Renforcer son corps avec le yoga

Je sais ce que vous vous dites : « Mais c’est quoi cet article ? Renforcer son corps avec le yoga ? Et pourquoi pas enchaîner 50 chaturangas en salle de muscu tant qu’on y est ?! ». Mais RASSUREZ-VOUS ! Nous ne sommes pas là pour discuter de gros muscles, mais simplement de renforcement musculaire : une pratique plus douce, que l’on peut réaliser à l’aide de certaines postures de yoga. En pilates par exemple, on utilise des accessoires : ballons, élastiques… pour renforcer le corps, et en yoga, on peut utiliser uniquement son propre poids.

Pourquoi être plus fort ?

Pour ma part, il me semble aujourd’hui indispensable de gagner en force musculaire dans ma pratique du yoga. Tout d’abord, parce que certaines postures demandent un minimum de force, et sans celle-ci, elles seront difficilement accessibles. Et bien qu’on ne peut pas réaliser tous les asanas (postures), avec le temps on a le droit de vouloir pratiquer de nouvelles postures, découvrir de nouvelles sensations, et repousser gentiment ses limites physiques (mais aussi mentales !).

A lire : évoluer dans sa pratique du yoga

Avoir un corps plus fort apporte également de nombreux bénéfices quotidiens :

• moins de blessures : des muscles forts soutiennent l’effort pendant la pratique sportive, ils permettent une meilleure coordination des mouvements,
• les muscles soutiennent mieux les organes. Par exemple, muscler le ventre aide les intestins à mieux travailler,
• renforce les articulations et tendons, qui permettent les mouvements du corps et qui lient les os et les muscles entre eux (un tendon relie un muscle et un os, un ligament relie deux os),
• le renforcement favorise la santé osseuse,
• amélioration de son cardio, en douceur.

En quoi le yoga renforce le corps ?

Si vous êtes au stade du « je ne sais pas trop ce qu’est le yoga », « le yoga c’est s’asseoir en tailleur et méditer », « c’est doux, ce n’est pas un sport ! », vous allez vous rendre compte qu’en réalité, le yoga MODERNE permet de renforcer le corps en profondeur.

Lors d’une séance de yoga d’1h30, il y aura sans doute dans le cas du Vinyasa, une pratique de pranayamas (exercices de respiration) d’une dizaine de minutes et un savasana (la posture du cadavre, permettant au corps d’intégrer les mouvements qui viennent d’être réalisés) de dix minutes également. Cela vous laisse une pratique des asanas d’1h10. Et pendant la pratique des asanas, l’enseignant vous proposera sans doute de commencer par des salutations au soleil, puis des postures debout, et enfin assises. Éventuellement des postures plus avancées comme Sirsasana (posture sur la tête). Pendant 1h10, vous aurez bougé, accéléré, tendu vos muscles, réalisé des postures d’équilibres et même parfois… soulevé votre poids !

C’est là que la yoga peut « devenir » un sport : on bouge, on transpire, on va doucement sortir de sa zone de confort et intégrer de nouvelles postures. Rappelez-vous, il y a quelques semaines, quand vous étiez incapable de descendre en chaturanga sans vous étalez au sol… et hier, vous avez pu en tenir deux à peu près correctement !

Je vous accorde qu’on ne s’en rend pas vraiment compte du gain en force, en réalité ça se voit très peu à moins d’avoir une pratique vraiment intensive. Mais les asanas aident à renforcer les muscles profonds de votre corps : le ventre, le dos, les épaules, les jambes. Le mécanisme est différent de la musculation, avec laquelle on ajoute toujours plus de poids et on contracte les muscles. La musculation permet également d’obtenir des résultats plus rapides. Mais on ne pratique pas non plus le yoga pour se muscler, c’est une sorte d’effet secondaire positif !

Le Vinyasa se prête bien au renforcement musculaire de l’ensemble du corps, et le hatha également : le choix des postures par le professeur est important ! Mon prof de Ashtanga, qui enseigne également le Hatha, choisi très très souvent la posture du bateau (navasana) en posture « pic » du cours. On pratique donc des postures préparant à celle du bateau, et qui permettent au fur et à mesure de renforcer le corps.

Je ne vous parle même plus du Ashtanga Vinyasa, une série non modifiable, une méditation en mouvement au rythme de la respiration et intensive (pour ma part, j’ai toujours des courbatures qui arrivent dans les premières 45 minutes de la séance !). En Ashtanga, le corps bouge et explore toutes les sensations possibles : torsions, sauts, postures de souplesse et de force, équilibres…. ce yoga est hyper complet !

La pratique : les postures de force

Passons à quelques postures et enchaînements qui vous permettront de renforcer votre corps. Puis je vous posterai quelques séances dénichées sur Youtube !

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Le Chaturanga (chaturanga dandasana)

Une des postures détestées des débutants, non ? L’idée est de réaliser une pompe avec les coudes collés au corps. Une ligne droite se forme de la tête jusqu’aux talons, la nuque est détendue (on regarde le sol vers l’avant).

Variante si vous vous écroulez au sol : posez les genoux ! Il n’y a aucune honte à avoir.. ça m’arrive encore pendant une séance de Ashtanga (qui contient 40 chaturangas au total si on pratique entièrement la première série). Même en posant les genoux au sol, vos bras et vos épaules travailleront.

Vous pouvez vous entraîner uniquement aux chaturangas, comme si c’était des pompes. Ou bien travailler sur l’enchaînement : chien tête en bas – planche – chaturanga – chien tête en haut : un bonheur si vous aimez les courbatures 🙂

Zones du corps qui travaillent : bras, épaules, poignets.

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Le Bateau (navasana)

Je n’aime pas vraiment cette posture, mais vraiment pas. Elle est assez difficile à tenir : les abdos ainsi que les fléchisseurs de hanches travaillent. Une superbe variation est de plier les jambes, parallèles au sol. Le corps tremble déjà beaucoup moins ! Souvenez-vous de garder le dos bien droit, et la nuque détendue !

Vous pouvez rester en statique, jambes pliées ou tendues, vous reposer un petit peu et puis reprendre. Ou bien en dynamique : essayez de faire jambes pliées-jambes tendues dix fois, 20 secondes de repos et ainsi de suite.

Zones du corps qui travaillent : lombaires, abdominaux, fléchisseurs de hanches, cuisses.

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Le Guerrier III (Virabhadrasana III)

Celle-ci est une posture d’équilibre, mais qui cible les jambes ainsi que le tronc ! En guerrier III, la jambe de terre (celle qui soutien le corps) peut être droite ou légèrement pliée (à savoir que la seconde option est, je trouve, plus intense). La seconde jambe est parallèle au sol, pied fléchi ou pointé. Les bras peuvent être collés au buste, ou pour plus de difficultés (à mon sens), tendus vers l’avant. Le corps à la forme d’un joli T !

Une fois de plus, on peut rester en statique ici. Ou bien corser un peu les choses : essayer de revenir en guerrier I : on va poser délicatement la jambe debout en arrière, en essayant de ne pas tomber, puis les bras tendus vers le haut. Et en revient en guerrier III en se penchant en avant.

Un exercice un peu plus difficile consiste, à partir du guerrier III, à ramener la jambe debout doucement vers l’avant et à la tendre (le buste est donc relevé). Puis on se penche à nouveau vers l’avant et on fait basculer sa jambe vers l’arrière pour revenir en guerrier III !

Zones du corps qui travaillent : les cuisses, fessiers, abdos et lombaires, chevilles.

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La Sauterelle (Salabhâsana)

Cet asana est vraiment super et est je pense, beaucoup pratiqué en cours de Hatha yoga. Il existe aussi plusieurs variantes, que je vais essayer de vous proposer ici :

• allongé sur le ventre, bras contre le buste, paumes des mains vers le sol, front au sol : on essaie de lever les deux jambes (ou une seule à la fois si c’est vraiment trop difficile). L’idée est de lever le plus haut possible au fur et à mesure du temps,
• allongé sur le ventre, bras contre le buste : on lève le haut du dos (tête, nuque, épaule) ainsi que les jambes,
• allongé sur le ventre, mains entrelacées dans le dos et qui tirent vers l’arrière : on lève ainsi le buste et les jambes en même temps,
• allongé sur le ventre, on tend les bras vers l’avant et on lève les jambes.

Dans chacune de ces variations, on n’oublie pas de RESPIRER profondément, et surtout, au moindre pincement dans le bas du dos, on arrête et on revient à une variation plus douce.

Zones du corps qui travaillent : les abdos, les jambes, et bien sûr le dos dont les lombaires !

 

La posture féroce : la Chaise (Utkatasana)

Je ne connais pas grand monde qui adore cette posture ! Sauf peut-être mon prof de yoga, puisqu’il peut nous regarder grimacer, trembler, souffrir… mais toujours avec bienveillance 😀 !

La chaise, posture intégrée à la Salutation au soleil B de l’Ashtanga et du Vinyasa, est super pour tester votre résistance, un peu comme Navasana (le bateau).

Pour pratiquer cet asana sans se blesser, on plie les jambes comme si on voulait s’asseoir, mais pas trop non plus. Les genoux doivent être alignés avec les gros orteils, et on doit pouvoir voir ses orteils. Si on ne les voit pas, c’est que les genoux sont trop vers l’avant.

Les bras eux, se lèvent au-dessus de la tête, mains jointes ou non. Et pour pimenter le tout, on peut tester une torsion : mains en prière contre le buste, on vient se tourner à partir du nombril sur un côté, en essayant de ne pas bouger les jambes ! Sensations garanties.

Zones du corps qui travaillent : les cuisses !

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Le Corbeau (Bakasana)

Bien que cette posture soit plus avancée, je tenais à vous la présenter puisqu’elle permet vraiment de gagner en force, notamment dans les poignets et les bras.

Le corbeau travaille énormément sur la concentration, c’est un point clé pour réussir à tenir, au delà de la réelle force physique. Cet asana combine : équilibre, force, concentration et un peu de souplesse.

Pour commencer, je vous recommande vraiment de placer un coussin un peu mou sous votre tête, ainsi la chute sera moins terrible ! Puis allez-y petit à petit, après avoir placé vos genoux le plus haut possible contre vos avant-bras, décollez une jambe après l’autre. L’idée est de trouver le point d’équilibre, en se penchant suffisamment, mais pas trop. Et pour rappel, les jambes doivent être vraiment actives.

A lire : le corbeau pour sortir de sa zone de confort.

Zones du corps qui travaillent : poignets, bras, abdos, jambes.

Séances pour renforcer son corps avec le yoga

J’espère que ces quelques idées de postures vous aideront ! Maintenant, place à la pratique !

Flow doux pour se renforcer – Yoga Fire Jo

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Yoga pour muscler les cuisses – Yoga Fire Jo

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Renforcer les épaules – Yoga Fire Jo

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30 minutes de yoga force et souplesse débutant – Yoga with Kassandra (en anglais)

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J’espère que cet article ne vous a pas fait fuir dès les premiers mots ! Je vous rassure, j’avais peu de force dans tout le corps avant de pratiquer le yoga. L’exemple typique est que je m’écrasais vraiment lourdement sur le sol lorsque je tentais les chaturangas… après bientôt 3 ans de pratique, je réussi à en fait une bonne quinzaine pendant une séance de Ashtanga (lorsque je suis en forme, quand même hihi).

Rien n’est impossible et on peu en effet renforcer son corps avec le yoga !! Un peu de discipline aide aussi : j’ai lancé au courant du mois de novembre un petit « plank challenge » sur Instagram. Le concept était le même que les planks challenge qui existent depuis des années, sauf que chacun est libre de réaliser le temps qu’il souhaite. Pas de contrainte, seulement celle d’essayer de s’y tenir, deux minutes par jour en moyenne ! Je n’ai pas été au bout puisque je me suis fais tatouée le bras (quelle idée !), mais je pense recommencer dès janvier 🙂

Et vous, est-ce que vous travaillez votre force ? Est-ce que vous avez remarqué que le yoga renforce vos muscles en douceur avec le temps ?

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