postures) 🧘🏻‍♀️
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Mais le yoga, c'est aussi la méditation, avoir la parole juste, la respiration, la spiritualité. .
Pour être franche, ce n'est pas facile et j'ai l'impression de reprendre à zero après l'été en général.
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Est-ce que c'est grave ? Non. J'ai enfin lâcher prise. Pas grave si je ne pratique pas tous les jours. Car nous ne sommes pas parfaits, et souvent, la vie et les autres activités prennent le dessus..
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Pardon de te délaisser parfois, mon yoga chéri. Mais je t'aime tellement que je reviendrai toujours malgré quelques infidélités 🙏🏻
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#yoga #yogagirl #yogailoveyou #loveyoga #yogaforever #yogicat #meditation #yogabreak

Le yoga quand il fait...

7 exercices pour renforcer ses jambes

C’est avec plaisir que je vous retrouve pour un article d’un nouveau genre sur le blog : sur le thème du renforcement musculaire. En effet, je pratique différents exercices chaque semaine chez la kiné, depuis mon syndrome rotulien. Ces exercices m’aident à renforcer mes jambes.


Retrouvez mes précédents articles sur l’épisode syndrome rotulien :

  1. Mes douleurs aux genoux : comment je m’en sors ?
  2. Guérir d’un syndrome rotulien
  3. Syndrome rotulien : 7 mois après
  4. Mes astuces pour gérer son syndrome rotulien au quoditien

J’avais commencé à parler d’exercices pour renforcer ses jambes, et j’ai finalement au pas mal de questions à ce sujet, sur le blog et sur les réseaux sociaux. Je me suis dit qu’un article détaillé s’imposait, pour vous présenter les exercices de renforcement que je réalise aujourd’hui en autonomie chez la kiné !

Pourquoi renforcer ses jambes ?

Quand j’ai commencé à courir, je n’avais jamais pensé qu’il fallait des jambes musclées, au moins un peu. Le premier mois, j’ai couru presque 23 kilomètres et le second, presque 62km. J’ai couru trois fois plus en août qu’en juillet, en peu de temps donc. Et mes genoux n’ont simplement pas supporté. Il y a eu trop de course à pied d’un coup.

De plus, je courais en posant le talon en premier au sol… mauvais calcul. Cela crée un choc plus important dans le corps, et aussi un frottement entre la rotule et ce qu’il y a en dessous plus fort. Après deux mois, j’ai donc commencé à avoir des douleurs de plus en plus fortes !

L’objectif des séances de kiné est par conséquent de retrouver plus de force dans mes jambes : ischio-jambiers, fessiers et quadriceps grâce à des exercices de proprioception. Ces exercices étaient plutôt doux au départ, le temps de réduire mes douleurs aux genoux. En attendant, je devais réduire les escaliers, ne pas plier les genoux en étant assise, et continuer à marcher pour ne pas subir une fonte musculaire… n’oubliez pas qu’il faut au moins continuer à marcher plutôt que de ne rien faire !

Aussi, avant chaque série d’exercices de 20 minutes, ma kiné me faisait systématiquement m’échauffer 10 minutes soit sur le vélo d’intérieur, soit sur le vélo elliptique (ce dernier étant plus efficace pour renforcer tout le corps en même temps).

Matériel

Le seul matériel que je vous recommande est un tapis (pour être plus confortable au sol) et des élastiques avec différentes intensités. On en trouve en magasins de sport, les miennes viennent de chez Décathlon mais j’admets que j’aurais aimé une meilleure qualité.

Exercices simples

Pour renforcer vos jambes, commencez par ces exercices simples, qui sont à faire au sol. Échauffez-vous si possible en faisant un peu de vélo d’intérieur si vous en avez un. Puis enchaînez des séries de 10 exercices doucement, pendant 20 minutes, en buvant régulièrement.

Le demi-pont

Allongez-vous et pliez les jambes pour qu’elles soient perpendiculaires au sol. Posez les bras le long du corps, et poussez le bassin vers le ciel en forçant avec les bras et les jambes. Tenez à chaque fois 3 à 4 secondes et redescendez tout doucement. Et cela 10 fois !

faire le demi-pont
Exercice du demi-pont

Écart des jambes avec élastique

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un élastique (si vous avez beaucoup de douleurs aux genoux, prenez un élastique peu serré). Placez-vous sur le flan, le corps bien droit comme un piquet et légèrement penché vers l’avant. L’élastique doit être placé au niveau de vos chevilles. Puis levez la jambe du dessus doucement, au maximum de ce que vous pouvez, et revenez dans la position initiale. Vous pouvez également faire 10 écartements.

Pieds sérrés
ecarter les jambes avec un élastique
Pieds écartés

Descente de marche

Cet exercice est plus difficile qu’il n’y paraît ! Mais vous allez voir, on voit rapidement son évolution grâce à lui 🙂 pour le réaliser il va vous falloir une marche (d’escalier, grâce à un step, de vieux bouquins bien stables…).

Placez-vous sur la marche, bien droit, et faites basculer le poids du corps sur l’une des jambes (comme si vous souhaitiez aller en posture de l’arbre, pour les yogis !). Puis descendez avec votre jambe libre, en pliant l’autre jambe. Vos hanches doivent rester bien droites !! L’objectif de l’exercice est de maintenir son équilibre sur une jambe, et il renforce vos cuisses.

Rien ne sert de descendre beaucoup, allez à votre rythme selon votre niveau et vos douleurs. Au début, réalisez cet exercice 5 fois pour chaque jambe. Lorsque vos genoux vont mieux, enchaînez sur 10 fois pour chaque jambe.

descente de marche

Exercices plus difficiles

J’entends « difficiles » pour les personnes qui ne sont pas musclées mais aussi pour ceux qui ont des douleurs aux genoux comme j’avais. Ce sont les exercices que je pratique aujourd’hui, et certains jours ils me donnent du fil à retordre selon mon humeur et ma fatigue ! Il vous faudra toujours des élastiques pour ces exercices (plus serrés pour plus de difficultés !)

Élastique sur le côté

Trouvez chez vous un pied de meuble autour duquel vous pouvez attacher votre élastique. Puis passez le pied de la jambe opposé au meuble. Sur la photo : le meuble est à ma droite donc je mets mon pied gauche dans l’élastique. Restez droit et tendez la jambe sur le côté en tirant sur l’élastique qui se situe au niveau des chevilles.

Vous ressentirez normalement que la jambe d’appui travail ! C’est l’objectif, et vous pourrez même voir avec cet exercice laquelle de vos deux jambes a le plus besoin de renforcement (pour moi c’est la jambe gauche la plus faible, en sachant que j’avais surtout mal au genou gauche !). Faites une série de 10 pour chaque jambe et quand cela devient facile, passez à 15 par jambe !

tirer l'élastique sur le côté

Élastique en arrière

Même principe pour cet exercice, mais cette fois-ci on se place face au mur et on recule la jambe qui tient l’élastique (toujours au niveau de la cheville). Ce qui est le plus compliqué est de rester droit au niveau du buste. J’avais tendance à balancer le haut de mon corps vers l’avant, du coup c’était plus simple pour reculer la jambe à renforcer. Mais ça ne faisait pas assez travailler mes muscles. Pour y pallier, n’hésitez pas à vous appuyer à un objet à côté de vous (le dos d’une chaise c’est parfait).

tirer l'élastique en arrière

Squats

Ah les fameux squats ! Au début je n’avais pas le droit d’en faire, et puis j’ai été « autorisée » pour en faire par série de 5. Et pour compliqué la chose, je les réalise maintenant avec un élastique sur la partie basse des cuisses, donc au dessus des genoux.

Selon les conseils de ma kiné : les genoux doivent s’écarter légèrement vers les côtés lorsqu’on descend, et on doit descendre les fesses vers l’arrière (ce n’est pas si facile à faire que ça !). Prenez toujours un élastique serré, et faites des séries de 10 en croisant les bras sur votre poitrine par exemple. Essayez aussi d’avoir la même répartition de poids sur les deux jambes (en gros, de ne pas pencher plus d’un côté en descendant !).

squat avec élastique

Le crabe

Le petit crabe comme je l’appelle ! Celui là demande d’avoir un couloir ou un espace avec au moins quelques mètres pour réaliser des aller-retours. Cette fois-ci, placez l’élastique au dessous de vos genoux et faites le crabe : marchez en écartant bien les jambes et en descendant (un peu comme en squat) mais sur plusieurs mètres. Les genoux doivent aller vers l’extérieur pour tirer l’élastique. Vous allez sentir vos fessiers travailler pour de bon !

exercice du crabe avec élastique


J’espère que ces exercices vous aideront à renforcer doucement mais sûrement vos jambes. C’est quelque chose de très long et il faut garder de la motivation avant de voir des résultats. Si on m’avait dit de les réaliser chez moi, sans aller dans la salle de kiné, je ne sais pas si j’aurais réussi aussi longtemps (je vois la kiné depuis fin novembre 2017). Coupler à du vélo tout doux et pourquoi pas à de la piscine, ces exercices renforceront bien vos jambes !

Pour accélérer tout cela et me remettre dans de bonnes conditions pour la course à pied, je pense me rendre bientôt à la piscine, au moins une fois par semaine, faire quelques longueurs en battant des pieds. Ce sera un véritable challenge car je ne supporte pas l’idée que l’on puisse me voir en maillot de bain. Mais je vais encore une fois sortir de ma zone de confort pour mon corps !

Bien sûr il existe plein d’autres exercices pour renforcer les jambes. J’avais essayé la presse (appuyer avec les jambes sur une machine sur laquelle on met des poids), mais cela m’avait fait très mal aux genoux. Il y a aussi l’exercice de la chaise contre le mur, très simple, mais que le kiné remplaçant m’avait fait faire avec un poid de 10 kg à placer sur mes genoux (j’ai eu très très mal le lendemain, à faire avec précaution donc !), et des tas d’autres plus difficiles, comme ceux avec une balle de pilâtes.

Est-ce que vous avez d’autres exercices à partager ? Est-ce que vous connaissez ceux-là, et qu’en pensez-vous ?

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infographie renforcement des jambes

7 exercices pour renforcer ses jambes et vaincre le syndrome rotulien

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6 Comments
  • Marie E.
    juin 8, 2018

    Tous ces exercices me parlent et je trouve ça chouette que tu les partages ici, car tout coureur a besoin de renforcer un minimum ses muscles postérieurs, sauf que la majorité ne le sait pas ou ne veut pas l’entendre.
    A bientôt,

    • Claire
      juin 8, 2018

      Effectivement j’étais réticente moi-même quand j’ai commencé à courir… je voulais juste courir et rien de plus ! Mais maintenant j’ai bien compris l’importance de ces exercices. Si tu en as d’autres en réserve, cela m’intéresserait de les connaître pour continuer de renforcer mes gambettes !
      A bientôt

  • Margot
    mars 24, 2019

    Salut Claire,
    J’ai lu tous tes articles et je me reconnais à 100%. J’ai le syndrome rotulien depuis août 2018 suite à une activité trop intense en montagne. Depuis 7 mois je fais de la rééducation tous les jours chez moi à la maison et une fois par semaine avec le kine. Ça va un peu mieux mais j’ai l’impression que c’est loin d’être fini. Pas la peine de te dire comment ca a changé ma vie et comme c’est dur moralement surtout qu’on ne sait pas si on arrivera à reprendre l’activité d’avant. J’essaie de m’occuper différament mais c’est difficile de remplacer du jour au monde ment ca passion et tout ce qui va avec.
    Je pratique déjà les cours de pilates et de yoga. Je me suis mise un peu au vélo.
    Si toi et les personnes qui liront cet article , vous avez trouvé le concept comment mieux vivre avec cette blessure (qui limite bcp de choses), ca m’intéresse.
    Je te souhaite, ce que je me souhaite, revenons vite en forme !

    • Claire
      mars 25, 2019

      Hello Margot, j’espère que cette série d’articles t’as plu et peut-être un peu rassuré ! Malheureusement le syndrome rotulien peut durer des années… Et selon la fatigue ou les changements de rythme, la douleur peut s’accentuer. L’autre jour j’ai poussé la poussette d’une amie, je l’ai sentie plusieurs semaines.. En tout cas, lors de ma dernière séance avec ma kiné, celle ci m’a dit de me faire plaisir en terme de sport et de voir après s’il y a douleur ou pas. Essaie aussi de ne pas trop y penser car cela influence la douleur (merci le cerveau !). J’avais arrêté les exos de renfo par flemme, mais je vais reprendre un peu car en ce moment j’ai assez mal ! Bon courage à toi !

  • Margot Belmas
    mars 27, 2019

    Merci Claire pour ta réponse.
    Mon médecin m’a dit que je dois faire les exercices de renforcement jusqu’à la fin de ma vie. Pendant 5 mois, je devais les faire tous les jours, maintenant je les fais environ 3 fois par semaine pour entretenir le renforcement musculaire.
    Je vois du progrès mais ca dure déjà 7 mois. J’ai posé la question hier à mon médecin si c’était guérissable ? Elle m’a regardé bizarrement et m’a répondu OUI. J’ai envie d’y croire mais vu ce que je ressens et ce que tu me dis, j’ai des doutes.
    Difficile de penser à autre chose, car cette « saleté » a complètement changé ma vie et les douleurs sont parfois compliquées à gérer.
    Je te tiens au courant si je trouve une solution miracle.
    A bientôt
    Margot

    • Claire
      mars 28, 2019

      Bonjour Margot, une solution miracle serait de vivre sur un bateau qui tangue pour renforcer les jambes à longueur de journée ! Je suis vraiment étonnée que ton médecin t’ai prescrit du renfo tous les jours. Il faut ABSOLUMENT laisser le corps se reposer et absorber, intégrer les exercices. Ça peut aussi générer des douleurs si tu sollicites trop les muscles ! Après à vie..je ne sais pas. Dn tout cas c’est long. Une médecin m’avait dit que je pouvais avoir des injections pour réparer le liquide sous les rotules mais j’ai préféré ne pas le faire. Peut-être à tort..

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