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👾 Utthita Hasta Padangusthasana 👾 . L'équilibre de la main au gros orteil 🙃 . Il m'a fallu trois ans de pratique du yoga pour être capable de réaliser cette posture de mon enfance ❤️ . Et vous ? Qui l'aime autant que moi ? 😍 . Tapis @yogomathilde . #utthitahastapadangusthasana #yogaposture #ashtangayoga #ashtangi #asana #yogaoftheday #helloyoga #myyogaworld #yogaflexibility

👾 Utthita Hasta Padangusthasana 👾...

🤩 Urdhva Upavistha Konasana 🤩 . J'ai découvert l'année dernière être capable de réaliser cette posture, après plusieurs essais en cours de Ashtanga ! . Obligée d'être concentrée pour ne pas tomber en avant ou en arrière, c'est un joli équilibre sur les fesses 😜 . Partagez vos photos de cette posture sur votre compte ou en story 🌴 . Tapis de yoga @yogomathilde . #yoga #yogagirl #UrdhvaUpavisthaKonasana #ashtangayoga #ashtangistudent #loveashtanga #loveyoga #frenchyoga #yogaisgood #yogaforever #yogapractice #

🤩 Urdhva Upavistha Konasana 🤩...

☀️ Hello Instagram ☀️ . Ça fait tellement longtemps que je n'ai pas posté sur le yoga 😅 ça commençait à me manquer, et on peut dire que le temps libre ne manque pas en ce moment ! . J'espère que vous allez tous bien, que vos proches également ! . Soutenons nous dans cette période inédite et insolite du confinement 🙏🏻 . Pensez aux professeurs de yoga qui vous proposent des cours en ligne 🧘🏻‍♀️ . Lisez, soyez créatifs, cuisinez... Profitez de vos proches ☺️ Pensez à vous et surtout faites vous plaisir ! . 😘 . Tapis @yogomathilde #yoga #yogagirl #yogini #lotus #yogalotus #yogom #yogamat #yogasmile #yogaworld #loveyoga #myyogajourney #yogaoftheday #yogatribe #yogapic

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🙏 Morphée 🙏 Sur le blog, je vous présente Morphée, le boitier qui vous permet de trouver plus rapidement le sommeil et d'en améliorer la qualité ! Je le teste depuis près d'un mois maintenant, et j'en suis très satisfaite. Plus de 200 combinaisons sont disponibles : deux voix, de nombreuses séances de visualisation, respiration, méditation, les sons de la nature... 💻 Lien dans ma bio pour accéder à l'article. ☀️ Partenariat avec @mymorphee - merci à eux ! 🧘‍♀️ Je reste libre de mes propos. Avez-vous des problèmes de sommeil ? Comment faites-vous pour vous endormir rapidement ? #sommeil #morphee #boxsommeil #meditation #visualisation #blog #articleblog #mymorphee #sophrologie #blogyoga

🙏 Morphée 🙏 Sur le...

Ashtanga practice 😍 . Depuis un an que j'ai enfin sauté le pas de l'Ashtanga vinyasa, j'y reviens souvent sur mon tapis à la maison ! . Je prends aussi un cours hebdomadaire, le seul. Depuis novembre ma pratique est compliquée, mais je pratique le Ashtanga dès que possible ! . Un article expliquant ce yoga particulier est disponible sur mon blog 😘 . #ashtanga #ashtangayoga #ashtangi #ashtangavinyasa #loveashtanga #yogamat #mandukayogamat #yogablog

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🐝 Passion abeille 🐝 . Leur rôle est de polliniser les fleurs et assurer leur reproduction. . Malheureusement les pesticides entraînent la mort de nombreuses ruches 😔 . Si vous avez un coin de jardin, n'hésitez pas à faire pousser des plantes mellifères, qui attirent les abeilles ! . #tatouage #abeilletatouage #beetattoo #bee #newtattoo #tattoo #vivelesabeilles #abeilles

🐝 Passion abeille 🐝 ....

🙏🏻 ZÉRO DÉCHET 🙏🏻 . Je vous présente 30 alternatives pour réduire efficacement vos déchets dans un nouvel article ! . L'idée est d'y aller petit à petit, selon vos envies et vos besoins 😊 . J'ai maintenant une à deux poubelles par mois, contre 3 ou quatre avant 🎉 . Avez-vous essayé des alternatives ? Pour vous, est-ce difficile à mettre en place ? . Lien vers l'article dans ma bio ✨ . #zerodechet #zerowaste #green #greenblog #ecologie #nowaste #alternatives #thereisnoplanetb #blog

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🙏🏻 Talisman 🙏🏻 . Ce debut d'année est très chargé de mon côté. Entre création d'entreprise, formation en ligne, kiné, boulot à plein temps et volonté de garder une routine yoga, je ne m'en sors plus 😅 . Il y a quelques semaines, j'ai contacté Axelle @swellnsun pour lui commander un joli collier sur mesure 😍 . Tout de suite, Axelle m'a demandé ce que j'aimerais travailler, et elle s'est basée sur mes chakras pour me proposer différentes pierres 🙏🏻 . ➡️ Cornaline : elle favorise notamment la confiance en soi ➡️ Œil de tigre : il aide à vaincre la négativité . N'hésitez pas à la contacter sur son Instagram dédié @swellnsun_jewelry ! . #talisman #collier #lithoterapie #cornaline #oeildetigre #buddha #buddhaiswatchingus

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Un secret bien gardé...⁠ .⁠ Ce soir je vous dévoile un de mes "secrets", un élément qui fait partie de moi depuis mes 19 ans : mon piercing au septum !⁠ .⁠ Pas facile pour moi, puisque ce genre de piercing est "mal perçu", "ça fait vulgaire", c'est pourquoi je le cache quotidiennement.⁠ .⁠ Mais j'avais envie de parler un peu de lui, de partager avec vous mon expérience. Pour plus d'infos, consultez l'article sur le blog 🙏🏻⁠ .⁠ Avez-vous un piercing ?

Un secret bien gardé...⁠ .⁠...

MERCIS 🎉💖💫 . Merci d'être là, de vos conseils, de vos partages, de vos messages, de votre soutien 🙏🏻 . Que ces dernières heures soient douces et... Demain tout recommence ! . #bestnine2019 #bonneannee #reveillon2019 #cesoircestmoiquicuisine🤣 #yogini

MERCIS 🎉💖💫 . Merci d'être...

Renforcer son corps avec le yoga

Je sais ce que vous vous dites : « Mais c’est quoi cet article ? Renforcer son corps avec le yoga ? Et pourquoi pas enchaîner 50 chaturangas en salle de muscu tant qu’on y est ?! ». Mais RASSUREZ-VOUS ! Nous ne sommes pas là pour discuter de gros muscles, mais simplement de renforcement musculaire : une pratique plus douce, que l’on peut réaliser à l’aide de certaines postures de yoga. En pilates par exemple, on utilise des accessoires : ballons, élastiques… pour renforcer le corps, et en yoga, on peut utiliser uniquement son propre poids.

Pourquoi être plus fort ?

Pour ma part, il me semble aujourd’hui indispensable de gagner en force musculaire dans ma pratique du yoga. Tout d’abord, parce que certaines postures demandent un minimum de force, et sans celle-ci, elles seront difficilement accessibles. Et bien qu’on ne peut pas réaliser tous les asanas (postures), avec le temps on a le droit de vouloir pratiquer de nouvelles postures, découvrir de nouvelles sensations, et repousser gentiment ses limites physiques (mais aussi mentales !).

A lire : évoluer dans sa pratique du yoga

Avoir un corps plus fort apporte également de nombreux bénéfices quotidiens :

  • moins de blessures : des muscles forts soutiennent l’effort pendant la pratique sportive, ils permettent une meilleure coordination des mouvements,
  • les muscles soutiennent mieux les organes. Par exemple, muscler le ventre aide les intestins à mieux travailler,
  • renforce les articulations et tendons, qui permettent les mouvements du corps et qui lient les os et les muscles entre eux (un tendon relie un muscle et un os, un ligament relie deux os),
  • le renforcement favorise la santé osseuse,
  • amélioration de son cardio, en douceur.

En quoi le yoga renforce le corps ?

Si vous êtes au stade du « je ne sais pas trop ce qu’est le yoga », « le yoga c’est s’asseoir en tailleur et méditer », « c’est doux, ce n’est pas un sport ! », vous allez vous rendre compte qu’en réalité, le yoga MODERNE permet de renforcer le corps en profondeur.

Lors d’une séance de yoga d’1h30, il y aura sans doute dans le cas du Vinyasa, une pratique de pranayamas (exercices de respiration) d’une dizaine de minutes et un savasana (la posture du cadavre, permettant au corps d’intégrer les mouvements qui viennent d’être réalisés) de dix minutes également. Cela vous laisse une pratique des asanas d’1h10. Et pendant la pratique des asanas, l’enseignant vous proposera sans doute de commencer par des salutations au soleil, puis des postures debout, et enfin assises. Éventuellement des postures plus avancées comme Sirsasana (posture sur la tête). Pendant 1h10, vous aurez bougé, accéléré, tendu vos muscles, réalisé des postures d’équilibres et même parfois… soulevé votre poids !

C’est là que la yoga peut « devenir » un sport : on bouge, on transpire, on va doucement sortir de sa zone de confort et intégrer de nouvelles postures. Rappelez-vous, il y a quelques semaines, quand vous étiez incapable de descendre en chaturanga sans vous étalez au sol… et hier, vous avez pu en tenir deux à peu près correctement !

Je vous accorde qu’on ne s’en rend pas vraiment compte du gain en force, en réalité ça se voit très peu à moins d’avoir une pratique vraiment intensive. Mais les asanas aident à renforcer les muscles profonds de votre corps : le ventre, le dos, les épaules, les jambes. Le mécanisme est différent de la musculation, avec laquelle on ajoute toujours plus de poids et on contracte les muscles. La musculation permet également d’obtenir des résultats plus rapides. Mais on ne pratique pas non plus le yoga pour se muscler, c’est une sorte d’effet secondaire positif !

Le Vinyasa se prête bien au renforcement musculaire de l’ensemble du corps, et le hatha également : le choix des postures par le professeur est important ! Mon prof de Ashtanga, qui enseigne également le Hatha, choisi très très souvent la posture du bateau (navasana) en posture « pic » du cours. On pratique donc des postures préparant à celle du bateau, et qui permettent au fur et à mesure de renforcer le corps.

Je ne vous parle même plus du Ashtanga Vinyasa, une série non modifiable, une méditation en mouvement au rythme de la respiration et intensive (pour ma part, j’ai toujours des courbatures qui arrivent dans les premières 45 minutes de la séance !). En Ashtanga, le corps bouge et explore toutes les sensations possibles : torsions, sauts, postures de souplesse et de force, équilibres…. ce yoga est hyper complet !

La pratique : les postures de force

Passons à quelques postures et enchaînements qui vous permettront de renforcer votre corps. Puis je vous posterai quelques séances dénichées sur Youtube !

 

Le Chaturanga (chaturanga dandasana)

Chaturanga dandasana yoga

Une des postures détestées des débutants, non ? L’idée est de réaliser une pompe avec les coudes collés au corps. Une ligne droite se forme de la tête jusqu’aux talons, la nuque est détendue (on regarde le sol vers l’avant).

Variante si vous vous écroulez au sol : posez les genoux ! Il n’y a aucune honte à avoir.. ça m’arrive encore pendant une séance de Ashtanga (qui contient 40 chaturangas au total si on pratique entièrement la première série). Même en posant les genoux au sol, vos bras et vos épaules travailleront.

Vous pouvez vous entraîner uniquement aux chaturangas, comme si c’était des pompes. Ou bien travailler sur l’enchaînement : chien tête en bas – planche – chaturanga – chien tête en haut : un bonheur si vous aimez les courbatures 🙂

Zones du corps qui travaillent : bras, épaules, poignets.

 

Le Bateau (navasana)

Posture du bateau yoga, navasana

Je n’aime pas vraiment cette posture, mais vraiment pas. Elle est assez difficile à tenir : les abdos ainsi que les fléchisseurs de hanches travaillent. Une superbe variation est de plier les jambes, parallèles au sol. Le corps tremble déjà beaucoup moins ! Souvenez-vous de garder le dos bien droit, et la nuque détendue !

Vous pouvez rester en statique, jambes pliées ou tendues, vous reposer un petit peu et puis reprendre. Ou bien en dynamique : essayez de faire jambes pliées-jambes tendues dix fois, 20 secondes de repos et ainsi de suite.

Zones du corps qui travaillent : lombaires, abdominaux, fléchisseurs de hanches, cuisses.

 

Le Guerrier III (Virabhadrasana III)

posture du guerrier 3

Celle-ci est une posture d’équilibre, mais qui cible les jambes ainsi que le tronc ! En guerrier III, la jambe de terre (celle qui soutien le corps) peut être droite ou légèrement pliée (à savoir que la seconde option est, je trouve, plus intense). La seconde jambe est parallèle au sol, pied fléchi ou pointé. Les bras peuvent être collés au buste, ou pour plus de difficultés (à mon sens), tendus vers l’avant. Le corps à la forme d’un joli T !

Une fois de plus, on peut rester en statique ici. Ou bien corser un peu les choses : essayer de revenir en guerrier I : on va poser délicatement la jambe debout en arrière, en essayant de ne pas tomber, puis les bras tendus vers le haut. Et en revient en guerrier III en se penchant en avant.

Un exercice un peu plus difficile consiste, à partir du guerrier III, à ramener la jambe debout doucement vers l’avant et à la tendre (le buste est donc relevé). Puis on se penche à nouveau vers l’avant et on fait basculer sa jambe vers l’arrière pour revenir en guerrier III !

Zones du corps qui travaillent : les cuisses, fessiers, abdos et lombaires, chevilles.

 

La Sauterelle (Salabhâsana)

Cet asana est vraiment super et est je pense, beaucoup pratiqué en cours de Hatha yoga. Il existe aussi plusieurs variantes, que je vais essayer de vous proposer ici :

  • allongé sur le ventre, bras contre le buste, paumes des mains vers le sol, front au sol : on essaie de lever les deux jambes (ou une seule à la fois si c’est vraiment trop difficile). L’idée est de lever le plus haut possible au fur et à mesure du temps,
  • allongé sur le ventre, bras contre le buste : on lève le haut du dos (tête, nuque, épaule) ainsi que les jambes,
  • allongé sur le ventre, mains entrelacées dans le dos et qui tirent vers l’arrière : on lève ainsi le buste et les jambes en même temps,
  • allongé sur le ventre, on tend les bras vers l’avant et on lève les jambes.

Dans chacune de ces variations, on n’oublie pas de RESPIRER profondément, et surtout, au moindre pincement dans le bas du dos, on arrête et on revient à une variation plus douce.

Zones du corps qui travaillent : les abdos, les jambes, et bien sûr le dos dont les lombaires !

 

La posture féroce : la Chaise (Utkatasana)

Posture de la chaise yoga, utkatasana
Photo un peu vieille : dos creux à éviter, et mes genoux sont trop en avant !

Je ne connais pas grand monde qui adore cette posture ! Sauf peut-être mon prof de yoga, puisqu’il peut nous regarder grimacer, trembler, souffrir… mais toujours avec bienveillance 😀 !

La chaise, posture intégrée à la Salutation au soleil B de l’Ashtanga et du Vinyasa, est super pour tester votre résistance, un peu comme Navasana (le bateau).

Pour pratiquer cet asana sans se blesser, on plie les jambes comme si on voulait s’asseoir, mais pas trop non plus. Les genoux doivent être alignés avec les gros orteils, et on doit pouvoir voir ses orteils. Si on ne les voit pas, c’est que les genoux sont trop vers l’avant.

Les bras eux, se lèvent au-dessus de la tête, mains jointes ou non. Et pour pimenter le tout, on peut tester une torsion : mains en prière contre le buste, on vient se tourner à partir du nombril sur un côté, en essayant de ne pas bouger les jambes ! Sensations garanties.

Zones du corps qui travaillent : les cuisses !

 

Le Corbeau (Bakasana)

posture du corbeau bakasana yoga
Corbeau – Janvier 2019

Bien que cette posture soit plus avancée, je tenais à vous la présenter puisqu’elle permet vraiment de gagner en force, notamment dans les poignets et les bras.

Le corbeau travaille énormément sur la concentration, c’est un point clé pour réussir à tenir, au delà de la réelle force physique. Cet asana combine : équilibre, force, concentration et un peu de souplesse.

Pour commencer, je vous recommande vraiment de placer un coussin un peu mou sous votre tête, ainsi la chute sera moins terrible ! Puis allez-y petit à petit, après avoir placé vos genoux le plus haut possible contre vos avant-bras, décollez une jambe après l’autre. L’idée est de trouver le point d’équilibre, en se penchant suffisamment, mais pas trop. Et pour rappel, les jambes doivent être vraiment actives.

A lire : le corbeau pour sortir de sa zone de confort.

Zones du corps qui travaillent : poignets, bras, abdos, jambes.

 

Séances pour renforcer son corps avec le yoga

J’espère que ces quelques idées de postures vous aideront ! Maintenant, place à la pratique !

Flow doux pour se renforcer – Yoga Fire Jo


Yoga pour muscler les cuisses – Yoga Fire Jo


Renforcer les épaules – Yoga Fire Jo


Vinyasa sur la force – Delphine Marie Yoga


30 minutes de yoga force et souplesse débutant – Yoga with Kassandra (en anglais)


J’espère que cet article ne vous a pas fait fuir dès les premiers mots ! Je vous rassure, j’avais peu de force dans tout le corps avant de pratiquer le yoga. L’exemple typique est que je m’écrasais vraiment lourdement sur le sol lorsque je tentais les chaturangas… après bientôt 3 ans de pratique, je réussi à en fait une bonne quinzaine pendant une séance de Ashtanga (lorsque je suis en forme, quand même hihi).

Rien n’est impossible ! Un peu de discipline aide aussi : j’ai lancé au courant du mois de novembre un petit « plank challenge » sur Instagram. Le concept était le même que les planks challenge qui existent depuis des années, sauf que chacun est libre de réaliser le temps qu’il souhaite. Pas de contrainte, seulement celle d’essayer de s’y tenir, deux minutes par jour en moyenne ! Je n’ai pas été au bout puisque je me suis fais tatouée le bras (quelle idée !), mais je pense recommencer dès janvier 🙂

Et vous, est-ce que vous travaillez votre force ? Est-ce que vous avez remarqué que le yoga renforce vos muscles en douceur avec le temps ?

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Renforcer son corps avec le yoga

Comment renforcer son corps avec le yoga ?

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4 Comments
  • Julie
    novembre 24, 2019

    Pour moi le yoga enfin les asanas sont toutes du renforcement merci pour cet article

  • NicoDupDup
    décembre 27, 2019

    Bonjour,

    Je pratique le Yoga en complément de mon sport phare (VTT), j’ai suivi les conseil de mon entraineur afin de développer ma souplesse, mais aussi la gestion du stress. Cependant le centre a coté de chez moi (à Toulouse) m’a préconisé le Pilates pour le renforcement musculaire, en plus leur site est bien fait et complet.

  • Myrtilla
    décembre 31, 2019

    Je crois qu’en lisant ton article je viens de me rendre compte d’une chose. Dans ma tête j’associais yoga à calme et méditation, du coup comme en fait le yoga n’est pas du tout calme en général, ben c’est pas vraiment l’idéal pour méditer si on est tout le temps en mouvement ! Et donc ça me frustrait à chaque fois que j’essayais d’en faire, car je partais dans une optique de relaxation et au final j’étais plus dans l’effort qu’autre chose. Peut-être que si je pars dans une optique de renforcement musculaire ça passera mieux ! En tous cas ton article m’a donné envie d’essayer ce genre de yoga. Je cherche à muscler mon corps pour la course à pieds et j’ai pas envie d’aller à la salle… alors peut-être que faire du yoga peut m’aider ! Je vais y réfléchir. Hésite pas à me donner des conseils 😛

    • Claire
      décembre 31, 2019

      Hello Roberta ! C’est marrant que tu dises ça, car moi aussi j’avais des a priori du style « on reste assis et on médite… ». En fait, le yoga crée il y a plusieurs siècles ne comportaient pas de postures, et la méditation était une grosse partie de la pratique ! L’occidentalisation du yoga, par des yogi hindous eux-mêmes, a conduit à faire émerger la pratique physique, puisque nous, Occidentaux, sommes a priori incapables de méditer, on préfère le mouvement ! Je ne sais pas ce que tu entends par méditation mais il y a plusieurs formes de méditation. C’est possible de « méditer » en faisant du yoga postural : on se concentre uniquement sur les sensations du corps, sur sa respiration et ses mouvements. Par exemple en Ashtanga (une série avec plus de 50 postures qui ne changent jamais), quand on connait la série, il est possible de se déconnecter de tout le reste dans sa tête et simplement de… Pratiquer, en oubliant où on se trouve, qu’on a des tâches qui nous attendent, etc. Mais il y a aussi le yin, plus « statique » puisqu’on maintient des postures au sol plusieurs minutes. Le yin ne t’irait sans doute pas d’ailleurs ! En tout cas le conseil que je peux te donner est que quelque soit la forme physique de yoga que tu pratiques, la clé est la respiration et être dans l’instant présent. Ça aide déjà à une forme de méditation ! Regarde les vidéos à la fin de l’article, elles sont chouettes pour se renforcer et il en existe tellement d’autres ! A bientôt 😊😊

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