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Syndrome rotulien, 7 mois après

J’en ai beaucoup parlé sur le blog depuis le mois de septembre 2017, je me bats contre un syndrome rotulien aux deux genoux – et particulièrement le gauche.

Redécouvrez mes articles précédents sur le même thème : Sport et blessures : un passage obligé ? et Guérir d’un syndrome rotulien

Dans mon dernier article, je vous faisais une petite liste des exercices de renforcement que je réalise chez la kiné – d’ailleurs je mettrai cet article à jour puisque mes exercices ont évolué ! Ces exercices ont pour objectif de renforcer mes quadriceps, fessiers, et ischio-jambiers. In fine, cela permet de réduire la pression sur les rotules, et de réduire les frottements lors de la marche, la montée ou descente d’escaliers, mais également la course à pied ou toute activité éprouvante pour les genoux.

Le kiné, ça fonctionne ?

Mes douleurs sont beaucoup plus occasionnelles depuis fin novembre, lorsque j’ai commencé les séances. Au début, les exercices étaient plutôt doux. Puis la difficulté a augmenté au fur et à mesure. Mes douleurs se font beaucoup plus rares depuis mi-décembre.

Avant cette période, je ne pouvais pas m’asseoir et plier mes genoux : je gardais les jambes tendues. Depuis janvier, je peux enfin rester assise normalement, sans douleurs au bout de quelques minutes ! En revanche, je n’ai pas remis de chaussures à talons (et une paire neuve m’attend dans le dressing depuis quelques semaines !).

Donc je confirme pour toutes les personnes souffrant d’un syndrome rotulien, qu’un kinésithérapeute spécialisé dans le sport sera a priori de très bon conseil pour vous prescrire les meilleurs exercices et réduire vos douleurs.

Et je le vois très bien aujourd’hui : mes jambes sont beaucoup plus fortes d’avant. En partant de rien, la marge de progression est beaucoup plus grande ! Mais quand même, mon équilibre est meilleur, et je le ressens même durant mes séances de yoga.

Reprise de la course à pied ?

exercice de renforcement musculaire des jambes

Des douleurs toujours présentes…

En janvier, j’ai enfin pu essayer de courir sur le tapis de course. Quelques minutes seulement : 3 X 1 minute de course. Cet essai a été un véritable échec puisque je m’étais fait mal pendant la séance, en réalisant les exercices prévus. Puis la kiné avait bien vu que ma jambe gauche était beaucoup plus faible que la droite, ce qui correspondait d’ailleurs à mes douleurs. Nous avons donc décidé de remettre la reprise de la course à plus tard.

Un mois plus tard, début février, j’ai pu tester à nouveau la course à pied. Cette fois, la kiné m’a fait courir pieds nus pour constater que c’est mon talon qui se pose en premier sur le sol. C’est certainement la cause de mes douleurs, couplé à un surentraînement l’été dernier. Et ces trois petites minutes de course ont déjà ravivé les douleurs dans mes genoux. La semaine d’après, ça allait quand même mieux, c’est pourquoi j’ai pu continuer à courir sur le tapis de course !

Ma kiné avait même prévu un programme de course très doux pour que je puisse reprendre doucement : le programme commence par 2×1 minute de course, puis 3×1 minute de course, etc. J’ai pu courir une fois à l’extérieur, avec mon copain derrière moi qui surveillait mes pieds ! C’était un samedi, et dès le lundi suivant, mes genoux me faisaient vraiment souffrir. Cela faisait longtemps que je n’avais pas eu aussi mal : difficile de monter les escaliers, impossible de s’asseoir normalement, la douleur persistait et ne partait pas. Ça a duré 10 jours..

Une reprise difficile…

J’avais sincèrement peur que cela dure pendant le Start-up week-end auquel j’ai participé. Finalement, je ne sais pas si c’est le fait d’avoir l’esprit ultra occupé, mais tout s’est super bien passé. Cependant, j’avais accumulé beaucoup de fatigue et même si la kiné m’a autorisée à aller courir, je n’y suis pas allée.

Cette semaine là, elle était hyper optimiste : il n’y avait pas de raison que ça ne fonctionne pas. J’ai donc couru lundi 2×1 minute, et mercredi 3×1 minute. J’arrivais à courir sans poser mon talon en premier, je n’ai pas eu de douleurs, je pratiquais tranquillement les exercices plus compliqués. Cette fois, ma kiné était persuadée que c’était la bonne !

Le vendredi de la même semaine, j’ai quand même eu des douleurs, j’ai eu franchement mal. J’ai hésité à aller courir mes 4×1 minute le samedi. Après une bonne séance de yoga et une petite dose de motivation, j’y suis allée doucement. Le lendemain a été très déprimant : mes genoux me brûlaient légèrement, mais toute la journée ! Impossible de faire partir cette sensation.

Une tête remplie de doutes…

Pour être honnête, je n’en pouvais plus ! Mon moral faisait le yoyo : je cours, j’ai espoir de reprendre pour de bon la course, mais les douleurs me rattrapent. Selon la kiné, je devrais pouvoir courir, or j’ai toujours mal quelque jours après la reprise.

Quoi penser ? Quoi faire ? Je réfléchissais sincèrement à abandonner. Continuer simplement les séances de kiné pour soulager mes douleurs dans ma vie quotidienne, mais ne pas reprendre la course à pied.

Le genou est une articulation compliquée, le corps humain de façon générale est compliquée. Il m’arrive de n’avoir aucune douleur, mais elles se réveillent quand j’arrive dans la salle d’attente avant ma séance de kiné ! Est-ce du stress ? Est-ce simplement de l’appréhension ? Ou bien est-ce que mes rotules sont vraiment abîmées à l’intérieur ?

…et finalement c’est reparti !

Après ce fameux week-end rempli de doutes, j’en ai parlé à ma kiné et elle m’a de suite rassurée. Je ne devrais pas avoir de problèmes aux genoux si je « réapprends » à courir. Il faut également muscler un peu plus mes cuisses.

Au moment où je vous écris cet article, j’en suis à 8×1 minute de course du programme de reprise prévu. Grâce aux séances de yoga ainsi qu’aux 10 minutes de vélo elliptique à chaque séance de kiné, j’ai gardé un bon souffle. La reprise est donc facilitée, je n’imagine pas si je n’avais fait aucune activités depuis septembre !

Pour celles et ceux que cela intéresse, voici mon programme de reprise provenant de La clinique du coureur. Avant chaque sortie – lorsque je ne suis pas chez la kiné – je réalise quelques exercices de renforcement des jambes, pendant 5 minutes minimum. Puis je sors et je marche avant systématiquement.

J’ai programmé ma montre Tomtom runner 3 avec l’option fractionné, ainsi elle vibre pour m’indiquer à quelle étape je me trouve. Et bien sûr, toujours finir avec de la marche et boire de l’eau !

Pour la suite chez la kiné, il est prévu que je cours de mon côté trois fois par semaine, et d’avoir une seule séance par semaine au cabinet, contre deux auparavant. Je croise les doigts pour continuer sur cette lancée !


A lire également : mes 7 exercices de kiné pour renforcer mes jambes

Mes astuces pour gérer son syndrome rotulien au quoditien


Même si je ne pourrai certainement pas participer à une course officielle au printemps ou cet été, je suis très contente de pouvoir reprendre la course à pied ! Cette attente m’a appris à devenir encore plus patiente (moi qui ne le suis pas de nature, c’est génial !), mais également à lâcher prise. Ce fût très compliqué au début, surtout quand on a un besoin physique de sortir courir. Maintenant je réagis un peu mieux lors d’une « rechute ».

J’en profite pour remercier toutes les personnes qui m’ont soutenues dans cette épreuve, ici et sur les réseaux sociaux. Merci de vos conseils ! Ça fait plaisir de voir de l’entraide 

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syndrome rotulien bilan après 7 mois

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14 Comments
  • Myrtilla
    avril 6, 2018

    Je suis très contente pour toi, c’est vraiment une belle chose que tu puisses recommencer à courir ! Maintenant faut juste bien doser les sorties et ne pas trop faire d’un coup ! 😀

    • Claire
      avril 7, 2018

      Merci Myrtilla !
      Effectivement je suis un programme hyper doux en alternant marche et course ! Ce week-end ce sera 8×1 min de course. Finalement ça me va bien comme ça 🙂 j’espère pouvoir faire une première course au printemps tout de même, un 5km par exemple !
      Bise,
      Claire

  • Marie E.
    avril 7, 2018

    Hello Claire,
    Je suis si ravie de lire cet article ! Les montagnes russes ces derniers mois… Mais encore une fois, la patience est la clé !
    Prends ton temps, écoutes-toi et prends soin de toi. Ta kiné a l’air vraiment compétente et tu as l’air d’être très bien prise en charge, c’est important ça.
    Toutes mes bonnes ondes pour la suite !
    À bientôt,

    • Claire
      avril 8, 2018

      Hello Marie,
      Merci pour ton gentil commentaire 😊 effectivement ma kiné est d’excellent conseil, je crois qu’elle pratique l’athlétisme depuis son adolescence, des blessures elle a du en connaître ! En effet je vais prendre mon temps car c’est la clé cers la guérison.
      J’espère que pour toi aussi tout va bien !
      Bise

  • Julie Lab.
    avril 29, 2018

    Bonjour!
    Je découvre ton blog et ton parcours. Je suis très contente pour toi de ces petits progrès..Pour d’autres raisons, cela fait un an aussi que je suis suivie par un kiné qui m’a fait faire plein de petits progrès.
    As-tu vu un (bon) podologue pour éventuellement de faire faire des semelles? Ils travaillent énormément en partenariat avec les kinés pour avoir une vision globale du patient…

    Bises!

    • Claire
      avril 29, 2018

      Hello Julie ! Merci pour ton commentaire et ton soutien ! En effet j’ai vu un podologue avant d’aller voir un kiné. Mais les semelles n’ont pas arrangé mes douleurs aux genoux, bien au contraire.. du coup je ne les porte pas sur conseils de ma kiné !
      J’espère que tes douleurs vont guérir, l’important c’est d’être patient et de ne pas se décourager 😊

  • Mahaut
    août 21, 2018

    Coucou,
    Assez sportive (muscu, course à pied, natation…) je viens d’avoir un syndrome rotulien au genou gauche (18/08/18).
    Je pensais au début que c’était assez anodin et que cette douleur allait disparaitre en 2/3 jours mais je commence à réaliser que non…
    As tu des conseils ? des erreurs à ne pas faire ?

    On m’a prescrit une semaine de repos + 10 séances de kinésithérapie à débuter le 27/08/18

    J’avais enfin un bon rythme de sport et ça me déprime d’avance.

    Merci pour tes conseils!

    • Claire
      août 22, 2018

      Hello !
      Tout d’abord je te conseillerai tout simplement d’éviter de plier les genoux (être accroupi, avoir les jambes croisées…). Du repos oui, mais il faut continuer à marcher pour ne pas trop perdre en masse musculaire. Et surtout éviter de marcher en côte et descentes (les rotules frottent à ces moments à).
      Kiné : oui ! Je te conseille également de voir un ostéo si jamais ce n’est pas déjà fait pour savoir si tout est bien aligné (chevilles/genoux/hanches/colonne vertébrale). Le podologue peut aussi prescrire des semelles sur mesure pour avoir une meilleure posture et soulager les rotules. Est-ce que tu as les pieds plats ? Ca peut aussi être un facteur aggravant..
      Et en dernier conseil, je te dirais de ne pas augmenter trop rapidement le sport de façon générale. C’est difficile, il y a cette pression sociale de vouloir « toujours faire mieux », mais un corps sain c’est plus important ! Et les genoux sont malheureusement souvent touchés..
      N’hésites pas aussi à t’étirer régulièrement, il y a de très bonnes vidéos Youtube là dessus (pour les quadriceps, ischio-jambiers et fessiers).
      Si tu as d’autres questions n’hésites pas !
      Bon courage.

  • Delphine E
    octobre 20, 2019

    Bonsoir,
    Je me reconnais totalement dans ce que vous décrivez concernant votre syndrome rotulien. Véritablement passionnée de sport pour ma part ( notamment ceux à impacts ) , j’ai un syndrome rotulien bilatéral depuis maintenant 6 mois pour mon genou gauche et 2 mois à droite ( qui s’est déclenché notamment suite au port de semelles). J’ai maintenant des douleurs régulièrement à la marche mais assise également. C’est difficile de rester quoiqu’il arrive motivée en sachant que j’ai déjà un pincement de l’interligne articulaire. En tout cas , j’ai accepté aujourd’hui cette blessure mais aussi le fait que je vais devoir réorganiser mes activités sportives ( moins de course à pieds, du yoga qui soulage énormément et de la natation). J’ai eu la chance quand même durant ces 6 mois d’avoir des phases sans douleur ( qui ont été courtes malheureusement) et la pratique de certains exercices m’ont fait rechuter. Il est tout simplement hors de question pour moi d’arrêter le sport, c’est mon exutoire le plus précieux mais je vais certainement être plus à l’écoute de mon corps. Le plus important reste de pouvoir faire quelque chose et donner du sens à cette situation , je pense avoir infligé trop de souffrance à mon corps. Il me contraint donc maintenant au repos complet plus ou moins en sachant que je continue à marcher. J’effectue également pas mal d’exercices de renforcement musculaire avec un élastique mais aussi de l’electrostimulation . C’est appréciable aussi de voir que d’autres personnes ont également mis du temps à guérir , l’entourage a tendance à trouver cela inquiétant.
    Ou en êtes vous aujourd’hui concernant les douleurs? Avez vous réussi à trouver un équilibre?

    • Claire
      octobre 23, 2019

      Bonjour Delphine, merci pour votre commentaire ! C’est vrai que c’est difficile d’accepter des blessures, surtout quand on aime beaucoup le sport. Aujourd’hui j’ai mal ponctuellement, certaines postures de yoga augmentent mes douleurs, mais pour rien au monde je n’arrêterait le yoga ! Il y a peu mon ostéo m’a indiqué qu’il n’y avait pas de problème dans mes genoux, mais que mes douleurs provenaient de blocages & déséquilibre au niveau de mon bassin. Ça m’a rassuré d’une certaine manière et j’ai fait la paix avec mes genoux, donc j’y pense moins, donc j’ai moins mal. Malheureusement le cerveau est puissant et plus on y pense plus les douleurs sont présentes ! J’ai complètement arrêté la course à pied, j’ai fait mon deuil également. Et étant donné que je pratique une à deux fois par semaine du yoga ashtanga, mes jambes se musclent doucement. Je déteste le renfo musculaire alors bon ! Je ne sais pas si vous avez déjà vu des professionnels de santé mais je vous recommande déjà d’aller voir un ostéopathe puis un podologue. Bon courage !

  • Mel
    mars 13, 2020

    Bonjour Claire,

    Déja je te remercie pour tes partages 🙂
    J’ai une question concernant le syndrôme rotulien : on me la diagnostiqué il y a 3 mois, j’ai fait faire des semelles, j’effectue des séances de kiné et j’ai eu une séance chez l’ostéo. Mon kiné m’a dit aujourd’hui que l’intérieur de mes cuisses s’était musclé depuis le début de la réeduc, mais j’ai toujours cette sensation de craquement de la rotule vers l’extérieur qui me gêne beaucoup, rien que pour marcher.
    As tu vécu ce problème ? si oui, le craquement a t’il fini par disparaitre et au bout de combien de temps de réeduc ? merci beaucoup pour ta réponse 😉
    Bonne soirée

    • Claire
      mars 15, 2020

      Bonjour Mel,
      Je ne me souviens pas de craquements. J’avais plutôt une douleur « aiguë » (comme si on m’enfonçait un pieu sous la rotule), assise ou en descendant les escaliers principalement. Ça a duré assez longtemps, surtout avant que je commence le kiné, preuve que les séances fonctionnent. Aujourd’hui j’ai toujours des sensations désagréables, mais peu de vraies douleurs.
      De toute façon, chacun est différent… selon mon kiné je ne devrais plus avoir mal, et pourtant c’est toujours un peu le cas..
      Je te souhaite beaucoup de courage !
      Claire

  • Celine
    mars 30, 2020

    Bonjour, j’ai moi aussi un syndrome rotulien que je traine depuis plusieurs années. J’ai découvert le yoga en janvier 2019 et malheureusement après 3-4 mois de pratique une fois par semaine (et quelques kilomètres à vélo), mes douleurs au genou sont réapparues. Est ce que le Yoga te fait vraiment du bien ? Que se passe t il dans les positions genou publié ? C’est quand même assez intense je trouve pour les genoux. Bref est ce que c’est les quelques km à vélo qui m’ont fait mal ou m’a pratique du yoga ? Merci à toi

    • Claire
      mars 30, 2020

      Bonjour, je ne sais vraiment pas comment répondre à ces questions. Comment savoir quelles activités ont déclenché tes douleurs aux genoux ? Tu es sûrement mieux placée que moi pour savoir ce qui te fait mal aux genoux. Chacun réagit différemment. Le yoga m’a longtemps aidé à étirer les muscles et prévenir les douleurs. Aujourd’hui cela dépend, plus je plie les genoux et plus j’ai mal, c’est vrai. Mais cela dépend des jours. Et ce ne sera pas le cas pour tout le monde ! Bon courage pour la suite.

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