Reprendre le running après une blessure

Vous qui me suivez depuis quelques semaines ou mêmes quelques mois, vous savez que j’ai dû arrêter la course à pied. J’étais bien partie, en juillet 2017, je m’étais étonnée de prendre du plaisir à courir. Et oui, du plaisir à me lever le matin assez tôt, en plein été, pour courir avant que le soleil ne tape trop fort.

En à peine deux mois, j’ai beaucoup évolué : j’ai couru 8km (mon record), je pouvais sortir sans bouteille d’eau, je me sentais plus en forme. Tout allait bien, jusqu’à ce que mes genoux en décident autrement. J’ai commencé à ressentir des fourmillements à la fin du mois d’août 2017, seulement deux mois après le début de ma « carrière » de runneuse !

J’ai tout de suite arrêté de courir, je trouvais cela trop important. Il était hors de question pour moi d’empirer le problème, surtout que cela venait très probablement de la course à pied. C’était peut-être la première fois de ma vie que je me rendais compte de l’importance d’avoir des genoux (et un corps !) en bonne santé.

Depuis, j’ai eu des semelles orthopédiques (actuellement au placard car d’aucune utilité), et j’ai suivi des séances de kiné. 43 séances pendant lesquelles ma kiné augmentait la difficulté en fonction de la diminution de mes douleurs. Il m’a fallu plusieurs mois avant de pouvoir m’asseoir « normalement » (jambes pliées ou croisées), et depuis les mois de février/mars, je peux dire que mes douleurs se font rares.

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J’ai donc recommencé la course à pied tranquillement, et je ne me mets aucune pression. Je souhaite partager avec vous mes conseils et mon ressenti sur cette reprise, qui sera définitive je l’espère !

Voici mes conseils pour reprendre en douceur et dans les meilleures conditions la course à pied.

Ne pas refaire les mêmes erreurs

Le risque quand on recommence le sport, quel qu’il soit d’ailleurs, c’est de refaire les mêmes erreurs. Il faut cette fois-ci anticiper ce que l’on va faire. Étant suivie par une kiné, elle me donnait les bons conseils et m’observait courir pour s’assurer que je ne me blesse pas à nouveau. Elle constatait des évolutions positives, et m’a réappris à courir en plusieurs étapes.

Refaire les mêmes erreurs, c’est tout bêtement avoir les mêmes blessures, peut-être plus graves. Bien sûr, ça plombe un peu le moral d’arrêter un sport qui nous plaît et dans lequel on trouvait du réconfort ou un certain épanouissement. Mais il ne faut pas oublier de prendre des précautions, car la santé doit passer avant tout.

Être blessé signifie également savoir accepter d’avoir fait des erreurs par le passé pour en tirer des leçons et partir sur une nouvelle base. Beaucoup de personnes ne se remettent pas en question et elles ont pourtant tort. Pour ma part, j’écoute consciencieusement les conseils de ma kiné, même si parfois cela me démangeait d’aller courir, ou même un peu plus, mais je n’ai jamais fait plus que ce qu’elle me disait.

 

 

Une publication partagée par Claire | Blog Yoga 🍃 | (@clairutyoga) le 7 Juil. 2018 à 12 :02 PDT

Changer sa façon de voir les choses

Je me suis blessée, ça arrive à tout le monde. Mais voyons le bon côté des choses : je me suis blessée rapidement, dès deux mois de running. J’ai eu la « chance » de pouvoir rectifier le tir rapidement, d’avoir une professionnelle qui m’a guidée. Je n’étais pas complètement formatée, et je pouvais encore changer ma façon de courir.

Je vois cette étape de ma vie comme une leçon mais également comme une opportunité. Celle de prendre sur moi, d’être patiente, de survivre aux caprices de mes genoux, d’apprendre de mes erreurs.

Au début, j’étais plus pessimiste, vous l’avez certainement ressenti dans mes articles. Mais à force de persévérance, d’efforts, de travail chez la kiné, j’ai réussi à mettre mes douleurs aux genoux de côté.

Je pense aujourd’hui être guérie : je n’ai plus cette envie incontrôlable d’aller courir, qui est venue assez tôt chez moi d’ailleurs, après seulement quelques sorties. Et mes genoux vont mieux aussi parce que j’ai lâché prise et que j’y pense moins. Plus je réfléchissais à cette douleur qui pouvait revenir, et plus les douleurs revenaient (parfois même dans la salle d’attente de la kiné après plusieurs jours sans douleurs !). J’ai donc du forger mon mental afin de rester optimiste sur mes genoux.

Reprendre avec humilité

Quel intérêt de reprendre le running en courant 10 km ? ou pire, un marathon ? Vous pensez rattraper votre retard ? Oubliez cinq minutes les articles sur Internet qui vous proposent un programme de reprise après blessure pour courir 10km rapidement. Ce qu’il faut, c’est écouter votre corps, et pas les autres. Dans le même sens, les réseaux sociaux ne doivent pas vous forcer à en faire trop.

Reprendre un sport, ça peut être long. Je le vois avec le running : j’ai eu des douleurs après avoir couru 2×1 minute ! Je n’étais pas prête, j’ai donc stoppé et continué les exercices de renforcement. Il ne faut jamais brûler les étapes, oubliez ceux qui vous jugent, oubliez la compétition. Vous n’avez qu’un corps, nous ne sommes toujours pas capables de transférer nos cerveaux dans des robots, alors prenez soin de lui !

Si vous devez repasser par une phase « débutant », allez-y, c’est la meilleure façon de mettre vos blessures derrière vous pour de bon.

Oui la pression des réseaux sociaux est forte, mais oubliez là. Soyez plutôt heureux pour ceux qui peuvent courir, félicitez les, encouragez les. Mais ne vous comparez pas, car nous n’avons pas les mêmes capacités de reprise, le même corps, les mêmes contraintes.

Je vois bien avec ma reprise actuelle, je ne suis plus capable de courir autant qu’avant. Je suis un programme de course en fractionné, et je me rends compte que c’est difficile au niveau souffle et cardio, alors que j’avais l’habitude de courir entre 3km et 5km avant ! Et alors ? Je prends mon mal en patience, tout simplement.

Vérifier son matériel

Ce sujet vient un peu comme un cheveux sur la soupe… et pourtant c’est important ! Vous vous êtes blessé pour une raison que vous connaissez sûrement. Et pourtant, je pense qu’il est nécessaire de vérifier à nouveau son matériel avant de reprendre. Pour ma part, je me suis fait « un petit plaisir » en m’achetant une nouvelle paire de chaussures. La première fois, j’avais acheté ma paire de chez Décathlon un peu à l’arrache, en demandant conseil aux vendeurs. Même si le vendeur était de bon conseils, j’ai cette fois été voir les avis sur des chaussures de running sur Internet pour connaître l’avis des utilisateurs !

J’avais donc repéré quelques modèles et je me suis rendue en magasin de sport pour les voir et les essayer. Je n’y connaissais rien en chaussure, j’ai été lire des choses : m’informer et apprendre. Et au final, j’ai acheté une paire bien plus agréable que je n’avais avant (celle de chez Decathlon sont plus lourdes même si confortables !).

Quand on court, on doit se sentir bien dans nos baskets pour éviter de se blesser, et ne pas être gêné.

 

 

Une publication partagée par Claire | Blog Yoga 🍃 | (@clairutyoga) le 25 Juin 2018 à 11 :02 PDT

Apprendre à bien s’échauffer

C’est mal.. mais vraiment mal.. mais je dois admettre que je ne m’échauffais presque jamais avant de partir courir. Pourtant l’on sait tous l’importance de préparer les muscles à l’effort ! D’ailleurs je commence chaque séance de kiné par 10 minutes de vélo elliptique (ou bien de vélo statique lorsque l’elliptique n’est pas disponible). J’ai moi-même acquis un vélo d’intérieur et je prévois de pédaler 5 à 10 minutes à chaque fois que j’irai courir, sans exception. Il existe aussi des huiles à l’arnica à masser afin de préparer les muscles.

Et lorsque mon chéri dort encore et que je ne veux pas le déranger avec le vélo, je pratique quelques minutes de renforcement avec des élastiques que j’ai achetés. Quelques minutes me suffisent à avoir les muscles chauds.

S’échauffer, c’est diminuer les risques de blessures, mais aussi les courbatures. C’est un indispensable que, je pense, beaucoup mettent de côté par fainéantise (c’était mon cas, j’avais même écrit dans un article que je ne voulais pas faire de renforcement car « ce n’était pas mon truc »). Je me rends bien compte de mon erreur. Sans oublier qu’il faut s’étirer aussi après l’effort !

Ne pas oublier de se reposer

Oui la blessure est passée, on est ultra motivé, on veut reprendre à fond avec les copines.. et pourtant il ne faut pas oublier de s’accorder des moments de repos ! Il a été prouvé que les moments de repos permettent au corps d’assimiler l’effort qui vient d’être fait. Du coup, la fois d’après, on a normalement de meilleures capacités. Donc surentraîner le corps peut être contre productif.

Mon conseil est de coupler la course à pied à un sport plus doux : yoga, vélo, nage lente, balade à pied… si vraiment vous ne tenez pas en place, ces sports pour permettront de vous dépenser un peu mais seront beaucoup moins traumatisant pour votre corps.

La qualité du sommeil est très important également. Apprenez à méditer pour vous endormir plus vite le soir. Buvez une tisane avant d’aller au lit. Essayez de ne pas être devant un écran avant le moment d’aller dormir, préférez lire un peu. Je vous assure que vous passerez une nuit plus récupératrice.

Prenez également soin de vous.. un massage, un soin du corps ou des cheveux, un dîner tranquille en amoureux. Essayez de vous vider l’esprit de tout ça, je sais que pour certains grands sportifs c’est compliqué, mais ça va venir !

Choisir un programme de reprise doux

Comme vous l’avez compris, je reprend très doucement la course à pied. Je vois souvent sur Instagram ou sur des blogs, des programmes de reprise assez difficile et intense. Le programme va dépendre bien entendu de votre blessure. Pour ma part, j’ai été 8 mois chez la kiné pour mon syndrome rotulien, à raison de 2 fois par semaine sauf quelques exceptions.

Voici le programme préconisé par ma kiné, et qui provient de la Clinique du coureur :

Téléchargez le programme au format PDF

Vous pouvez le constater sur ce programme, c’est très lent ! Il est construit sur 8 semaines, soit environ 2 mois. Pendant deux semaines et demi, on commence par alterner 1 minute de marche et 1 minute de course, en augmentant d’une minute à chaque sortie. Après avoir atteint les 15×1 minute, on enchaîne sur plusieurs séries alternants 2 minutes de course et 1 minute de marche, puis 3 minutes de course, puis 4…

A la fin des 8 semaines, on doit pouvoir courir tranquillement 30 minutes sans pause. Ce programme part du principe que l’on court 5 jours par semaine, mais je ne souhaite pas courir autant. D’une, je n’ai pas le temps, et ensuite, je ne veux pas risquer de me blesser à nouveau.

Par conséquent, j’essaie de courir 3 à 4 fois par semaine, ce qui est déjà pas mal. Et si vous avez des douleurs ou des difficultés, vous pouvez revenir à la session précédente, ou bien recommencer celle que vous venez de réaliser lors de votre prochaine sortie.

L’important est d’être le plus régulier possible, et éviter de courir 3 fois dans la semaine puis plus rien pendant 15 jours.

Lorsque j’aurais terminé ce programme, j’espère être motivée pour commencer le second programme de reprise après une blessure de la Clinique du coureur : le voici au format PDF.

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J’espère que ces conseils seront utiles aux personnes blessées par la course à pied ou un autre sport. Ce n’est pas facile tous les jours, le moral en prend un coup. Mais on apprend à relativiser. Je pouvais toujours pratiquer le yoga malgré mes genoux capricieux, et j’en suis très reconnaissante.

Vous avez aussi souffert d’un syndrome rotulien ? Quel type de programme avez-vous réalisé pour reprendre la course ?

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