7 exercices pour renforcer ses jambes

exercice du crabe avec élastique

C’est avec plaisir que je vous retrouve pour un article d’un nouveau genre sur le blog : sur le thème du renforcement musculaire. En effet, je pratique différents exercices chaque semaine chez la kiné, depuis mon syndrome rotulien. Ces exercices m’aident à renforcer mes jambes.


Retrouvez mes précédents articles sur l’épisode syndrome rotulien :

  1. Mes douleurs aux genoux : comment je m’en sors ?
  2. Guérir d’un syndrome rotulien
  3. Syndrome rotulien : 7 mois après

J’avais commencé à parler d’exercices pour renforcer ses jambes, et j’ai finalement au pas mal de questions à ce sujet, sur le blog et sur les réseaux sociaux. Je me suis dit qu’un article détaillé s’imposait, pour vous présenter les exercices de renforcement que je réalise aujourd’hui en autonomie chez la kiné !

Pourquoi renforcer ses jambes ?

Quand j’ai commencé à courir, je n’avais jamais pensé qu’il fallait des jambes musclées, au moins un peu. Le premier mois, j’ai couru presque 23 kilomètres et le second, presque 62km. J’ai couru trois fois plus en août qu’en juillet, en peu de temps donc. Et mes genoux n’ont simplement pas supporté. Il y a eu trop de course à pied d’un coup.

De plus, je courais en posant le talon en premier au sol… mauvais calcul. Cela crée un choc plus important dans le corps, et aussi un frottement entre la rotule et ce qu’il y a en dessous plus fort. Après deux mois, j’ai donc commencé à avoir des douleurs de plus en plus fortes !

L’objectif des séances de kiné est par conséquent de retrouver plus de force dans mes jambes : ischio-jambiers, fessiers et quadriceps grâce à des exercices de proprioception. Ces exercices étaient plutôt doux au départ, le temps de réduire mes douleurs aux genoux. En attendant, je devais réduire les escaliers, ne pas plier les genoux en étant assise, et continuer à marcher pour ne pas subir une fonte musculaire… n’oubliez pas qu’il faut au moins continuer à marcher plutôt que de ne rien faire !

Aussi, avant chaque série d’exercices de 20 minutes, ma kiné me faisait systématiquement m’échauffer 10 minutes soit sur le vélo d’intérieur, soit sur le vélo elliptique (ce dernier étant plus efficace pour renforcer tout le corps en même temps).

Matériel

Le seul matériel que je vous recommande est un tapis (pour être plus confortable au sol) et des élastiques avec différentes intensités. On en trouve en magasins de sport, les miennes viennent de chez Décathlon mais j’admets que j’aurais aimé une meilleure qualité.

Exercices simples

Pour renforcer vos jambes, commencez par ces exercices simples, qui sont à faire au sol. Échauffez-vous si possible en faisant un peu de vélo d’intérieur si vous en avez un. Puis enchaînez des séries de 10 exercices doucement, pendant 20 minutes, en buvant régulièrement.

Le demi-pont

Allongez-vous et pliez les jambes pour qu’elles soient perpendiculaires au sol. Posez les bras le long du corps, et poussez le bassin vers le ciel en forçant avec les bras et les jambes. Tenez à chaque fois 3 à 4 secondes et redescendez tout doucement. Et cela 10 fois !

faire le demi-pont
Exercice du demi-pont

Écart des jambes avec élastique

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un élastique (si vous avez beaucoup de douleurs aux genoux, prenez un élastique peu serré). Placez-vous sur le flan, le corps bien droit comme un piquet et légèrement penché vers l’avant. L’élastique doit être placé au niveau de vos chevilles. Puis levez la jambe du dessus doucement, au maximum de ce que vous pouvez, et revenez dans la position initiale. Vous pouvez également faire 10 écartements.

Pieds sérrés
ecarter les jambes avec un élastique
Pieds écartés

Descente de marche

Cet exercice est plus difficile qu’il n’y paraît ! Mais vous allez voir, on voit rapidement son évolution grâce à lui 🙂 pour le réaliser il va vous falloir une marche (d’escalier, grâce à un step, de vieux bouquins bien stables…).

Placez-vous sur la marche, bien droit, et faites basculer le poids du corps sur l’une des jambes (comme si vous souhaitiez aller en posture de l’arbre, pour les yogis !). Puis descendez avec votre jambe libre, en pliant l’autre jambe. Vos hanches doivent rester bien droites !! L’objectif de l’exercice est de maintenir son équilibre sur une jambe, et il renforce vos cuisses.

Rien ne sert de descendre beaucoup, allez à votre rythme selon votre niveau et vos douleurs. Au début, réalisez cet exercice 5 fois pour chaque jambe. Lorsque vos genoux vont mieux, enchaînez sur 10 fois pour chaque jambe.

descente de marche

Exercices plus difficiles

J’entends « difficiles » pour les personnes qui ne sont pas musclées mais aussi pour ceux qui ont des douleurs aux genoux comme j’avais. Ce sont les exercices que je pratique aujourd’hui, et certains jours ils me donnent du fil à retordre selon mon humeur et ma fatigue ! Il vous faudra toujours des élastiques pour ces exercices (plus serrés pour plus de difficultés !)

Élastique sur le côté

Trouvez chez vous un pied de meuble autour duquel vous pouvez attacher votre élastique. Puis passez le pied de la jambe opposé au meuble. Sur la photo : le meuble est à ma droite donc je mets mon pied gauche dans l’élastique. Restez droit et tendez la jambe sur le côté en tirant sur l’élastique qui se situe au niveau des chevilles.

Vous ressentirez normalement que la jambe d’appui travail ! C’est l’objectif, et vous pourrez même voir avec cet exercice laquelle de vos deux jambes a le plus besoin de renforcement (pour moi c’est la jambe gauche la plus faible, en sachant que j’avais surtout mal au genou gauche !). Faites une série de 10 pour chaque jambe et quand cela devient facile, passez à 15 par jambe !

tirer l'élastique sur le côté

Élastique en arrière

Même principe pour cet exercice, mais cette fois-ci on se place face au mur et on recule la jambe qui tient l’élastique (toujours au niveau de la cheville). Ce qui est le plus compliqué est de rester droit au niveau du buste. J’avais tendance à balancer le haut de mon corps vers l’avant, du coup c’était plus simple pour reculer la jambe à renforcer. Mais ça ne faisait pas assez travailler mes muscles. Pour y pallier, n’hésitez pas à vous appuyer à un objet à côté de vous (le dos d’une chaise c’est parfait).

tirer l'élastique en arrière

Squats

Ah les fameux squats ! Au début je n’avais pas le droit d’en faire, et puis j’ai été « autorisée » pour en faire par série de 5. Et pour compliqué la chose, je les réalise maintenant avec un élastique sur la partie basse des cuisses, donc au dessus des genoux.

Selon les conseils de ma kiné : les genoux doivent s’écarter légèrement vers les côtés lorsqu’on descend, et on doit descendre les fesses vers l’arrière (ce n’est pas si facile à faire que ça !). Prenez toujours un élastique serré, et faites des séries de 10 en croisant les bras sur votre poitrine par exemple. Essayez aussi d’avoir la même répartition de poids sur les deux jambes (en gros, de ne pas pencher plus d’un côté en descendant !).

squat avec élastique

Le crabe

Le petit crabe comme je l’appelle ! Celui là demande d’avoir un couloir ou un espace avec au moins quelques mètres pour réaliser des aller-retours. Cette fois-ci, placez l’élastique au dessous de vos genoux et faites le crabe : marchez en écartant bien les jambes et en descendant (un peu comme en squat) mais sur plusieurs mètres. Les genoux doivent aller vers l’extérieur pour tirer l’élastique. Vous allez sentir vos fessiers travailler pour de bon !

exercice du crabe avec élastique


J’espère que ces exercices vous aideront à renforcer doucement mais sûrement vos jambes. C’est quelque chose de très long et il faut garder de la motivation avant de voir des résultats. Si on m’avait dit de les réaliser chez moi, sans aller dans la salle de kiné, je ne sais pas si j’aurais réussi aussi longtemps (je vois la kiné depuis fin novembre 2017). Coupler à du vélo tout doux et pourquoi pas à de la piscine, ces exercices renforceront bien vos jambes !

Pour accélérer tout cela et me remettre dans de bonnes conditions pour la course à pied, je pense me rendre bientôt à la piscine, au moins une fois par semaine, faire quelques longueurs en battant des pieds. Ce sera un véritable challenge car je ne supporte pas l’idée que l’on puisse me voir en maillot de bain. Mais je vais encore une fois sortir de ma zone de confort pour mon corps !

Bien sûr il existe plein d’autres exercices pour renforcer les jambes. J’avais essayé la presse (appuyer avec les jambes sur une machine sur laquelle on met des poids), mais cela m’avait fait très mal aux genoux. Il y a aussi l’exercice de la chaise contre le mur, très simple, mais que le kiné remplaçant m’avait fait faire avec un poid de 10 kg à placer sur mes genoux (j’ai eu très très mal le lendemain, à faire avec précaution donc !), et des tas d’autres plus difficiles, comme ceux avec une balle de pilâtes.

Est-ce que vous avez d’autres exercices à partager ? Est-ce que vous connaissez ceux-là, et qu’en pensez-vous ?

Claire – Namasté.

2 commentaires

  1. Tous ces exercices me parlent et je trouve ça chouette que tu les partages ici, car tout coureur a besoin de renforcer un minimum ses muscles postérieurs, sauf que la majorité ne le sait pas ou ne veut pas l’entendre.
    A bientôt,

    1. Effectivement j’étais réticente moi-même quand j’ai commencé à courir… je voulais juste courir et rien de plus ! Mais maintenant j’ai bien compris l’importance de ces exercices. Si tu en as d’autres en réserve, cela m’intéresserait de les connaître pour continuer de renforcer mes gambettes !
      A bientôt

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