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🙏🏻 ZÉRO DÉCHET 🙏🏻 . Je vous présente 30 alternatives pour réduire efficacement vos déchets dans un nouvel article ! . L'idée est d'y aller petit à petit, selon vos envies et vos besoins 😊 . J'ai maintenant une à deux poubelles par mois, contre 3 ou quatre avant 🎉 . Avez-vous essayé des alternatives ? Pour vous, est-ce difficile à mettre en place ? . Lien vers l'article dans ma bio ✨ . #zerodechet #zerowaste #green #greenblog #ecologie #nowaste #alternatives #thereisnoplanetb #blog

🙏🏻 ZÉRO DÉCHET 🙏🏻 ....

🙏🏻 Talisman 🙏🏻 . Ce debut d'année est très chargé de mon côté. Entre création d'entreprise, formation en ligne, kiné, boulot à plein temps et volonté de garder une routine yoga, je ne m'en sors plus 😅 . Il y a quelques semaines, j'ai contacté Axelle @swellnsun pour lui commander un joli collier sur mesure 😍 . Tout de suite, Axelle m'a demandé ce que j'aimerais travailler, et elle s'est basée sur mes chakras pour me proposer différentes pierres 🙏🏻 . ➡️ Cornaline : elle favorise notamment la confiance en soi ➡️ Œil de tigre : il aide à vaincre la négativité . N'hésitez pas à la contacter sur son Instagram dédié @swellnsun_jewelry ! . #talisman #collier #lithoterapie #cornaline #oeildetigre #buddha #buddhaiswatchingus

🙏🏻 Talisman 🙏🏻 . Ce...

Un secret bien gardé...⁠ .⁠ Ce soir je vous dévoile un de mes "secrets", un élément qui fait partie de moi depuis mes 19 ans : mon piercing au septum !⁠ .⁠ Pas facile pour moi, puisque ce genre de piercing est "mal perçu", "ça fait vulgaire", c'est pourquoi je le cache quotidiennement.⁠ .⁠ Mais j'avais envie de parler un peu de lui, de partager avec vous mon expérience. Pour plus d'infos, consultez l'article sur le blog 🙏🏻⁠ .⁠ Avez-vous un piercing ?

Un secret bien gardé...⁠ .⁠...

MERCIS 🎉💖💫 . Merci d'être là, de vos conseils, de vos partages, de vos messages, de votre soutien 🙏🏻 . Que ces dernières heures soient douces et... Demain tout recommence ! . #bestnine2019 #bonneannee #reveillon2019 #cesoircestmoiquicuisine🤣 #yogini

MERCIS 🎉💖💫 . Merci d'être...

Donner son avis, ou pas ? . J'ai l'impression que la parole est de moins en moins libre sur les réseaux sociaux. Il faudrait que tout le monde ait le même avis, sinon on dérange. . Le yoga m'enseigne la bienveillance, mais ça ne veut pas dire être gentil et sourire à tout et à tout le monde ! . Je suis des personnes qui parfois disent des choses qui me dérangent, ça me va parce qu'on a tous des avis différents. Mais pourquoi alors je me fais parfois incendié sur mes propres positions ? . Je trouve que prendre des bains, c'est un peu nul. D'un point de vue écologique ET SURTOUT parce que certaines personnes dans le monde n'ont pas d'eau potable ! Je n'aime pas les fautes d'orthographes, je ne suis pas irréprochable mais j'estime "ke c fini d'ecrir come sa". Je ne comprends pas les personnes qui disent, quand les fêtes approchent "ah mais mes amis ils sont grands, même s'ils ont bu je ne les retiens pas !" et en qui en sont fiers... J'ai du mal aussi avec des personnes qui racontent vraiment TOUT sur les réseaux sociaux. . Cette liste n'est pas exaustive. Mais malgré tout ça, je suis des personnes avec qui je ne suis pas d'accord et qui n'ont pas le même mode de vie que moi ! Parce qu'on est tous différents. Et quand je reçois parfois des messages presque haineux, ça me fait chier. Et oui. . Alors soyons clairs, si mes positions et parfois mon honnêteté ne vous plaît pas, désabonnez-vous, tout simplement 🙂 . Sur ce, passez de joyeuses fêtes 😍

Donner son avis, ou pas...

Cocooning 🥰 . Prendre soin de soi, s'accorder du temps pour ralentir, éteindre la TV ou son smartphone, avec un bon thé et un livre ❤️ . Ça m'arrivait très rarement, mais c'est tellement apaisant que je m'octroie ce genre de moments de plus en plus souvent ! . En photo la jolie théière et le livre que mon chéri m'offre pour Noël. On s'offre nos cadeaux avant en en général, car on ne passe pas Noël chez nous. . Prenez soin de vous 🙏🏻 . #gratitude #ayurveda #book #teatime #theiere #greentea #cocoon #chill #christmasholidays

Cocooning 🥰 . Prendre soin...

💫 SANKALPA 🌱 . En janvier 2019, j'ai trouvé pour la première fois mon Sankalpa à la retraite yoga de @yogafirejo 🙏🏻 . Il était assez simple, mais difficile dans l'application : "Je sors de ma timidité". . Je l'ai progressivement "oublié", je n'y ai pas fait attention cette année. Et pourtant, une graine a germé et je constate qu'après presque un an, j'ai réussi, en partie, à sortir de cette timidité qui me retiens et me bouffe souvent. . Le Sankalpa de l'année 2020 sera sans doute différent, ou peut-être une suite logique à celui-ci ☺️ . Avez-vous un Sankalpa ? Est-ce que vous avez réussi à vous y tenir cette année ? . #yoga #sankalpa #frenchyogagirl #mantra #sankalpa2019 #sankalpa2020 #yogagirl #yogapractice #yogaspirit #spiritualyogi #spiritualiry

💫 SANKALPA 🌱 . En...

Le voici, le voilà 😍 . Le résultat après la seconde et dernière séance ! Je suis ravie du résultat, c'était exactement ce que je voulais 🥰 . Ma tatoueuse a beaucoup de talent : vous pouvez voir ses réalisations sur sa page Facebook "Ness Tattoo" (pas d'instagram malheureusement) 😁 . Et rebelote pour un mois de crème quotidienne sur la peau pour une belle cicatrisation ! . D'ailleurs retrouvez sur le blog mon retour sur le kit de soin bio pour tatouage de @Karethic ❤️ autant vous dire que j'en suis ravie ! . Je réfléchis déjà à d'autres tatouages, mais je me laisse le temps de la réflexion 😊 . Qu'en pensez-vous ? 😘 Si vous avez des suggestions de soins naturels et bio pour entretenir son tatouage je suis preneuse ! . #tatouage #tattoo #poppy #poppytattoo #jaimemontattoo #newtattoo #freshtattoo #tatouagecoquelicot

Le voici, le voilà 😍...

Quoi dire ? . Parfois, je n'ai rien à dire ici ! Et je ne me force plus à publier, même si mon taux d'engagement baisse drastiquement 😂 . Je veux que ce compte soit le reflet du réel, autant que possible. . Il y a bientôt deux semaines que je me suis enfin fait tatouée mes coquelicots ❤️ et la semaine prochaine on ajoute les ombres ! . Du coup, j'ai complètement mis en pause ma pratique du yoga. Aussi parce qu'un muscle de ma cuisse me gêne.. . Mais bonne nouvelle : je réussis à me lever à 6h30 depuis trois semaines ! Je me pose quelques minutes sur mon coussin de méditation, en général avec ma minette 🙏🏻 . Aussi, je prépare un 2nd article "Blabla yoguique" sur le blog, puisque le premier avait bien plu ! J'aime bien ce format pour aborder des sujets en vrac 🙃 . Et vous, quoi de neuf ? . #yoga #yogagirl #yogini #yogawarrior #warrioryoga #virabhadrasana #yogaguerrier #guerriere #news #yogajourney #yogareallife #reallifeyoga

Quoi dire ? . Parfois,...

Tattoo en cours 😍 . Lors du premier tattoo, je pensais déjà au deuxième.... Et là déjà au troisième ! . En cours, de jolis coquelicots 🌹avec des petits ornements ! . J'avoue j'ai mis en noir et blanc pour pas qu'on voit ma peau rougie comme une tomate 😁 . Pour moi les tatouages, c'est de l'art ! Dessiner c'est une chose, mais savoir retranscrire ça sur la peau, c'est autre chose 😍 . Vous avez beaucoup de tattoos ? Est-ce que pour vous il faut une signification aux tatouages ? . Namasté 🙏🏻 . #poppy #poppytattoo #lovepoppy #poppies #tattoo #tatouage #tattooinprogress #newtattoo #lovetattoos

Tattoo en cours 😍 ....

Renforcer son corps avec le yoga

Je sais ce que vous vous dites : « Mais c’est quoi cet article ? Renforcer son corps avec le yoga ? Et pourquoi pas enchaîner 50 chaturangas en salle de muscu tant qu’on y est ?! ». Mais RASSUREZ-VOUS ! Nous ne sommes pas là pour discuter de gros muscles, mais simplement de renforcement musculaire : une pratique plus douce, que l’on peut réaliser à l’aide de certaines postures de yoga. En pilates par exemple, on utilise des accessoires : ballons, élastiques… pour renforcer le corps, et en yoga, on peut utiliser uniquement son propre poids.

Pourquoi être plus fort ?

Pour ma part, il me semble aujourd’hui indispensable de gagner en force musculaire dans ma pratique du yoga. Tout d’abord, parce que certaines postures demandent un minimum de force, et sans celle-ci, elles seront difficilement accessibles. Et bien qu’on ne peut pas réaliser tous les asanas (postures), avec le temps on a le droit de vouloir pratiquer de nouvelles postures, découvrir de nouvelles sensations, et repousser gentiment ses limites physiques (mais aussi mentales !).

A lire : évoluer dans sa pratique du yoga

Avoir un corps plus fort apporte également de nombreux bénéfices quotidiens :

  • moins de blessures : des muscles forts soutiennent l’effort pendant la pratique sportive, ils permettent une meilleure coordination des mouvements,
  • les muscles soutiennent mieux les organes. Par exemple, muscler le ventre aide les intestins à mieux travailler,
  • renforce les articulations et tendons, qui permettent les mouvements du corps et qui lient les os et les muscles entre eux (un tendon relie un muscle et un os, un ligament relie deux os),
  • le renforcement favorise la santé osseuse,
  • amélioration de son cardio, en douceur.

En quoi le yoga renforce le corps ?

Si vous êtes au stade du « je ne sais pas trop ce qu’est le yoga », « le yoga c’est s’asseoir en tailleur et méditer », « c’est doux, ce n’est pas un sport ! », vous allez vous rendre compte qu’en réalité, le yoga MODERNE permet de renforcer le corps en profondeur.

Lors d’une séance de yoga d’1h30, il y aura sans doute dans le cas du Vinyasa, une pratique de pranayamas (exercices de respiration) d’une dizaine de minutes et un savasana (la posture du cadavre, permettant au corps d’intégrer les mouvements qui viennent d’être réalisés) de dix minutes également. Cela vous laisse une pratique des asanas d’1h10. Et pendant la pratique des asanas, l’enseignant vous proposera sans doute de commencer par des salutations au soleil, puis des postures debout, et enfin assises. Éventuellement des postures plus avancées comme Sirsasana (posture sur la tête). Pendant 1h10, vous aurez bougé, accéléré, tendu vos muscles, réalisé des postures d’équilibres et même parfois… soulevé votre poids !

C’est là que la yoga peut « devenir » un sport : on bouge, on transpire, on va doucement sortir de sa zone de confort et intégrer de nouvelles postures. Rappelez-vous, il y a quelques semaines, quand vous étiez incapable de descendre en chaturanga sans vous étalez au sol… et hier, vous avez pu en tenir deux à peu près correctement !

Je vous accorde qu’on ne s’en rend pas vraiment compte du gain en force, en réalité ça se voit très peu à moins d’avoir une pratique vraiment intensive. Mais les asanas aident à renforcer les muscles profonds de votre corps : le ventre, le dos, les épaules, les jambes. Le mécanisme est différent de la musculation, avec laquelle on ajoute toujours plus de poids et on contracte les muscles. La musculation permet également d’obtenir des résultats plus rapides. Mais on ne pratique pas non plus le yoga pour se muscler, c’est une sorte d’effet secondaire positif !

Le Vinyasa se prête bien au renforcement musculaire de l’ensemble du corps, et le hatha également : le choix des postures par le professeur est important ! Mon prof de Ashtanga, qui enseigne également le Hatha, choisi très très souvent la posture du bateau (navasana) en posture « pic » du cours. On pratique donc des postures préparant à celle du bateau, et qui permettent au fur et à mesure de renforcer le corps.

Je ne vous parle même plus du Ashtanga Vinyasa, une série non modifiable, une méditation en mouvement au rythme de la respiration et intensive (pour ma part, j’ai toujours des courbatures qui arrivent dans les premières 45 minutes de la séance !). En Ashtanga, le corps bouge et explore toutes les sensations possibles : torsions, sauts, postures de souplesse et de force, équilibres…. ce yoga est hyper complet !

La pratique : les postures de force

Passons à quelques postures et enchaînements qui vous permettront de renforcer votre corps. Puis je vous posterai quelques séances dénichées sur Youtube !

 

Le Chaturanga (chaturanga dandasana)

Chaturanga dandasana yoga

Une des postures détestées des débutants, non ? L’idée est de réaliser une pompe avec les coudes collés au corps. Une ligne droite se forme de la tête jusqu’aux talons, la nuque est détendue (on regarde le sol vers l’avant).

Variante si vous vous écroulez au sol : posez les genoux ! Il n’y a aucune honte à avoir.. ça m’arrive encore pendant une séance de Ashtanga (qui contient 40 chaturangas au total si on pratique entièrement la première série). Même en posant les genoux au sol, vos bras et vos épaules travailleront.

Vous pouvez vous entraîner uniquement aux chaturangas, comme si c’était des pompes. Ou bien travailler sur l’enchaînement : chien tête en bas – planche – chaturanga – chien tête en haut : un bonheur si vous aimez les courbatures 🙂

Zones du corps qui travaillent : bras, épaules, poignets.

 

Le Bateau (navasana)

Posture du bateau yoga, navasana

Je n’aime pas vraiment cette posture, mais vraiment pas. Elle est assez difficile à tenir : les abdos ainsi que les fléchisseurs de hanches travaillent. Une superbe variation est de plier les jambes, parallèles au sol. Le corps tremble déjà beaucoup moins ! Souvenez-vous de garder le dos bien droit, et la nuque détendue !

Vous pouvez rester en statique, jambes pliées ou tendues, vous reposer un petit peu et puis reprendre. Ou bien en dynamique : essayez de faire jambes pliées-jambes tendues dix fois, 20 secondes de repos et ainsi de suite.

Zones du corps qui travaillent : lombaires, abdominaux, fléchisseurs de hanches, cuisses.

 

Le Guerrier III (Virabhadrasana III)

posture du guerrier 3

Celle-ci est une posture d’équilibre, mais qui cible les jambes ainsi que le tronc ! En guerrier III, la jambe de terre (celle qui soutien le corps) peut être droite ou légèrement pliée (à savoir que la seconde option est, je trouve, plus intense). La seconde jambe est parallèle au sol, pied fléchi ou pointé. Les bras peuvent être collés au buste, ou pour plus de difficultés (à mon sens), tendus vers l’avant. Le corps à la forme d’un joli T !

Une fois de plus, on peut rester en statique ici. Ou bien corser un peu les choses : essayer de revenir en guerrier I : on va poser délicatement la jambe debout en arrière, en essayant de ne pas tomber, puis les bras tendus vers le haut. Et en revient en guerrier III en se penchant en avant.

Un exercice un peu plus difficile consiste, à partir du guerrier III, à ramener la jambe debout doucement vers l’avant et à la tendre (le buste est donc relevé). Puis on se penche à nouveau vers l’avant et on fait basculer sa jambe vers l’arrière pour revenir en guerrier III !

Zones du corps qui travaillent : les cuisses, fessiers, abdos et lombaires, chevilles.

 

La Sauterelle (Salabhâsana)

Cet asana est vraiment super et est je pense, beaucoup pratiqué en cours de Hatha yoga. Il existe aussi plusieurs variantes, que je vais essayer de vous proposer ici :

  • allongé sur le ventre, bras contre le buste, paumes des mains vers le sol, front au sol : on essaie de lever les deux jambes (ou une seule à la fois si c’est vraiment trop difficile). L’idée est de lever le plus haut possible au fur et à mesure du temps,
  • allongé sur le ventre, bras contre le buste : on lève le haut du dos (tête, nuque, épaule) ainsi que les jambes,
  • allongé sur le ventre, mains entrelacées dans le dos et qui tirent vers l’arrière : on lève ainsi le buste et les jambes en même temps,
  • allongé sur le ventre, on tend les bras vers l’avant et on lève les jambes.

Dans chacune de ces variations, on n’oublie pas de RESPIRER profondément, et surtout, au moindre pincement dans le bas du dos, on arrête et on revient à une variation plus douce.

Zones du corps qui travaillent : les abdos, les jambes, et bien sûr le dos dont les lombaires !

 

La posture féroce : la Chaise (Utkatasana)

Posture de la chaise yoga, utkatasana
Photo un peu vieille : dos creux à éviter, et mes genoux sont trop en avant !

Je ne connais pas grand monde qui adore cette posture ! Sauf peut-être mon prof de yoga, puisqu’il peut nous regarder grimacer, trembler, souffrir… mais toujours avec bienveillance 😀 !

La chaise, posture intégrée à la Salutation au soleil B de l’Ashtanga et du Vinyasa, est super pour tester votre résistance, un peu comme Navasana (le bateau).

Pour pratiquer cet asana sans se blesser, on plie les jambes comme si on voulait s’asseoir, mais pas trop non plus. Les genoux doivent être alignés avec les gros orteils, et on doit pouvoir voir ses orteils. Si on ne les voit pas, c’est que les genoux sont trop vers l’avant.

Les bras eux, se lèvent au-dessus de la tête, mains jointes ou non. Et pour pimenter le tout, on peut tester une torsion : mains en prière contre le buste, on vient se tourner à partir du nombril sur un côté, en essayant de ne pas bouger les jambes ! Sensations garanties.

Zones du corps qui travaillent : les cuisses !

 

Le Corbeau (Bakasana)

posture du corbeau bakasana yoga
Corbeau – Janvier 2019

Bien que cette posture soit plus avancée, je tenais à vous la présenter puisqu’elle permet vraiment de gagner en force, notamment dans les poignets et les bras.

Le corbeau travaille énormément sur la concentration, c’est un point clé pour réussir à tenir, au delà de la réelle force physique. Cet asana combine : équilibre, force, concentration et un peu de souplesse.

Pour commencer, je vous recommande vraiment de placer un coussin un peu mou sous votre tête, ainsi la chute sera moins terrible ! Puis allez-y petit à petit, après avoir placé vos genoux le plus haut possible contre vos avant-bras, décollez une jambe après l’autre. L’idée est de trouver le point d’équilibre, en se penchant suffisamment, mais pas trop. Et pour rappel, les jambes doivent être vraiment actives.

A lire : le corbeau pour sortir de sa zone de confort.

Zones du corps qui travaillent : poignets, bras, abdos, jambes.

 

Séances pour renforcer son corps avec le yoga

J’espère que ces quelques idées de postures vous aideront ! Maintenant, place à la pratique !

Flow doux pour se renforcer – Yoga Fire Jo


Yoga pour muscler les cuisses – Yoga Fire Jo


Renforcer les épaules – Yoga Fire Jo


Vinyasa sur la force – Delphine Marie Yoga


30 minutes de yoga force et souplesse débutant – Yoga with Kassandra (en anglais)


J’espère que cet article ne vous a pas fait fuir dès les premiers mots ! Je vous rassure, j’avais peu de force dans tout le corps avant de pratiquer le yoga. L’exemple typique est que je m’écrasais vraiment lourdement sur le sol lorsque je tentais les chaturangas… après bientôt 3 ans de pratique, je réussi à en fait une bonne quinzaine pendant une séance de Ashtanga (lorsque je suis en forme, quand même hihi).

Rien n’est impossible ! Un peu de discipline aide aussi : j’ai lancé au courant du mois de novembre un petit « plank challenge » sur Instagram. Le concept était le même que les planks challenge qui existent depuis des années, sauf que chacun est libre de réaliser le temps qu’il souhaite. Pas de contrainte, seulement celle d’essayer de s’y tenir, deux minutes par jour en moyenne ! Je n’ai pas été au bout puisque je me suis fais tatouée le bras (quelle idée !), mais je pense recommencer dès janvier 🙂

Et vous, est-ce que vous travaillez votre force ? Est-ce que vous avez remarqué que le yoga renforce vos muscles en douceur avec le temps ?

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Renforcer son corps avec le yoga

Comment renforcer son corps avec le yoga ?

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4 Comments
  • Julie
    novembre 24, 2019

    Pour moi le yoga enfin les asanas sont toutes du renforcement merci pour cet article

  • NicoDupDup
    décembre 27, 2019

    Bonjour,

    Je pratique le Yoga en complément de mon sport phare (VTT), j’ai suivi les conseil de mon entraineur afin de développer ma souplesse, mais aussi la gestion du stress. Cependant le centre a coté de chez moi (à Toulouse) m’a préconisé le Pilates pour le renforcement musculaire, en plus leur site est bien fait et complet.

  • Myrtilla
    décembre 31, 2019

    Je crois qu’en lisant ton article je viens de me rendre compte d’une chose. Dans ma tête j’associais yoga à calme et méditation, du coup comme en fait le yoga n’est pas du tout calme en général, ben c’est pas vraiment l’idéal pour méditer si on est tout le temps en mouvement ! Et donc ça me frustrait à chaque fois que j’essayais d’en faire, car je partais dans une optique de relaxation et au final j’étais plus dans l’effort qu’autre chose. Peut-être que si je pars dans une optique de renforcement musculaire ça passera mieux ! En tous cas ton article m’a donné envie d’essayer ce genre de yoga. Je cherche à muscler mon corps pour la course à pieds et j’ai pas envie d’aller à la salle… alors peut-être que faire du yoga peut m’aider ! Je vais y réfléchir. Hésite pas à me donner des conseils 😛

    • Claire
      décembre 31, 2019

      Hello Roberta ! C’est marrant que tu dises ça, car moi aussi j’avais des a priori du style « on reste assis et on médite… ». En fait, le yoga crée il y a plusieurs siècles ne comportaient pas de postures, et la méditation était une grosse partie de la pratique ! L’occidentalisation du yoga, par des yogi hindous eux-mêmes, a conduit à faire émerger la pratique physique, puisque nous, Occidentaux, sommes a priori incapables de méditer, on préfère le mouvement ! Je ne sais pas ce que tu entends par méditation mais il y a plusieurs formes de méditation. C’est possible de « méditer » en faisant du yoga postural : on se concentre uniquement sur les sensations du corps, sur sa respiration et ses mouvements. Par exemple en Ashtanga (une série avec plus de 50 postures qui ne changent jamais), quand on connait la série, il est possible de se déconnecter de tout le reste dans sa tête et simplement de… Pratiquer, en oubliant où on se trouve, qu’on a des tâches qui nous attendent, etc. Mais il y a aussi le yin, plus « statique » puisqu’on maintient des postures au sol plusieurs minutes. Le yin ne t’irait sans doute pas d’ailleurs ! En tout cas le conseil que je peux te donner est que quelque soit la forme physique de yoga que tu pratiques, la clé est la respiration et être dans l’instant présent. Ça aide déjà à une forme de méditation ! Regarde les vidéos à la fin de l’article, elles sont chouettes pour se renforcer et il en existe tellement d’autres ! A bientôt 😊😊

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