Mes astuces pour gérer son syndrome rotulien

Etirements genou syndrome rotulien

Hello à tous ! Je vous retrouve pour un nouvel article à propos du syndrome rotulien. Si vous n’êtes pas au courant, cela fait depuis août 2017 que le mien est apparu, suite à deux mois de joyeuse course à pied.

Je vous invite à lire à ou à relire mes articles à ce sujet :

J’ai beaucoup appris en 10 mois de blessure. Appris sur le corps humain, mais aussi sur moi, et aujourd’hui, je pense être capable de vous donner mes conseils pour prévenir ce syndrome rotulien, ou même pour le supporter au quotidien et aller vers la guérison.

N’oubliez pas qu’un avis médical reste essentiel et que je ne parle que d’après mon expérience personnelle, mais chaque cas et chaque syndrome rotulien est unique !

Syndrome rotulien, rappel

Qu’est-ce que ce machin ? Le syndrome rotulien ou syndrome femoro-patelaire (fémur/patela), arrive lorsque la rotule frotte contre le fémur et ne glisse plus normalement dans son rail, lors de flexion de la jambe. Ainsi arrive une inflammation, des douleurs vives ou moins vives qui peuvent handicaper rapidement au quotidien.

Pourquoi est-ce que la rotule ne veut plus se positionner normalement ? La raison la plus fréquente est que les muscles des jambes, des chevilles et des hanches ne sont pas assez forts pour permettre le bon déplacement de la rotule. Cela peut aussi se produire si vos muscles sont raides, que vous n’êtes pas assez étiré ou même que votre bassin n’est pas bien aligné. En fait, tout ce qui va tirer anormalement ou décentrer la rotule produit cette inflammation.

A quoi cela est dû ?

  • une position trop longue sur les genoux, accroupis…
  • des sports traumatisants pour les articulations : sauts, course à pied, trail…
  • une mauvaise foulée
  • un traumatisme au genou
  • le port répété de charges lourdes (pendant un déménagement par exemple)
  • une mauvaise posture générale au quotidien.

En réalité ce syndrome rotulien est assez fréquent, notamment chez les sportifs. Et mal soigné, il peut entraîner des conséquences comme l’arthrose. Alors c’est important de savoir comment le prévenir et le guérir !

Prévenir un syndrome rotulien

Un exemple tout bête, mais l’année dernière lorsque je me suis lancée en course à pied, je ne voulais pas faire de renforcement musculaire ! Je me disais que ce n’était pas pour moi, que je n’aimerais pas cela, que je n’en avais pas besoin… Détrompez-vous car ce fût ma première et pire erreur. Je n’étais pas du tout sportive avant, et d’un coup infliger autant de traumatismes à mon corps (chaque foulée exerce une véritable force sur les articulations) m’a rapidement mis sur le carreau.

Alors comment faire lorsque l’on veut commencer à courir mais qu’on n’est vraiment pas sportif ?

  • commencer très doucement : quelques minutes de course et à une allure raisonnable,
  • ne pas se fixer de grands objectifs : vous aurez de plus en plus envie de courir… mais retenez vous. En ce qui me concerne je courrais 3 à 4km après un mois de running, et ce fût beaucoup trop pour mon corps ! J’avais l’impression que mon corps pouvait le supporter car je ne me fiais qu’à mon souffle qui était bien meilleur à chaque sortie. Mais je ne me rendrais pas compte que mes genoux eux, souffraient déjà,
  • étirez-vous ! Avant et après vos courses, quelle que soit la distance. Je vous propose cette vidéo d’étirements réalisée par un kinésithérapeute sportif (Alexandre Auffret, « Reprenez les commandes »). Elle est très complète et en mettant un peu de musique ou la télévision, le temps passera plus vite (il y a 15 minutes d’étirements environ !). Tous les jours si vous en ressentez le besoin, étirez-vous. Attention à attendre un peu pour les étirements post-run : sinon vous risquez de vous blesser car vos muscles seront encore chaud et auront subit vos foulées sur le sol.
  • hydratez-vous au maximum. Ça aussi c’était un de mes gros problèmes… je pouvais boire 2 verres d’eau dans la journée (sans autre boisson, je précise), or l’OMS recommande de boire 1,5L à 2L d’eau par jour ! A présent j’ai toujours une gourde avec moi et j’essaie de boire souvent de petites gorgées, tout au long de la journée. Vos muscles et votre corps tout entier vous remercieront !
  • renforcez vos muscles ! On y arrive, le point essentiel.. je sais que certaines personnes se diront « Quoiii ?! Mais je veux courir, pas faire de la muscu ! ». Alors déjà, j’ai pensé la même chose que vous l’année dernière, et même en ayant lu des TAS de témoignages pour débuter la course à pied. J’étais une tête de mule ! Mais je vous assure que c’est LE meilleur moyen de ne pas se blesser. D’ailleurs, renforcer les muscles ne veut pas dire aller à la salle de musculation. Je vous invite à (re)lire mon article contenant des exercices de renforcement des ischio-jambiers et quadriceps. La seule chose dont vous aurez besoin est un élastique. Comme je le disais au début, des muscles renforcés permettent de tenir bien en place ces rotules qui sont en réalité fragiles. Si vous n’êtes vraiment pas adeptes, essayez de faire un peu de renforcement en échauffement avant vos sorties running. 10 minutes grand minimum ! Si vous êtes plus motivé, je vous invite à des séances de 20 à 30 min, 2 à 3 fois par semaine.

Je souffre d’un syndrome rotulien, que faire ?!

Vous souffrez de douleurs aux genoux, vous sentez des petites craquements inhabituels, vous avez des difficultés dans les escaliers (surtout en descente) et vous ne pouvez plus pratiquer votre activité sportive comme avant… voici mes conseils (qui n’engagent que moi bien sûr !) :

  • Allez voir votre médecin tout de suite !! Et détaillez lui toutes vos douleurs. Si c’est un bon médecin, il examinera vos jambes en vérifiant s’il n’y a pas d’épanchement, de « tiroirs », et si les lésions ne proviennent pas des ménisques. En gros, vous serez sur le ventre et il appuiera sur vos jambes pour créer une douleur. Si vous ne sentez rien, a priori ce ne sera pas les ménisques (et c’est une très bonne nouvelle). Votre médecin vous prescrira soit :
    • un podologue : celui-ci regardera la pression sur chaque jambe à l’aide d’une machine pour voir si vous êtes déséquilibré d’un côté ou de l’autre. Pour ma part, je penchais sur côté droit puisque j’avais mal au genou gauche (je compensais à droite). Le podologue m’a ainsi fait des semelles orthopédiques sur mesure. Attention, choisissez un podologue du sport car celui-ci saura bien mieux qu’un autre comment traiter un syndrome rotulien ! Bon… pour ma part (et malgré la réputation du cabinet où je me suis rendue), le podologue a cru que le problème venait des ménisques. Et mes semelles m’ont fait plus de douleurs qu’autre chose alors j’ai décidé de les retirer. 140 euros au placard merci ! Mais pour certaines personnes, les semelles seront d’une grande aide : nous sommes tous différents.
    • un kinésithérapeute : et à nouveau, rendez-vous dans un cabinet de kiné du sport ! Ils savent, parfois ils ont subit ces mêmes blessures. Je pense qu’un bon kiné prescrit du renforcement musculaire ciblé, avec des exercices adaptés aux douleurs que vous décrirez. Mais en discutant parfois sur Instagram, je me rends compte que des kiné ne donnent « que » de l’electro-stimulation. Je ne sais pas vraiment quoi en penser… est-ce « mieux » ? plus efficace rapidement ? Ou est-ce une question de moyen du kiné ? En tout cas, il y a une vraie salle de gym où je me rends chez le kiné. Et en réalisant ces exercices, on comprend bien quels muscles travaillent et sont sollicités. Votre kiné doit également regarder votre foulée ! Pour ma part, je courrais en déposant le talon en premier, pas étonnant que mes genoux m’aient alarmés.
    • un ostéopathe : votre médecin ne réalisera pas de prescription, puisque cette médecine n’est malheureusement pas remboursée en France. Mais un bon médecin vous conseillera sûrement d’aller voir un ostéopathe pour qu’il vérifie l’alignement de votre corps. Pour ma part, je regrette de ne pas être allé voir l’ostéopathe avant mes séances de kiné… si vous avez des problèmes d’alignement ou autre, un kiné ne le verra pas !
  • Au quotidien, essayez d’allonger les jambes lorsque vous êtes assis. Et évitez de trop monter les escaliers car cela fait frotter les rotules.
  • Continuez de MARCHER ! Mes douleurs ont été les plus vives la semaine où j’ai décidé de « me reposer » et de faire des cataplasmes d’argile. Penser qu’arrêter de bouger est mieux, est une mauvaise idée. Vous devez rester un minimum actif car ce que l’on veut, c’est renforcer les muscles pour soulager les rotules !
  • Glacez votre genou dès que vous avez vraiment mal. Si votre douleur est vive, si vous avez une sensation de brûlure, alors il est temps de glacer votre genou. Vous pouvez acheter les systèmes de bouilloire, y mettre 1/3 de glaçons et 1/3 d’eau fraîche. Cela permet de garder plus longtemps la glace sur le genou que si c’était dans une poche. C’est assez efficace sur le moment et cela peut vous soulager !
  • Pratiquez des sports non traumatisants : le yoga qui permet d’étirer les muscles en douceur et de vous sentir mieux, essayez de protéger vos genoux pendant certaines postures. La natation en battant des jambes : c’est mon nouveau petit projet pour essayer de muscler en douceur mes cuisses, c’est aussi efficace pour le cardio !
  • Étirez vos muscles tous les jours avec la vidéo que je vous ai donnée dans la première partie de cet article. Au début, étirez avec les exercices qui ne demandent pas de plier les genoux. Puis ajoutez en au fur et à mesure tout en écoutant vos douleurs.

Mon retour dans la course à pied

Un retour engageant…

J’étais très optimiste dans mon dernier article sur le syndrome rotulien. En juin, j’avais fini mes séances de kiné et j’avais déjà recommencé le programme de course après blessure de la Clinique du coureur. Mais voilà, les belles choses ont toujours une fin… à partir de la séance « 13x 1min course/1min marche » mes genoux ont dit stop. Et cette fois, c’est même le genou droit qui m’a dit stop.

J’étais dans une période avec un peu de fatigue, j’avais fait très peu de renforcement depuis la fin du kiné (un mois auparavant), et cela joue beaucoup sur les genoux. En effet, lorsqu’on est fatigué, nos hanches peuvent être moins stables (c’est Alexandre de « Reprenez les commandes » qui m’a donné cette info). Alors cela a du jouer sur ma foulée pendant mes sorties. Peut-être aussi que finalement, après 8 mois de renforcement chez le kiné, je n’étais toujours pas prête à courir ?

… et un tour chez l’ostéo !

Hier (samedi 28 juillet) j’avais mon rendez-vous chez l’ostéopathe pour voir si tout allait bien. Un mauvais alignement chevilles/hanches/genoux peut jouer sur le syndrome rotulien ! C’est pourquoi, en attendant de décider si je dois rappeler ma kiné ou pas, j’ai souhaité changer de point de vue.

Petite aparté kiné : ma kiné ne m’a touché qu’une fois les jambes. Lors de ma première visite, elle a touché un petit peu mes rotules pour constater en effet que la gauche était plus raide. Elle m’a demandé de faire des minis exercices et a vu de suite que je manquais de force musculaire. Mais à aucun moment elle n’a pensé au corps dans sa globalité. Je ne lui en veux pas ! Mais je suis certaine qu’un ostéopathe offre un point de vue différent et très intéressant de notre corps.

Voici le déroulé et le bilan de ma séance chez l’ostéopathe :

L’ostéo a commencé par regarder mes jambes en position debout, et à tâter un peu le bassin, les genoux et les pieds. Puis position allongée sur le ventre : elle a commencé par traiter les pieds, puis les genoux, en insistant sur les rotules. Elle a aussi tiré dans tous les sens mes jambes pour essayer de faire bouger quelque chose, haha ! Ensuite, position allongée sur le ventre, elle est partie au niveau de mon coccyx… et je n’ai pas trouvé cela très agréable du tout ! Elle a traité mon bassin, et le bas de mon dos. Elle a un peu tâté les muscles de mes mollets et ischion-jambiers, mais apparemment, RAS.

Le bilan :

  • mon bassin était décalé de 3cm à droite, ce qui peut expliquer mes nouvelles douleurs au genou droit !
  • mes tibias étaient décalés par rapport à mes fémurs, ce qui empêchait les rotules d’être dans une bonne position…
  • mes rotules étaient en effet mal placées,
  • ma posture un peu avachie a créé des tensions dans le bas de mon dos, ce qui ensuite a pu entraîner un problème au bassin…

Comme vous le voyez le corps humain est super complexe ! Mais l’ostéopathe est là pour cela, il y a quand même beaucoup de supposition. Elle m’a par exemple parlé d’un nerf qui part du bassin (je crois ?) vers les genoux : s’il y a un pincement au nerf, il y a un problème de genoux. Mais c’est difficile de traiter les nerfs.

En tout cas je ressens déjà un petit changement au niveau de ma façon de marcher, je n’ai jamais eu une démarche élégante. J’avais une foulée plus grande d’un côté que de l’autre.. En sortant de la séance, je sentais que le problème était bientôt traité, mais j’avais toujours un peu mal au genou droit. Le lendemain, douleurs aux hanches et bas du dos… je sens que mon corps se rééquilibre, mon genou droit me fait déjà moins mal ! Mais je laisse du temps pour guérir à nouveau et continuer le renforcement. Peut-être que cette séance d’ostéopathie me permettra de courir à nouveau ? L’avenir me le dira !

Vidéo d’exercices pour syndrome rotulien

Enfin, pour finir cet article, voici des exercices complémentaires à ceux de mon article, et proposés par Alexandre Auffret, kinésithérapeute et sportif !


On ne peut pas oublier son corps quand on se lance dans un sport, même dans celui qui semble le plus simple… Je l’ai appris à mes dépends, et aujourd’hui j’espère vraiment guérir pour courir au moins un tout petit peu, sans compétition ni rien. En conclusion, je dirais que le combo ostéopathe + podologue + kiné (avec du renforcement musculaire) peut être gagnant pour sortir de ce cercle vicieux ! Quoi qu’il arrive, n’arrêtez jamais de faire un peu d’exercice, au moins de la marche pour éviter la fonte musculaire.

Je serai ravie d’avoir vos témoignages et votre avis dans les commentaires ! N’hésitez pas que vous soyez malheureusement toujours blessé, ou que vous ayez enfin réussi à reprendre la course !

Je vous souhaite la plus belle guérison du monde.

FACEBOOK | INSTAGRAM | PINTEREST

Mes astuces pour gérer son syndrome rotulien

17 commentaires

  1. Hello 🙂 Super ton article, merci ! Je connais bien ce problème … merci le basket quand on est encore enfant (mauvais points d’appui, pivots, …). A l’époque on m’a dit que c’était le syndrome de la basketteuse. Bref, médecin, kiné à plusieurs reprises, et ça n’a jamais fonctionné. Mes rotules se regardent toujours :/ mais malgré les douleurs, je continue à marcher. Il est hors de question pour moi par contre de reprendre un sport où mes douleurs pourraient être trop fortes. La natation c’est une bonne idée je pense aussi 🙂 Bon courage !

    1. Hello, oh jeune tu as eu ça ? Ca a du être difficile à vivre, surtout si tu adorais le basket ! C’est dommage que tu ne veuilles plus faire de sport aujourd’hui… je pense que c’est un syndrome guérissable avec les bons soins, quand on s’entoure des bonnes personnes. J’espère que ce n’est pas trop handicapant pour toi aujourd’hui !
      Belle soirée,

      1. Oui mes problèmes de rotules ont été découverts lorsque j’étais au collège. J’ai passé une partie de ma scolarité en étant en arrêt médical pour le sport … et donc le basket. J’aimais mon sport mais j’avais de mauvais entraineurs, et de mauvais professeurs de sport aussi. A cause de ça, et d’autres choses, le sport a toujours été une corvée. Je n’ai jamais trouvé d’épanouissement dedans. Je préfère mille fois passer du temps à écrire, à lire, à créer ou faire de la photo. Plus jeune, je faisais du vélo avec des amis, du tennis, du foot … mais avec ces foutues douleurs c’était la galère. J’ai eu un très mauvais kiné, lunatique qui plus est, qui n’a jamais vraiment été d’une grande aide. De plus, je vis en campagne depuis mon plus jeune âge, et niveau médecins, no comment. Après, aujourd’hui, ça va si je ne fais pas trop d’effort au niveau de mes rotules. De toute manière, la douleur me le dit si je dois arrêter ou continuer ^^

        1. Je trouve ça tellement dommage.. j’espère que tu peux au moins faire des balades à vélo, ce genre de choses ! Je ne pourrais pas m’en passer ! C’est vrai que les bons praticiens sont difficile à trouver. C’est pour ça que j’ai préféré attendre d’avoir un rendez-vous dans un cabinet de kiné du sport !
          À bientôt 😊

  2. Ah top la dernière vidéo, je me souviens que je devais aussi faire ce genre d’exercices lorsque j’avais mal à mes genoux, et ça m’a beaucoup aidé ! Je devrais les refaire peut-être, maintenant que j’ai repris le vélo, ça pourrait m’aider à avoir peut-être moins mal 🙂 Super article très complet en tous cas, bravo ! 🙂

    1. Hello Roberta,
      Merci, j’espère que cet article aidera d’autres personnes avec ce foutu syndrome rotulien…
      Tu faisais du renforcement quand tu avais mal aux genoux ? Le problème des étirements pour moi c’est que parfois il faut plier les genoux.. Sinon l’ostéo m’a dit que le problème de mes genoux n’est pas musculaire donc ce n’est pas très grave si je ne fais pas souvent les étirements.
      A bientôt !

  3. L’ostéopathie à été une vrai découverte pour moi l’année dernière et aujourd’hui je sais que je continuerai à me faire suivre par un ostéopathie régulièrement, en plus de mon podologue. Je te rejoins donc sur la combinaison « gagnante », une seule thérapie ne suffit pas et bien que cela nous prenne du temps, il est de notre devoir de le prendre et de prendre soin de nous et de notre santé.
    En espérant que cette séance soit positive dans ta reprise.
    A bientôt,

  4. Hello,
    D’abord merci pour cette article ! Je n’avais jamais vu personne évoquer ce problème que je traîne depuis maintenant plus de trois ans. J’ai développé un syndrome rotulien au genou gauche à mes 15 ans après huit années de gymnastique qui ont très fortement abîme mon genou. J’ai vu de nombreux médecin fait un nombre incalculables d’heures de kiné mais rien n’y à jamais fait. Aujourd’hui mon syndrome à évolué et j’ai parfois mal sans particulièrement faire d’effort alors que quand je fais un effort il arrive parfois que je ne souffre pas du tout. Ca fait donc plus de trois ans que j’ai arrêté toute pratique sportive sous les conseils de médecins et spécialistes. Mais aujourd’hui comme rien y fait les médecins me conseillent de tenter de recommencer quelque chose, un sport doux qui me ferait du bien. Comme ça fait plus d’un an que j’y pensais j’ai décidé cette année de me lancer dans le yoga. Mais comme je n’en ai jamais fait je ne me voyais pas commencer toute seule chez moi, j’aimerais pouvoir être corrigé si mes postures sont mal réalisée, c’est pourquoi ce samedi je vais aller tester le cours de yoga chez Décathlon Village, en plus cette semaine c’est gratuit donc je n’ai plus aucune raison de repousser. J’espère sincèrement aimer. J’espère qu’au bout d’un certain temps ça pourra peut être m’aider à vivre mieux ce syndrome rotulien, car même si aujourd’hui je dis que je m’y suis « habituée » je préférerais pouvoir vivre sans.

    1. Hello Chloé, tout d’abord je suis ravie que cet article te soit utile d’une quelconque façon. J’ai voulu partager ça car je ne trouvais pas de témoignages également ! Je ne sais pas si cela peut t’aider mais je pense avoir trouvé ma cause de mes douleurs : j’ai les pieds plats donc mes genoux pointent vers l’intérieur et frottent anormalement quand je cours. Peut-être que des semelles te seraient utiles aussi ?
      J’imagine que tu as déjà vu des ostéo pour remettre tout droit, sinon c’est une bonne piste.
      Bon courage et soigned toi bien ! Le yoga est super et ne me créent pas de douleurs en tout cas, même sur les postures avec les jambes pliées. Et il y a tellement de façon différentes de faire du yoga que je suis certaine que tu vas en trouver un qui te plait !

      1. Oui moi aussi j’ai les pieds plats mais je portes des semelles depuis de très nombreuses années pour corriger ce problème donc je ne pense pas que ce soit la cause de ce syndrome chez moi. Mais les nombreuses réceptions et chutes de mes huit années de gymnastique ont fait beaucoup je pense et les médecins pensent que j’avais probablement déjà une fragilité.

        En tout cas pour le yoga j’ai vraiment ça fait pas mal de temps que je me renseigne j’avais testé quelques cours toutes seule à la maison avec des vidéos sur YouTube j’avais plutôt bien aimé mais le problème est que du fait que je n’en n’ai jamais fait je ne connais pas vraiment le nom des posture alors je suis toujours obligé de lever la tête pour regarder l’écran donc c’est pas le top pour les cervicales. Mais je pense que si les cours me plaisent les vidéos peuvent rester un bon complément pour faire une séance chez moi quand j’en ai envie. J’ai bien accroché avec la personne qui fait les cours sur la chaine YouTube du magazine Elle si jamais tu connais.

        1. Ah mince! Je ne sais pas quoi te dire alors, est-ce que c’est vraiment un syndrome rotulien ? Mon medecin m’a proposé des injections dans les genoux mais j’ai refusé.. peut-être que ça pourrait grandement t’aider !
          Pour le yoga si tu aimes vraiment pratiquer et seule, je te conseille de regarder les vidéos rapidement avant de pratiquer pour savoir quelles postures seront incluses. Et éventuellement « d’apprendre » le nom des postures, mais je trouve que ça vient vite !

          1. Oui j’en avait fait quelques une juste quelques mois après ma blessure afin de pouvoir reprendre la gymnastique mais j’ai préférer arrêter. Mais aujourd’hui je vis plutôt bien avec ça j’essaie de faire un peu attention mais sans pour autant me priver.

            Pour le yoga du coup je suis allée à mon premier cours samedi. J’ai plutôt bien aimé, ce n’est pas exactement ce à quoi je m’attendais par contre. C’était un cours avec assez peu de postures et plutôt pas mal de relaxation et d’étirements. Mais la prof a expliqué que comme il s’agissait d’un cours d’essai gratuit les gens avaient bien sur des niveau très différent et elle ne voulait pas mettre des gens en « difficultés » et par conséquent qu’ils n’apprécient pas la séance. Elle nous a expliquer que si on décidait de rester et donc de revenir tous les samedis, on pourrait progresser et donc faire plus de postures avec le temps. Comme j’ai plutôt été convaincue que vais y retourner, ça m’a fait du bien et détendue donc c’est l’essentiel ! Pour ce qui est des cours à la maison oui je pense faire ça regarder un peu la vidéo avant et essayer de reconnaître un peu le nom des posture pour que ça soit un peu plus fluide.

          2. Génial si le cours de yoga t’as plu ! J’espère que tu pourras continuer et mieux découvrir tous les secrets que le yoga cache 🙂

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

%d blogueurs aiment cette page :