Réussir le chien tête en bas : mes progrès !

reussir le chien tête en bas

Une des postures les plus connues en yoga est celle du chien tête en bas. Et ce n’est pas la plus facile ! L’objectif est, à partir d’une position à quatre pattes, de monter le coccyx vers le plafond tout en tendant les bras et les jambes. Votre corps doit former (dans l’idéal), un V inversé.

Cette position permet de détendre les épaules et la nuque, d’allonger la colonne vertébrale et elle stimule la circulation du sang puisque la tête est à l’envers ! De nombreux bienfaits pour le corps donc, le chien tête en bas est aussi une posture de transition dans les enchaînements. Elle est considérée comme une inversion, puisque la tête est plus basse que le bassin et le cœur.

Chien tête en bas, mon cauchemar

Les premières fois que j’ai voulu réaliser cet Asanas, j’ai…. souffert ! En plus de ne pas avoir de force dans les bras et d’être rapidement essoufflée au bout de 10 minutes de yoga, je sais que mon chien tête en bas ressemblait à ça (et même à pire !) :

mauvais chien tête en bas

Et ça a duré plusieurs semaines, pendant lesquelles je savais que j’étais tordue sur mon tapis (même si mon chéri me disait que non non, j’y arrivais – la bonne blague !).

Au fil du temps, j’ai mieux compris comment réaliser la posture. Le plus difficile est de trouver le bon écart entre les mains et les pieds. Il y a deux façons de trouver cet écart :

  1. Partez de la position de l’enfant, et tendez les bras au maximum : l’écart entre l’emplacement de vos mains et de vos pieds sera celui de votre chien tête en bas !
  2. Partez d’une position en planche sur les mains, et vous pourrez directement trouver votre chien tête en bas en montant le bassin et en pressant dans les mains !

Si besoin est, repositionner légèrement vos pieds. Vous avez tout à fait le droit de réajuster la posture.


Bon à savoir

L’important dans cette position est d’avoir une colonne vertébrale droite, alignée, et non pas courbée. Lorsque l’on manque de souplesse, c’est vite compliqué.

Pour garder votre colonne vertébrale intacte, pliez les genoux ! Vous ressentirez tout de suite l’effet sur votre dos. Sans cette précaution, vous pourrez réellement vous blesser (et oui, ça m’est arrivé au tout début car mon dos n’était pas habitué à de telles contraintes !) ! Il n’y a aucune honte à plier les genoux. Même les yogi « confirmés » plient les genoux, notamment pour le premier chien tête en bas de la journée, quand le corps est encore un peu rouillé.

Et si ce sont vos poignets qui vous font souffrir, vous pouvez passer en posture du dauphin : posez les coudes au soleil pour soulage les poignets !


Mes progrès en trois mois de pratique

J’ai fait plusieurs photographies de mes progrès dans cette position à M+1, M+2 et M+3 !

EDIT : j’ai ajouté une photo de mon chien tête en bas en août 2017 et janvier 2018 !

Après un mois de pratique

chien tête en bas après un mois

Comme vous le voyez, mes pieds ne touchaient pas le sol, et mon dos était très courbé ! L’alignement de tout  mon corps était catastrophique (entre le haut et le bas du corps).

Je dois avouer que mes mains avaient tendance à glisser, car l’écart entre mes pieds et mes mains était mauvais, mais aussi parce que j’avais peu de force dans les bras à l’époque !

Après un mois et demi

chien tête en bas après un mois et demi

Après un mois et demi, mes talons touchaient enfin le sol ! Mais j’avais toujours le problème de dos courbé, les genoux légèrement pliés. En tout cas j’avais mieux compris cette posture.

Après deux mois et demi

chien tête en bas après deux moi et demi

Après deux mois et demi de pratique (à raison de 3 séances par semaine), mes jambes étaient presque complètement tendues, et ma colonne vertébrale était beaucoup moins courbée ! Je ne glissais plus sur le tapis depuis que j’avais gagné en souplesse pour faire cette position. Par contre, comme vous pouvez le voir sur la photo, j’avais des difficultés à garder toute la surface de mes mains sur le sol. L’espace entre le pouce et l’index se soulevait la plupart du temps. Ce qui démontrait toujours un manque de force dans mes bras.

Août 2017, 5 mois de pratique

chienteteenbas_yoga

Après 5 mois, mon dos était moins courbé, mes jambes étaient tendues ! Les progrès se faisaient sentir et j’ai enfin réussi à prendre du plaisir dans cette posture. Je sentais que mon corps s’y était habitué, que mes hanches étaient plus souples, me permettant un alignement correct de ma colonne vertébrale.

Après 11 mois de pratique (janvier 2018)

progres-yoga-pince

On peut dire que c’était plutôt réussi ! Ma posture était meilleure, mon dos était droit, mes talons touchaient le sol. Bien sûr, lorsque je commence une séance, il n’est jamais parfait. Mais après une bonne vingtaine de minutes, voilà à quoi mes chiens tête en bas ressemblent. Je dois admettre : je suis fière !

Après 14 mois (avril 2018)

Chien tête en bas après 14 mois de yoga

On le voit mieux sur cette photo puisque je porte un T-shirt moulant : ma colonne vertébrale est droite ! D’ailleurs ça m’a été confirmé par un médecin, elle est vraiment très droite. Aujourd’hui c’est réellement une posture dans laquelle je me réfugie et qui me permet de reprendre ma respiration.

Souvent, les profs de yoga disent « reposez-vous dans votre chien tête en bas », alors quand on commence, ça fait beaucoup rigoler ! Mais en effet, c’est une posture de repos quand on l’a maîtrise mieux.

Après 2 ans – Janvier 2019

chien tête en bas évolution yoga

Aujourd’hui, j’aime définitivement cette posture qui me faisait autant de mal au début ! A force de la pratiquer, ma posture est bien meilleure au quotidien (même s’il reste du travail, surtout que je suis constamment assise devant un ordinateur !) et je m’y repose volontiers quand la séance est trop intense.


Envie de voir des avant/après ?

Regardez mon article sur mes progrès physiques après presque 1 an de yoga !


Voici une vidéo explicative pour apprendre à mieux réaliser cette posture, et surtout, sans se faire mal au dos.

J’ai très hâte de pouvoir réaliser au mieux cette position, notamment en ayant le dos bien droit ! Depuis le début, c’est un challenge de pouvoir réussir la position. Mais comme on dit souvent au yoga, l’important est d’essayer et de ne pas forcer sur le corps !

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Réussir le chien tête en bas, mes progrès

8 commentaires

  1. Bravo pour ces beaux progrès ! Moi je n’arrive pas encore à déposer les talons au sol mais je ne désespère pas, cela ne fait que 3 semaines que je pratique le yoga régulièrement !

    1. Merci pour ton commentaire ! Poser les pieds en chien tête en bas viendra avec le temps, si c’est pour toi quelque chose d’important, je te conseille de t’étirer l’arrière des jambes, ça viendra plus facilement ! Sinon, l’important est de toute façon d’avoir une colonne vertébrale droite 🙂
      A bientôt !

  2. Bonjour, merci pour cet article qui donne de l’espoir et du courage.
    Peux- tu préciser combien de minutes par jour tu as dû pratiquer pour progresser.
    Au début tu parles de 10 minutes dans la posture ! C’est énorme de tenir 10 minutes tête en bas quand la position n’est pas encore correcte non ?
    Merci de ta réponse

    1. Hello Sandrine,
      En fait je voulais dire que j’étais essoufflée après 10 minutes de yoga, et non dans la posture du chien tête en bas ! Effectivement ce serait très compliqué de tenir aussi longtemps dans cette posture !
      Lorsque j’ai commencé le yoga, je pratiquais 4 à 5 fois par semaine, des séances de 20 à 30 minutes à chaque fois. Parfois je n’arrivais pas à tout faire (pas de force dans les bras, essoufflement…). Mon corps s’est assoupli avec le temps, et je dois dire que j’ai mesuré les évolutions grâce aux photos que j’ai prises.
      A bientôt !
      Claire

  3. Quelle belle évolution!! Comment avez vous fait pour poser les pieds complètement à plat en si peu de temps? Je fais du yoga depuis 4 mois et je ne touche que la moitié du pied et mes jambes sont légèrement pliées malgré une bonne position du dos et des bras.

    1. Hello,
      Je ne sais pas si on peut dire que j’ai rapidement posé les pieds au sol. En tout cas, l’important est d’avoir la colonne vertébrale droite quoi qu’il arrive ! Je dirais qu’étirer régulièrement les jambes peut aider, et pourquoi pas travailler les hanches également. Avec le temps cela viendra, il ne faut surtout pas s’inquiéter ni se comparer aux autres 🙂
      Très belle fin d’année !

  4. Merci bcp pour cet article. Je commence juste à pratiquer le yoga et j’ai énormément de mal avec cette posture qui me crée du déplaisir et de la frustration. Déjà grâce à toi ka vois des axes d’amélioration et ton évolution est encourageante. Bien à toi 😘

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