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Chasse au trésor 🌿
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Après la séance de Ashtanga avec un Monsieur qui l'a appris avec Patthabi Jois, c'était balade geocaching ☺️
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J'aime beaucoup car en plus de sortir, on découvre des lieux très sympas et leurs histoires 😍
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J'ai la chance qu'une collègue aide au développement de Terra Aventura sur la Vienne, du coup on va parfois entre collègues les tester. Le prochain est mardi !
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Ça vous parle le geocaching ? Essayez, vous deviendrez accro ! 😁
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#geocaching #sortie #outside #nature #chasseautresor #lovenature #weekend #marcher #walk #longwalk #potd #green

Chasse au trésor 🌿 ....

Micro-kiné...
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Hier j'ai été voir un micro kiné pour la première fois. En quoi ça consiste ? Il palpe/touche le corps à la recherche de nœuds, puis estime depuis combien de temps ils sont présents.
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Il traite à la fois le corps en appuyant sur les nœuds pour permettre au cerveau de les évacuer, et sur le mental car on réfléchit à nos douleurs.
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Pour ma part, il a du se passer quelque chose quand j'avais 7 ans, puis il m'a indiqué que j'avais du mal à accepter de grandir et de travailler.
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Le choc ! Mais je ne peux pas le contredire (même si je suis ravie de ne plus aller à l'école hein 😁). Il m'a aussi retrouvé des douleurs que j'avais oubliée mais qui sont bien là.
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Bref, dans une semaine je verrai les résultats. Ça ne remplace pas l'ostéopathe mais je me sens exténuée de ces 30 minutes !
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Vous connaissez cette pratique ? Ça vous interpelle ?
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#microkine #psycho #douleurs #cerveau #ineedyoga #ineedmeditation

Micro-kiné... . Hier j'ai été...

Souvenir d'une petite balade en couple dans ce coin de verdure, avant un festival de rock qui déchire 🤟🏻
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C'est le genre de lieu où j'aime juste marcher, en silence, en conscience, et écouter les sons de la nature 🌿
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Quels sont vos petits plaisirs simples ?
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#yoga #yogagirl #nature #outside #bluesky #parc #bridge #lovenature #meditation #landscape #simplicity #simplepleasure #simplelife #cutebridge #potd

Souvenir d'une petite balade en...

Le yoga a changé ma vie 🧘🏻‍♀️
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Je sais que je vais rien dire d'original dans ce post. Je sais que c'est bateau, que tout le monde dit la même chose 🙄
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Mais ce que je vais vous dire est juste VRAI : le yoga a changé ma vie :
- j'ai repris possession de mon corps, même si c'est parfois difficile d'avoir un petit corps faible,
- je respire plus profondément, - je mange beaucoup plus sain et  j'ai arrêté la viande, - j'ai gagné en confiance en moi, par la bienveillance que je veux bien m'accorder, - je lâche prise, et je suis bienveillante avec autrui, - j'ai perdu ce stress permanent de faire des choses ou rencontrer de nouvelles personnes
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La liste est si longue, je n'aurais jamais assez de place pour tout vous dire !
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Mais vous le savez, vous qui pratiquez également le yoga.
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Je l'admets, je voulais pratiquer le yoga pour être plus souple : j'étais un piquet, et je me sentais mal dans mon corps.
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Mais j'ai abandonné cette idée, le yoga m'a apporté tellement plus que ce que j'aurais imaginé !
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Merci le yoga, j'en profiterai tant que mon corps sera recouvert de plâtre ou dans sa tombe...
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Dites moi ce que le yoga vous a apporté le plus. Est-ce qu'il a vraiment changé votre vie ou juste apporté un complément ?
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#yoga #yogagirl #yogaroad #yogamat #yogom #yogafeet #bienveillance #mindfulness #meditation #vinyasayoga #hathayoga #yinyoga #ashtangayoga #loveyoga #yogachangedmylife #yogaforever #yogalife

Le yoga a changé ma...

Quand ton travail te permet de visiter ce genre de lieu...
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Pas de pensées parasites, une journée en balade à travers le département ☺️
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J'espère que votre journée s'est bien passée ❤️
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#chateau #outside #summerisback #nicesky #castle #douves #patrimoine #architecture #lovelyday

Quand ton travail te permet...

Moins de yoga..
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Je dois être franche avec vous, depuis mes différentes petites blessures, j'ai envie de moins de yoga.
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J'ai toujours fait attention à ne pas forcer sur mon corps, à appliquer "Ahimsa", juré.
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Et pourtant, ce corps que je n'ai pas choisi ne veut pas me lâcher la grappe et me laisser pratiquer en paix.
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Toujours une blessure, une nouvelle douleur, un pet de travers...
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J'ai beaucoup de mal à l'accepter. D'ailleurs j'ai toujours un tapis de yoga deroulé dans mon salon, mais il est peu utilisé en ce moment.
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J'ai besoin du yoga pour me sentir bien, mais lui aussi me rejette (un peu comme la course à pied et le vélo).
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Quoi faire ? Quoi penser ?
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Le problème est que plus je pratique, et plus j'ai envie de pratiquer, ce qui fini inlassablement en blessure inutile.
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Est-ce que certains sont déjà passé par là ? Comment gérez-vous ces périodes difficiles ?
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🙏🏻
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#yoga #yogagirl #needyoga #moreyoga #yogacat #cat #kitten #mycatisthebest #funnycat #toomuchyoga

Moins de yoga.. . Je...

Trouver l'équilibre 🙏🏻
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Depuis quelques temps je pratique moins de yoga, seulement quand j'en ai réellement envie et non plus car "c'est l'heure de dérouler le tapis".
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Et ça me va vraiment ! Il y a forcément des périodes pendant lesquelles j'en ai encore plus besoin, mais actuellement mon corps me remercie.
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J'alterne également avec des exercices de renforcement des jambes, pour mes genoux.
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En juin j'ai une radio et une IRM de prévues pour aller un peu plus loin... Puis certainement un rdv chez un orthopédiste pour éventuellement parler d'infiltrations.
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J'essaie de m'occuper l'esprit car plus j'y pense et plus mes douleurs sont fortes.
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Mais une bonne nouvelle m'a soulagée d'un poids énorme hier : mon contrat de travail va évoluer en CDI ! 🍾
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Gratitude immense envers vous et la vie 🙏🏻
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#yoga #yogagirl #yogamat #mandukamat #manduka #syndromerotulien #douleursgenoux #yogapants #loveyoga #yogapractice #cdi #goodnews #gratitude #🙏🏻

Trouver l'équilibre 🙏🏻 . Depuis...

NOUVEL ARTICLE EN LIGNE 💻
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Je vous explique en quoi le yoga rend heureux 😜 (lien dans ma bio) .
Dites moi pourquoi le yoga vous rend happy en commentaire ❤️
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#yoga #yogablog #yogaarticle #happyyoga #loveyoga #yogaasana #yogaposture #yogamat #jaimeleyoga #vinyasa #ashtanga #yogagirl

NOUVEL ARTICLE EN LIGNE 💻...

Être Yogi 🧘🏻‍♀️
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Qu'est-ce que ça veut dire ? Méditer ? Enchaînez des postures sur son tapis ? Être gentil avec tout le monde ?
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Un mélange de tout ça, une attitude de bienveillance envers soi et les autres.
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Mais ça ne veut pas dire que l'on doit dire oui à tout le monde, perdre son caractère. Ni que l'on n'a pas le droit d'être énervé ou triste ou fatigué.
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C'est quoi pour vous "être un yogi" ?
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La tasse en photo vient de @charie_illustrations 😍
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#yogi #beingayogi #idoyoga #yogamug #yogagoodies #yogawayoflife #yogacat #lotus #lotusasana #yogadrawings #loveyoga

Être Yogi 🧘🏻‍♀️ . Qu'est-ce...

Workout 💪🏻
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Maintenant que mon corps est presque guéri après un mal de dos, un mal aux cuisses, une tendinopathie, et un grosse rhinopharyngite...
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... c'est le moment de reprendre l'exercice et notamment pour renforcer les jambes ! 🙈
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Ce syndrome rotulien commence à me gonfler, je n'ai pas trouvé de remède miracle et je ne pense pas que ça arrivera.
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En attendant mon RDV en juin chez le micro-kiné, je renforce fesses, cuisses et hanches.
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Pour le moment je ne tiens pas plus de 20 minutes, mais j'espère bien progresser 😁
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Aussi, le kiné spécialisé dans les genoux que l'on m'a recommandé est parti travailler sur Roland Garros 🙄 on me l'a pas conseillé pour rien ! On verra dans un mois s'il a de la dispo pour moi...
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Vous faites de l'exercice de temps en temps ? Levez la main si vous aussi vous avez mal aux genoux ✋
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#syndromerotulien #syndromefemorropatelaire #douleursgenoux #workout #renfo #renforcementmusculaire #tomtomrunner #tomtomrunner3 #exercice #sport #yogaworkout #yogagirl #jefaisdusport #jefaisduyoga

Workout 💪🏻 . Maintenant que...

7 exercices pour renforcer ses jambes

C’est avec plaisir que je vous retrouve pour un article d’un nouveau genre sur le blog : sur le thème du renforcement musculaire. En effet, je pratique différents exercices chaque semaine chez la kiné, depuis mon syndrome rotulien. Ces exercices m’aident à renforcer mes jambes.


Retrouvez mes précédents articles sur l’épisode syndrome rotulien :

  1. Mes douleurs aux genoux : comment je m’en sors ?
  2. Guérir d’un syndrome rotulien
  3. Syndrome rotulien : 7 mois après
  4. Mes astuces pour gérer son syndrome rotulien au quoditien

J’avais commencé à parler d’exercices pour renforcer ses jambes, et j’ai finalement au pas mal de questions à ce sujet, sur le blog et sur les réseaux sociaux. Je me suis dit qu’un article détaillé s’imposait, pour vous présenter les exercices de renforcement que je réalise aujourd’hui en autonomie chez la kiné !

Pourquoi renforcer ses jambes ?

Quand j’ai commencé à courir, je n’avais jamais pensé qu’il fallait des jambes musclées, au moins un peu. Le premier mois, j’ai couru presque 23 kilomètres et le second, presque 62km. J’ai couru trois fois plus en août qu’en juillet, en peu de temps donc. Et mes genoux n’ont simplement pas supporté. Il y a eu trop de course à pied d’un coup.

De plus, je courais en posant le talon en premier au sol… mauvais calcul. Cela crée un choc plus important dans le corps, et aussi un frottement entre la rotule et ce qu’il y a en dessous plus fort. Après deux mois, j’ai donc commencé à avoir des douleurs de plus en plus fortes !

L’objectif des séances de kiné est par conséquent de retrouver plus de force dans mes jambes : ischio-jambiers, fessiers et quadriceps grâce à des exercices de proprioception. Ces exercices étaient plutôt doux au départ, le temps de réduire mes douleurs aux genoux. En attendant, je devais réduire les escaliers, ne pas plier les genoux en étant assise, et continuer à marcher pour ne pas subir une fonte musculaire… n’oubliez pas qu’il faut au moins continuer à marcher plutôt que de ne rien faire !

Aussi, avant chaque série d’exercices de 20 minutes, ma kiné me faisait systématiquement m’échauffer 10 minutes soit sur le vélo d’intérieur, soit sur le vélo elliptique (ce dernier étant plus efficace pour renforcer tout le corps en même temps).

Matériel

Le seul matériel que je vous recommande est un tapis (pour être plus confortable au sol) et des élastiques avec différentes intensités. On en trouve en magasins de sport, les miennes viennent de chez Décathlon mais j’admets que j’aurais aimé une meilleure qualité.

Exercices simples

Pour renforcer vos jambes, commencez par ces exercices simples, qui sont à faire au sol. Échauffez-vous si possible en faisant un peu de vélo d’intérieur si vous en avez un. Puis enchaînez des séries de 10 exercices doucement, pendant 20 minutes, en buvant régulièrement.

Le demi-pont

Allongez-vous et pliez les jambes pour qu’elles soient perpendiculaires au sol. Posez les bras le long du corps, et poussez le bassin vers le ciel en forçant avec les bras et les jambes. Tenez à chaque fois 3 à 4 secondes et redescendez tout doucement. Et cela 10 fois !

faire le demi-pont
Exercice du demi-pont

Écart des jambes avec élastique

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un élastique (si vous avez beaucoup de douleurs aux genoux, prenez un élastique peu serré). Placez-vous sur le flan, le corps bien droit comme un piquet et légèrement penché vers l’avant. L’élastique doit être placé au niveau de vos chevilles. Puis levez la jambe du dessus doucement, au maximum de ce que vous pouvez, et revenez dans la position initiale. Vous pouvez également faire 10 écartements.

Pieds sérrés
ecarter les jambes avec un élastique
Pieds écartés

Descente de marche

Cet exercice est plus difficile qu’il n’y paraît ! Mais vous allez voir, on voit rapidement son évolution grâce à lui 🙂 pour le réaliser il va vous falloir une marche (d’escalier, grâce à un step, de vieux bouquins bien stables…).

Placez-vous sur la marche, bien droit, et faites basculer le poids du corps sur l’une des jambes (comme si vous souhaitiez aller en posture de l’arbre, pour les yogis !). Puis descendez avec votre jambe libre, en pliant l’autre jambe. Vos hanches doivent rester bien droites !! L’objectif de l’exercice est de maintenir son équilibre sur une jambe, et il renforce vos cuisses.

Rien ne sert de descendre beaucoup, allez à votre rythme selon votre niveau et vos douleurs. Au début, réalisez cet exercice 5 fois pour chaque jambe. Lorsque vos genoux vont mieux, enchaînez sur 10 fois pour chaque jambe.

descente de marche

Exercices plus difficiles

J’entends « difficiles » pour les personnes qui ne sont pas musclées mais aussi pour ceux qui ont des douleurs aux genoux comme j’avais. Ce sont les exercices que je pratique aujourd’hui, et certains jours ils me donnent du fil à retordre selon mon humeur et ma fatigue ! Il vous faudra toujours des élastiques pour ces exercices (plus serrés pour plus de difficultés !)

Élastique sur le côté

Trouvez chez vous un pied de meuble autour duquel vous pouvez attacher votre élastique. Puis passez le pied de la jambe opposé au meuble. Sur la photo : le meuble est à ma droite donc je mets mon pied gauche dans l’élastique. Restez droit et tendez la jambe sur le côté en tirant sur l’élastique qui se situe au niveau des chevilles.

Vous ressentirez normalement que la jambe d’appui travail ! C’est l’objectif, et vous pourrez même voir avec cet exercice laquelle de vos deux jambes a le plus besoin de renforcement (pour moi c’est la jambe gauche la plus faible, en sachant que j’avais surtout mal au genou gauche !). Faites une série de 10 pour chaque jambe et quand cela devient facile, passez à 15 par jambe !

tirer l'élastique sur le côté

Élastique en arrière

Même principe pour cet exercice, mais cette fois-ci on se place face au mur et on recule la jambe qui tient l’élastique (toujours au niveau de la cheville). Ce qui est le plus compliqué est de rester droit au niveau du buste. J’avais tendance à balancer le haut de mon corps vers l’avant, du coup c’était plus simple pour reculer la jambe à renforcer. Mais ça ne faisait pas assez travailler mes muscles. Pour y pallier, n’hésitez pas à vous appuyer à un objet à côté de vous (le dos d’une chaise c’est parfait).

tirer l'élastique en arrière

Squats

Ah les fameux squats ! Au début je n’avais pas le droit d’en faire, et puis j’ai été « autorisée » pour en faire par série de 5. Et pour compliqué la chose, je les réalise maintenant avec un élastique sur la partie basse des cuisses, donc au dessus des genoux.

Selon les conseils de ma kiné : les genoux doivent s’écarter légèrement vers les côtés lorsqu’on descend, et on doit descendre les fesses vers l’arrière (ce n’est pas si facile à faire que ça !). Prenez toujours un élastique serré, et faites des séries de 10 en croisant les bras sur votre poitrine par exemple. Essayez aussi d’avoir la même répartition de poids sur les deux jambes (en gros, de ne pas pencher plus d’un côté en descendant !).

squat avec élastique

Le crabe

Le petit crabe comme je l’appelle ! Celui là demande d’avoir un couloir ou un espace avec au moins quelques mètres pour réaliser des aller-retours. Cette fois-ci, placez l’élastique au dessous de vos genoux et faites le crabe : marchez en écartant bien les jambes et en descendant (un peu comme en squat) mais sur plusieurs mètres. Les genoux doivent aller vers l’extérieur pour tirer l’élastique. Vous allez sentir vos fessiers travailler pour de bon !

exercice du crabe avec élastique


J’espère que ces exercices vous aideront à renforcer doucement mais sûrement vos jambes. C’est quelque chose de très long et il faut garder de la motivation avant de voir des résultats. Si on m’avait dit de les réaliser chez moi, sans aller dans la salle de kiné, je ne sais pas si j’aurais réussi aussi longtemps (je vois la kiné depuis fin novembre 2017). Coupler à du vélo tout doux et pourquoi pas à de la piscine, ces exercices renforceront bien vos jambes !

Pour accélérer tout cela et me remettre dans de bonnes conditions pour la course à pied, je pense me rendre bientôt à la piscine, au moins une fois par semaine, faire quelques longueurs en battant des pieds. Ce sera un véritable challenge car je ne supporte pas l’idée que l’on puisse me voir en maillot de bain. Mais je vais encore une fois sortir de ma zone de confort pour mon corps !

Bien sûr il existe plein d’autres exercices pour renforcer les jambes. J’avais essayé la presse (appuyer avec les jambes sur une machine sur laquelle on met des poids), mais cela m’avait fait très mal aux genoux. Il y a aussi l’exercice de la chaise contre le mur, très simple, mais que le kiné remplaçant m’avait fait faire avec un poid de 10 kg à placer sur mes genoux (j’ai eu très très mal le lendemain, à faire avec précaution donc !), et des tas d’autres plus difficiles, comme ceux avec une balle de pilâtes.

Est-ce que vous avez d’autres exercices à partager ? Est-ce que vous connaissez ceux-là, et qu’en pensez-vous ?

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infographie renforcement des jambes

7 exercices pour renforcer ses jambes et vaincre le syndrome rotulien

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6 Comments
  • Marie E.
    juin 8, 2018

    Tous ces exercices me parlent et je trouve ça chouette que tu les partages ici, car tout coureur a besoin de renforcer un minimum ses muscles postérieurs, sauf que la majorité ne le sait pas ou ne veut pas l’entendre.
    A bientôt,

    • Claire
      juin 8, 2018

      Effectivement j’étais réticente moi-même quand j’ai commencé à courir… je voulais juste courir et rien de plus ! Mais maintenant j’ai bien compris l’importance de ces exercices. Si tu en as d’autres en réserve, cela m’intéresserait de les connaître pour continuer de renforcer mes gambettes !
      A bientôt

  • Margot
    mars 24, 2019

    Salut Claire,
    J’ai lu tous tes articles et je me reconnais à 100%. J’ai le syndrome rotulien depuis août 2018 suite à une activité trop intense en montagne. Depuis 7 mois je fais de la rééducation tous les jours chez moi à la maison et une fois par semaine avec le kine. Ça va un peu mieux mais j’ai l’impression que c’est loin d’être fini. Pas la peine de te dire comment ca a changé ma vie et comme c’est dur moralement surtout qu’on ne sait pas si on arrivera à reprendre l’activité d’avant. J’essaie de m’occuper différament mais c’est difficile de remplacer du jour au monde ment ca passion et tout ce qui va avec.
    Je pratique déjà les cours de pilates et de yoga. Je me suis mise un peu au vélo.
    Si toi et les personnes qui liront cet article , vous avez trouvé le concept comment mieux vivre avec cette blessure (qui limite bcp de choses), ca m’intéresse.
    Je te souhaite, ce que je me souhaite, revenons vite en forme !

    • Claire
      mars 25, 2019

      Hello Margot, j’espère que cette série d’articles t’as plu et peut-être un peu rassuré ! Malheureusement le syndrome rotulien peut durer des années… Et selon la fatigue ou les changements de rythme, la douleur peut s’accentuer. L’autre jour j’ai poussé la poussette d’une amie, je l’ai sentie plusieurs semaines.. En tout cas, lors de ma dernière séance avec ma kiné, celle ci m’a dit de me faire plaisir en terme de sport et de voir après s’il y a douleur ou pas. Essaie aussi de ne pas trop y penser car cela influence la douleur (merci le cerveau !). J’avais arrêté les exos de renfo par flemme, mais je vais reprendre un peu car en ce moment j’ai assez mal ! Bon courage à toi !

  • Margot Belmas
    mars 27, 2019

    Merci Claire pour ta réponse.
    Mon médecin m’a dit que je dois faire les exercices de renforcement jusqu’à la fin de ma vie. Pendant 5 mois, je devais les faire tous les jours, maintenant je les fais environ 3 fois par semaine pour entretenir le renforcement musculaire.
    Je vois du progrès mais ca dure déjà 7 mois. J’ai posé la question hier à mon médecin si c’était guérissable ? Elle m’a regardé bizarrement et m’a répondu OUI. J’ai envie d’y croire mais vu ce que je ressens et ce que tu me dis, j’ai des doutes.
    Difficile de penser à autre chose, car cette « saleté » a complètement changé ma vie et les douleurs sont parfois compliquées à gérer.
    Je te tiens au courant si je trouve une solution miracle.
    A bientôt
    Margot

    • Claire
      mars 28, 2019

      Bonjour Margot, une solution miracle serait de vivre sur un bateau qui tangue pour renforcer les jambes à longueur de journée ! Je suis vraiment étonnée que ton médecin t’ai prescrit du renfo tous les jours. Il faut ABSOLUMENT laisser le corps se reposer et absorber, intégrer les exercices. Ça peut aussi générer des douleurs si tu sollicites trop les muscles ! Après à vie..je ne sais pas. Dn tout cas c’est long. Une médecin m’avait dit que je pouvais avoir des injections pour réparer le liquide sous les rotules mais j’ai préféré ne pas le faire. Peut-être à tort..

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