5 postures de yoga pour débutants

Nous allons aborder dans cet article des postures de yoga facilement accessibles aux débutants. Que vous manquiez de force ou que votre corps soit rouillé après quelques temps sans activité physique, ces postures seront votre porte d’entrée dans la pratique posturale du yoga !

Gardez toujours en tête de ne pas forcer sur votre corps. Les postures sont des idéals à atteindre : on dit que l’on tend vers une posture, mais que le plus important est ce que l’on apprend sur le chemin. Un corps non prêt à atteindre une posture finale se blessera ! L’ego n’a clairement pas sa place dans le yoga 🙂

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5 postures de yoga pour débutants

Voici ma petite sélection de postures à réaliser tranquillement chez soi, pour les grands débutants. Essayez de bien respirer, toujours par le nez sauf si vous avez les sinus complètement bouchés !

Si cela est possible, tenez chaque posture plusieurs respiration, et surtout, réalisez les postures de chaque côté (gauche et droit), afin de ne pas déséquilibrer les énergies dans votre corps 🙂

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L’arbre – Vrikshasana

L’arbre est une posture simple, mais qui demande quand même un peu d’équilibre. Il existe plusieurs options !

Entrer dans la posture : Placez-vous bien droit et déplacer votre poids sur l’une de vos jambes. Ancrez bien vos orteils dans votre tapis, et sentez-vous stable. Puis décollez l’autre pied, et, au choix, placez ce pied sur votre cheville, sur votre tibia ou sur votre cuisse. Quant à vos mains : en prière devant le cœur ou levées au-dessus de votre tête. Amusez-vous aussi en faisant une prière dans votre dos !

Afin de garder l’équilibre, fixez un point devant vous ou au sol, et surtout : concentrez-vous !

Précaution : votre pied ne doit jamais être positionné sur votre genou ! C’est dangereux en cas de perte d’équilibre. S’il vous plaît, ne faites pas cette erreur !

Pour aller plus loin : décollez votre pied de votre jambe d’appui, afin de faire travailler vos muscles des cuisses ! Ou bien, tentez de fermer les yeux, c’est un véritable challenge !

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Le Triangle – Trikonasana

Cet asana procure de belles sensations dans tout le corps ! Il étire les jambes, le dos, les bras, permet de gagner en souplesse dans les hanches et dans la colonne vertébrale, mais également en force.

Entrer dans la posture : à l’avant de votre tapis, reculez une jambe vers l’arrière dans un écart assez grand. Le pied de devant pointe vers l’avant, tandis que le pied arrière est à 90 degrés. Balancez votre hanche vers l’arrière et penchez doucement vers l’avant, une main vers le tapis et l’autre vers le ciel. Imaginez que votre dos se trouve contre un mur (ou pratiquez contre le mur pour bien comprendre !). Les cuisses sont bien activées pour rester droit, les abdominaux également.

Précaution : n’essayez pas à tout prix de toucher le sol. En vérité, vous ne devez pas être tordus au niveau des cotes. Imaginez qu’on vous tire à la fois vers l’avant et vers l’arrière ! Le buste ne doit en aucun cas être face au sol, sinon, c’est que vous êtes allé trop loin et vous risquez de vous blesser à la nuque (puisque le regard va vers le plafond).

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Le Guerrier II – Virabhadrasana II

Le guerrier offre un sentiment de puissance lorsqu’on le pratique ! Il en existe plusieurs : 1, 2, 3… et je vous présente ici le second guerrier du yoga.

Entrer dans la posture : en partant d’une planche sur les mains, ramener un pied entre vos mains. Le pied arrière est à 45 degrés ou 90 degrés (voyez selon votre souplesse). Remontez le buste avec le dos droit, tendez un bras vers l’avant et l’autre vers l’arrière.

Précaution : votre genou avant est plié à 90 degrés : ne pliez pas davantage au risque de vous blesser au niveau du genou (et c’est valable dans toutes les postures de yoga : le genou reste aligné avec la cheville !).

Tous les muscles travaillent dans cette posture : les cuisses ainsi que les abdominaux sont actifs, on ne s’écroule pas au niveau du bassin mais on se redresse. Le buste est fière, sans cambrer le dos. Et les bras sont forts comme si ils poussaient sur l’air.

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La pince assise – Pashimottanasana

Ultra agréable à pratiquer, cette posture nécessite néanmoins de prendre quelques précautions au niveau du dos. En effet, il ne suffit pas de s’étaler comme une limace dans cette position !

Entrer dans la posture : asseyez-vous les jambes vers l’avant, et sortez un peu la peau de vos fesses, afin d’être bien assis sur les ischions. Dans le cas où vous êtes très raides, pliez les genoux, mais les pieds restent flex (c’est-à-dire fléchis). Dans tous les cas, les jambes sont actives : on contracte doucement les muscles ! Je vous accorde le fait que ce n’est pas simple au début, cela viendra plus naturellement avec le temps. Levez les bras vers le ciel, et imaginez que l’on vous tire vers l’avant : le dos reste bien droit, on ne casse pas sa nuque, et on étire ses lombaires en premier.

Le plus important est de ne pas courber le dos, en aucun cas. L’objectif n’est pas de toucher ses jambes avec son nez, mais d’étirer les lombaires et la colonne vertébrale le plus droit possible ! Si vous avez de grosses difficultés, c’est que vos ischio-jambiers sont trop raides. Pensez à les assouplir un peu 🙂

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Bébé heureux – Ananda Balasana

Cette posture est rigolote, surtout quand on manque un peu de pratique (et de muscles forts !), car on bascule souvent sur le côté 🙂

Entrer dans la posture : placez-vous sur le dos, et ramenez les jambes pliées contre vous. Écartez les jambes, et attrapez vos gros orteils, ou vos mollets si les orteils vous sont inaccessibles. Vous avez le choix de rester immobile, ou bien vous balancez sur les côtés, comme le ferait un bébé !

Cet asana est super pour se masser la colonne vertébrale !

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