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Le yoga pour les coureurs : bienfaits et postures

Hello ! On se retrouve pour un article qui s’adresse principalement aux personnes dingues de course à pied, et qui souhaitent tirer les bienfaits du yoga pour améliorer leurs performances.

J’ai moi-même un petit peu couru, quelques mois après avoir commencé le yoga. C’était vraiment le pied, jusqu’à ce que mes genoux m’arrêtent d’un coup dans ma lancée. Mais j’ai bien perçu la complémentarité du yoga (postural) et de la course à pied.

Les bienfaits du yoga pour les runneurs

C’est bien connu, le yoga est l’allié des sportifs : étirements, conscience du souffle, concentration… autant de bienfaits nécessaires à la pratique de nombreux sports.

Etirer doucement ses muscles

La plupart des coureurs manquent de souplesse, l’amplitude des mouvements lors de la course à pied étant assez réduite. En quoi les étirements et un gain de souplesse peuvent aider le coureur ? Principalement en prévention des blessures : des tendons, ligaments et muscles souples (tout en étant forts) sont moins fragiles.

Le yoga postural est donc particulièrement adapté puisqu’il permet de maintenir tout cela en bonne santé, dès lors que l’on est bienveillant avec notre corps 🙂 les zones du corps à étirer sont principalement ceux sollicités en course à pied : hanches, psoas, ischio-jambiers, quadriceps, mollets, chevilles…

Je ne reviendrais pas sur la célèbre question “à quel moment faut-il s’étirer ?” : avant ou après un footing… je n’ai pas la réponse ! En tout cas, caler une à deux séances d’étirements avec des postures de yoga par semaine me semble raisonnable.

Quelle pratique posturale vaut-il mieux préférer ?

  • le Yin yoga pour les personnes les plus patientes et qui souhaitent un yoga lent
  • le Ashtanga Vinyasa yoga pour les personnes qui souhaitent travailler concentration/force/souplesse à la fois
  • le Vinyasa yoga pour les personnes qui aiment varier leurs séances

Maîtriser sa respiration

Respirer en conscience est la base du yoga postural, autrement il s’agit simplement de gymnastique. Le yoga nous apprend à respirer en conscience, par le nez. Lorsqu’elle est maîtrisée, la respiration apporte oxygène dans tout le corps : sang, cerveau, muscles… sans quoi nous ne pourrions pas vivre !

On considère que pour “bien respirer”, c’est d’abord la partie abdominale qui se gonfle, puis la cage thoracique.

En savoir plus sur la respiration en yoga

Je ne vous apprends rien en vous disant que bien respirer est indispensable en course à pied ! Ainsi, les “pranayamas” (le contrôle du souffle) que l’on pratique au yoga permettent de mieux gérer sa respiration pendant l’effort. En conclusion, les exercices de respiration du yoga aident à obtenir une meilleure endurance en course à pied !

Réduire son stress et rester concentré

Le yoga a la réputation indéniable de réduire considérablement le stress sur le moyen à long terme (voir court terme !). Les runneurs qui aiment la compétition (courses officielles, semi et marathon, etc.) ont donc tout intérêt, grâce au yoga postural et à la méditation, à essayer le yoga pour contenir leur anxiété.

Diminuer les fluctuations des pensées, c’est la promesse du yoga. Par de nombreux “exercices”, le yoga réduit non seulement notre stress, mais nous enseigne aussi à faire le vide et rester concentré sur l’instant présent. De nombreuses études scientifiques ont déjà démontré l’intérêt de la méditation pour cela. Et je vous encourage à essayer, même si vous pensez être “trop speed” pour cela, vous risquez d’être étonné !

Les postures de yoga à pratiquer régulièrement

Voici plusieurs postures de yoga que vous pouvez réaliser pour étirer les bons muscles !

Pour le psoas : la fente avant : commencez par garder les hanches hautes, puis baissez-les progressivement pour éviter toute blessure. Vous devriez sentir votre psoas s’étirer dans cette posture !

posture yoga tous les jours

Pour le psoas et le quadriceps : la fente avant et essayer d’attraper son pied : cette posture peut être inaccessible pour beaucoup, alors munissez-vous d’une sangle de yoga ou bien d’une ceinture pour attraper votre pied 🙂 vous pourrez ainsi étirer votre psoas et le quadriceps de l’autre jambe en même temps.

Legging milky green Baya

Pour le psoas et les hanches : la posture du pigeon : il s’agit de ma posture préférée ! Si vous manquez de souplesse, surtout placez un coussin ou une brique sous votre fesse pour essayer d’avoir les hanches parallèles au sol. Cette posture étire le psoas ainsi que les fessiers.

Posture du pigeon yoga

Pour les ischio-jambiers : posture de la pince debout : cette posture permet d’étirer l’arrière des cuisses et des jambes, très utile donc. Si vous ne touchez pas le sol, utilisez des blocs ou gros livres, pensez également à maintenir les genoux légèrement pliés pour les protéger. Pour un peu plus d’intensité dans l”étirement, vous pouvez croiser les jambes.

pince debout yoga

 

Séances de yoga pour les coureurs

Voici ma sélection de cours gratuits sur Youtube avec de supers professeurs de yoga, et qui vous aideront dans votre pratique du running !

Yoga pour les coureurs – Anne DubNDidu

 

Runner’s Yoga (en anglais) – Yoga with Adriene

 

Yoga pour les coureurs – Yoga Fire Jo


J’espère que tout ces conseils vous seront utiles et vous donneront aussi envie d’essayer le yoga et toutes ses ressources !

Est-ce que vous pratiquez la course à pied ? Et le yoga ?
Dites moi tout en commentaire !

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3 Comments
  • Astrid (Rhapsody in Green)
    15 novembre 2021

    Le yoga et la course à pied sont tellement complémentaires, je ressens vraiment les bienfaits lorsque j’arrive à faire les deux. En ce moment c’est un peu compliqué mais je ne désespère pas de m’y remettre. Sinon il me semble qu’il est conseillé de pratiquer les étirements à distance de sa séance de course (pas juste avant ni juste après), mais cette question a fait débat un moment ! Comme toi j’adore la posture du pigeon, et toutes celles qui travaillent l’ouverture des hanches. Le plus dur, ce sont les ischios-jambiers, qui sont très très raides chez moi. A très vite !

    • Claire
      16 novembre 2021

      Hello Astrid,
      oui les deux activités sont vraiment complémentaires ! Comme toi, c’est difficile au niveau des ischio-jambiers haha. J’espère que tu pourras reprendre tes activités comme tu le souhaites. 🙂

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