Syndrome rotulien, 7 mois après

J’en ai beaucoup parlé sur le blog depuis le mois de septembre 2017, je me bats contre un syndrome rotulien aux deux genoux – et particulièrement le gauche.

Redécouvrez mes articles précédents sur le même thème : Sport et blessures : un passage obligé ? et Guérir d’un syndrome rotulien

Dans mon dernier article, je vous faisais une petite liste des exercices de renforcement que je réalise chez la kiné – d’ailleurs je mettrai cet article à jour puisque mes exercices ont évolué ! Ces exercices ont pour objectif de renforcer mes quadriceps, fessiers, et ischio-jambiers. In fine, cela permet de réduire la pression sur les rotules, et de réduire les frottements lors de la marche, la montée ou descente d’escaliers, mais également la course à pied ou toute activité éprouvante pour les genoux.

Nouveau : bilan après trois ans de syndrome rotulien

Le kiné, ça fonctionne ?

Mes douleurs sont beaucoup plus occasionnelles depuis fin novembre, lorsque j’ai commencé les séances. Au début, les exercices étaient plutôt doux. Puis la difficulté a augmenté au fur et à mesure. Mes douleurs se font beaucoup plus rares depuis mi-décembre.

Avant cette période, je ne pouvais pas m’asseoir et plier mes genoux : je gardais les jambes tendues. Depuis janvier, je peux enfin rester assise normalement, sans douleurs au bout de quelques minutes ! En revanche, je n’ai pas remis de chaussures à talons (et une paire neuve m’attend dans le dressing depuis quelques semaines !).

Donc je confirme pour toutes les personnes souffrant d’un syndrome rotulien, qu’un kinésithérapeute spécialisé dans le sport sera a priori de très bon conseil pour vous prescrire les meilleurs exercices et réduire vos douleurs.

Et je le vois très bien aujourd’hui : mes jambes sont beaucoup plus fortes d’avant. En partant de rien, la marge de progression est beaucoup plus grande ! Mais quand même, mon équilibre est meilleur, et je le ressens même durant mes séances de yoga.

Reprise de la course à pied ?

Des douleurs toujours présentes…

En janvier, j’ai enfin pu essayer de courir sur le tapis de course. Quelques minutes seulement : 3 X 1 minute de course. Cet essai a été un véritable échec puisque je m’étais fait mal pendant la séance, en réalisant les exercices prévus. Puis la kiné avait bien vu que ma jambe gauche était beaucoup plus faible que la droite, ce qui correspondait d’ailleurs à mes douleurs. Nous avons donc décidé de remettre la reprise de la course à plus tard.

Un mois plus tard, début février, j’ai pu tester à nouveau la course à pied. Cette fois, la kiné m’a fait courir pieds nus pour constater que c’est mon talon qui se pose en premier sur le sol. C’est certainement la cause de mes douleurs, couplé à un surentraînement l’été dernier. Et ces trois petites minutes de course ont déjà ravivé les douleurs dans mes genoux. La semaine d’après, ça allait quand même mieux, c’est pourquoi j’ai pu continuer à courir sur le tapis de course !

Ma kiné avait même prévu un programme de course très doux pour que je puisse reprendre doucement : le programme commence par 2×1 minute de course, puis 3×1 minute de course, etc. J’ai pu courir une fois à l’extérieur, avec mon copain derrière moi qui surveillait mes pieds ! C’était un samedi, et dès le lundi suivant, mes genoux me faisaient vraiment souffrir. Cela faisait longtemps que je n’avais pas eu aussi mal : difficile de monter les escaliers, impossible de s’asseoir normalement, la douleur persistait et ne partait pas. Ça a duré 10 jours..

Une reprise difficile…

J’avais sincèrement peur que cela dure pendant le Start-up week-end auquel j’ai participé. Finalement, je ne sais pas si c’est le fait d’avoir l’esprit ultra occupé, mais tout s’est super bien passé. Cependant, j’avais accumulé beaucoup de fatigue et même si la kiné m’a autorisée à aller courir, je n’y suis pas allée.

Cette semaine là, elle était hyper optimiste : il n’y avait pas de raison que ça ne fonctionne pas. J’ai donc couru lundi 2×1 minute, et mercredi 3×1 minute. J’arrivais à courir sans poser mon talon en premier, je n’ai pas eu de douleurs, je pratiquais tranquillement les exercices plus compliqués. Cette fois, ma kiné était persuadée que c’était la bonne !

Le vendredi de la même semaine, j’ai quand même eu des douleurs, j’ai eu franchement mal. J’ai hésité à aller courir mes 4×1 minute le samedi. Après une bonne séance de yoga et une petite dose de motivation, j’y suis allée doucement. Le lendemain a été très déprimant : mes genoux me brûlaient légèrement, mais toute la journée ! Impossible de faire partir cette sensation.

Une tête remplie de doutes…

Pour être honnête, je n’en pouvais plus ! Mon moral faisait le yoyo : je cours, j’ai espoir de reprendre pour de bon la course, mais les douleurs me rattrapent. Selon la kiné, je devrais pouvoir courir, or j’ai toujours mal quelque jours après la reprise.

Quoi penser ? Quoi faire ? Je réfléchissais sincèrement à abandonner. Continuer simplement les séances de kiné pour soulager mes douleurs dans ma vie quotidienne, mais ne pas reprendre la course à pied.

Le genou est une articulation compliquée, le corps humain de façon générale est compliquée. Il m’arrive de n’avoir aucune douleur, mais elles se réveillent quand j’arrive dans la salle d’attente avant ma séance de kiné ! Est-ce du stress ? Est-ce simplement de l’appréhension ? Ou bien est-ce que mes rotules sont vraiment abîmées à l’intérieur ?

…et finalement c’est reparti !

Après ce fameux week-end rempli de doutes, j’en ai parlé à ma kiné et elle m’a de suite rassurée. Je ne devrais pas avoir de problèmes aux genoux si je « réapprends » à courir. Il faut également muscler un peu plus mes cuisses.

Au moment où je vous écris cet article, j’en suis à 8×1 minute de course du programme de reprise prévu. Grâce aux séances de yoga ainsi qu’aux 10 minutes de vélo elliptique à chaque séance de kiné, j’ai gardé un bon souffle. La reprise est donc facilitée, je n’imagine pas si je n’avais fait aucune activités depuis septembre !

Pour celles et ceux que cela intéresse, voici mon programme de reprise provenant de La clinique du coureur. Avant chaque sortie – lorsque je ne suis pas chez la kiné – je réalise quelques exercices de renforcement des jambes, pendant 5 minutes minimum. Puis je sors et je marche avant systématiquement.

J’ai programmé ma montre Tomtom runner 3 avec l’option fractionné, ainsi elle vibre pour m’indiquer à quelle étape je me trouve. Et bien sûr, toujours finir avec de la marche et boire de l’eau !

Pour la suite chez la kiné, il est prévu que je cours de mon côté trois fois par semaine, et d’avoir une seule séance par semaine au cabinet, contre deux auparavant. Je croise les doigts pour continuer sur cette lancée !

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A lire également : mes 7 exercices de kiné pour renforcer mes jambes

Mes astuces pour gérer son syndrome rotulien au quoditien

J’ai testé le programme de renforcement de Bouge tes genoux

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Même si je ne pourrai certainement pas participer à une course officielle au printemps ou cet été, je suis très contente de pouvoir reprendre la course à pied ! Cette attente m’a appris à devenir encore plus patiente (moi qui ne le suis pas de nature, c’est génial !), mais également à lâcher prise. Ce fût très compliqué au début, surtout quand on a un besoin physique de sortir courir. Maintenant je réagis un peu mieux lors d’une « rechute ».

J’en profite pour remercier toutes les personnes qui m’ont soutenues dans cette épreuve, ici et sur les réseaux sociaux. Merci de vos conseils ! Ça fait plaisir de voir de l’entraide 

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