Mes astuces pour gérer son syndrome rotulien

Hello à tous ! Je vous retrouve pour un nouvel article à propos du syndrome rotulien. Si vous n’êtes pas au courant, cela fait depuis août 2017 que le mien est apparu, suite à deux mois de joyeuse course à pied.

Je vous invite à lire à ou à relire mes articles à ce sujet :

• Syndrome rotulien, 7 moi après
• 7 exercices pour renforcer ses jambes
• Reprendre le running après une blessure

J’ai beaucoup appris en 10 mois de blessure. Appris sur le corps humain, mais aussi sur moi, et aujourd’hui, je pense être capable de vous donner mes conseils pour prévenir ce syndrome rotulien, ou même pour le supporter au quotidien et aller vers la guérison.

N’oubliez pas qu’un avis médical reste essentiel et que je ne parle que d’après mon expérience personnelle, mais chaque cas et chaque syndrome rotulien est unique !

Nouveau : bilan après trois ans de syndrome rotulien

Le programme de renforcement spécial genoux d’Aline

Syndrome rotulien, rappel

Qu’est-ce que ce machin ? Le syndrome rotulien ou syndrome femoro-patelaire (fémur/patela), arrive lorsque la rotule frotte contre le fémur et ne glisse plus normalement dans son rail, lors de flexion de la jambe. Ainsi arrive une inflammation, des douleurs vives ou moins vives qui peuvent handicaper rapidement au quotidien.

Pourquoi est-ce que la rotule ne veut plus se positionner normalement ? La raison la plus fréquente est que les muscles des jambes, des chevilles et des hanches ne sont pas assez forts pour permettre le bon déplacement de la rotule. Cela peut aussi se produire si vos muscles sont raides, que vous n’êtes pas assez étiré ou même que votre bassin n’est pas bien aligné. En fait, tout ce qui va tirer anormalement ou décentrer la rotule produit cette inflammation.

A quoi cela est dû ?

• une position trop longue sur les genoux, accroupis…
• des sports traumatisants pour les articulations : sauts, course à pied, trail…
• une mauvaise foulée
• un traumatisme au genou
• le port répété de charges lourdes (pendant un déménagement par exemple)
• une mauvaise posture générale au quotidien.

En réalité ce syndrome rotulien est assez fréquent, notamment chez les sportifs. Et mal soigné, il peut entraîner des conséquences comme l’arthrose. Alors c’est important de savoir comment le prévenir et le guérir !

Prévenir un syndrome rotulien

Un exemple tout bête, mais l’année dernière lorsque je me suis lancée en course à pied, je ne voulais pas faire de renforcement musculaire ! Je me disais que ce n’était pas pour moi, que je n’aimerais pas cela, que je n’en avais pas besoin… Détrompez-vous car ce fût ma première et pire erreur. Je n’étais pas du tout sportive avant, et d’un coup infliger autant de traumatismes à mon corps (chaque foulée exerce une véritable force sur les articulations) m’a rapidement mis sur le carreau.

Alors comment faire lorsque l’on veut commencer à courir mais qu’on n’est vraiment pas sportif ?

• commencer très doucement : quelques minutes de course et à une allure raisonnable,
• ne pas se fixer de grands objectifs : vous aurez de plus en plus envie de courir… mais retenez vous. En ce qui me concerne je courrais 3 à 4km après un mois de running, et ce fût beaucoup trop pour mon corps ! J’avais l’impression que mon corps pouvait le supporter car je ne me fiais qu’à mon souffle qui était bien meilleur à chaque sortie. Mais je ne me rendrais pas compte que mes genoux eux, souffraient déjà,
• étirez-vous ! Avant et après vos courses, quelle que soit la distance. Je vous propose cette vidéo d’étirements réalisée par un kinésithérapeute sportif (Alexandre Auffret, « Reprenez les commandes »). Elle est très complète et en mettant un peu de musique ou la télévision, le temps passera plus vite (il y a 15 minutes d’étirements environ !). Tous les jours si vous en ressentez le besoin, étirez-vous. Attention à attendre un peu pour les étirements post-run : sinon vous risquez de vous blesser car vos muscles seront encore chaud et auront subit vos foulées sur le sol.
• hydratez-vous au maximum. Ça aussi c’était un de mes gros problèmes… je pouvais boire 2 verres d’eau dans la journée (sans autre boisson, je précise), or l’OMS recommande de boire 1,5L à 2L d’eau par jour ! A présent j’ai toujours une gourde avec moi et j’essaie de boire souvent de petites gorgées, tout au long de la journée. Vos muscles et votre corps tout entier vous remercieront !
• renforcez vos muscles ! On y arrive, le point essentiel.. je sais que certaines personnes se diront « Quoiii ?! Mais je veux courir, pas faire de la muscu ! ». Alors déjà, j’ai pensé la même chose que vous l’année dernière, et même en ayant lu des TAS de témoignages pour débuter la course à pied. J’étais une tête de mule ! Mais je vous assure que c’est LE meilleur moyen de ne pas se blesser. D’ailleurs, renforcer les muscles ne veut pas dire aller à la salle de musculation. Je vous invite à (re)lire mon article contenant des exercices de renforcement des ischio-jambiers et quadriceps. La seule chose dont vous aurez besoin est un élastique. Comme je le disais au début, des muscles renforcés permettent de tenir bien en place ces rotules qui sont en réalité fragiles. Si vous n’êtes vraiment pas adeptes, essayez de faire un peu de renforcement en échauffement avant vos sorties running. 10 minutes grand minimum ! Si vous êtes plus motivé, je vous invite à des séances de 20 à 30 min, 2 à 3 fois par semaine.

Je souffre d’un syndrome rotulien, que faire ?!

Vous souffrez de douleurs aux genoux, vous sentez des petites craquements inhabituels, vous avez des difficultés dans les escaliers (surtout en descente) et vous ne pouvez plus pratiquer votre activité sportive comme avant… voici mes conseils (qui n’engagent que moi bien sûr !) :

• Allez voir votre médecin tout de suite !! Et détaillez lui toutes vos douleurs. Si c’est un bon médecin, il examinera vos jambes en vérifiant s’il n’y a pas d’épanchement, de « tiroirs », et si les lésions ne proviennent pas des ménisques. En gros, vous serez sur le ventre et il appuiera sur vos jambes pour créer une douleur. Si vous ne sentez rien, a priori ce ne sera pas les ménisques (et c’est une très bonne nouvelle). Votre médecin vous prescrira soit :
  • un podologue : celui-ci regardera la pression sur chaque jambe à l’aide d’une machine pour voir si vous êtes déséquilibré d’un côté ou de l’autre. Pour ma part, je penchais sur côté droit puisque j’avais mal au genou gauche (je compensais à droite). Le podologue m’a ainsi fait des semelles orthopédiques sur mesure. Attention, choisissez un podologue du sport car celui-ci saura bien mieux qu’un autre comment traiter un syndrome rotulien ! Bon… pour ma part (et malgré la réputation du cabinet où je me suis rendue), le podologue a cru que le problème venait des ménisques. Et mes semelles m’ont fait plus de douleurs qu’autre chose alors j’ai décidé de les retirer. 140 euros au placard merci ! Mais pour certaines personnes, les semelles seront d’une grande aide : nous sommes tous différents.
  • un kinésithérapeute : et à nouveau, rendez-vous dans un cabinet de kiné du sport ! Ils savent, parfois ils ont subit ces mêmes blessures. Je pense qu’un bon kiné prescrit du renforcement musculaire ciblé, avec des exercices adaptés aux douleurs que vous décrirez. Mais en discutant parfois sur Instagram, je me rends compte que des kiné ne donnent « que » de l’electro-stimulation. Je ne sais pas vraiment quoi en penser… est-ce « mieux » ? plus efficace rapidement ? Ou est-ce une question de moyen du kiné ? En tout cas, il y a une vraie salle de gym où je me rends chez le kiné. Et en réalisant ces exercices, on comprend bien quels muscles travaillent et sont sollicités. Votre kiné doit également regarder votre foulée ! Pour ma part, je courrais en déposant le talon en premier, pas étonnant que mes genoux m’aient alarmés.
  • un ostéopathe : votre médecin ne réalisera pas de prescription, puisque cette médecine n’est malheureusement pas remboursée en France. Mais un bon médecin vous conseillera sûrement d’aller voir un ostéopathe pour qu’il vérifie l’alignement de votre corps. Pour ma part, je regrette de ne pas être allé voir l’ostéopathe avant mes séances de kiné… si vous avez des problèmes d’alignement ou autre, un kiné ne le verra pas !
• Au quotidien, essayez d’allonger les jambes lorsque vous êtes assis. Et évitez de trop monter les escaliers car cela fait frotter les rotules.
• Continuez de MARCHER ! Mes douleurs ont été les plus vives la semaine où j’ai décidé de « me reposer » et de faire des cataplasmes d’argile. Penser qu’arrêter de bouger est mieux, est une mauvaise idée. Vous devez rester un minimum actif car ce que l’on veut, c’est renforcer les muscles pour soulager les rotules !
• Glacez votre genou dès que vous avez vraiment mal. Si votre douleur est vive, si vous avez une sensation de brûlure, alors il est temps de glacer votre genou. Vous pouvez acheter les systèmes de bouilloire, y mettre 1/3 de glaçons et 1/3 d’eau fraîche. Cela permet de garder plus longtemps la glace sur le genou que si c’était dans une poche. C’est assez efficace sur le moment et cela peut vous soulager !
• Pratiquez des sports non traumatisants : le yoga qui permet d’étirer les muscles en douceur et de vous sentir mieux, essayez de protéger vos genoux pendant certaines postures. La natation en battant des jambes : c’est mon nouveau petit projet pour essayer de muscler en douceur mes cuisses, c’est aussi efficace pour le cardio !
• Étirez vos muscles tous les jours avec la vidéo que je vous ai donnée dans la première partie de cet article. Au début, étirez avec les exercices qui ne demandent pas de plier les genoux. Puis ajoutez en au fur et à mesure tout en écoutant vos douleurs.

Mon retour dans la course à pied

Un retour engageant…

J’étais très optimiste dans mon dernier article sur le syndrome rotulien. En juin, j’avais fini mes séances de kiné et j’avais déjà recommencé le programme de course après blessure de la Clinique du coureur. Mais voilà, les belles choses ont toujours une fin… à partir de la séance « 13x 1min course/1min marche » mes genoux ont dit stop. Et cette fois, c’est même le genou droit qui m’a dit stop.

J’étais dans une période avec un peu de fatigue, j’avais fait très peu de renforcement depuis la fin du kiné (un mois auparavant), et cela joue beaucoup sur les genoux. En effet, lorsqu’on est fatigué, nos hanches peuvent être moins stables (c’est Alexandre de « Reprenez les commandes » qui m’a donné cette info). Alors cela a du jouer sur ma foulée pendant mes sorties. Peut-être aussi que finalement, après 8 mois de renforcement chez le kiné, je n’étais toujours pas prête à courir ?

… et un tour chez l’ostéo !

Hier (samedi 28 juillet) j’avais mon rendez-vous chez l’ostéopathe pour voir si tout allait bien. Un mauvais alignement chevilles/hanches/genoux peut jouer sur le syndrome rotulien ! C’est pourquoi, en attendant de décider si je dois rappeler ma kiné ou pas, j’ai souhaité changer de point de vue.

Petite aparté kiné : ma kiné ne m’a touché qu’une fois les jambes. Lors de ma première visite, elle a touché un petit peu mes rotules pour constater en effet que la gauche était plus raide. Elle m’a demandé de faire des minis exercices et a vu de suite que je manquais de force musculaire. Mais à aucun moment elle n’a pensé au corps dans sa globalité. Je ne lui en veux pas ! Mais je suis certaine qu’un ostéopathe offre un point de vue différent et très intéressant de notre corps.

Voici le déroulé et le bilan de ma séance chez l’ostéopathe :

L’ostéo a commencé par regarder mes jambes en position debout, et à tâter un peu le bassin, les genoux et les pieds. Puis position allongée sur le ventre : elle a commencé par traiter les pieds, puis les genoux, en insistant sur les rotules. Elle a aussi tiré dans tous les sens mes jambes pour essayer de faire bouger quelque chose, haha ! Ensuite, position allongée sur le ventre, elle est partie au niveau de mon coccyx… et je n’ai pas trouvé cela très agréable du tout ! Elle a traité mon bassin, et le bas de mon dos. Elle a un peu tâté les muscles de mes mollets et ischion-jambiers, mais apparemment, RAS.

Le bilan :

• mon bassin était décalé de 3cm à droite, ce qui peut expliquer mes nouvelles douleurs au genou droit !
• mes tibias étaient décalés par rapport à mes fémurs, ce qui empêchait les rotules d’être dans une bonne position…
• mes rotules étaient en effet mal placées,
• ma posture un peu avachie a créé des tensions dans le bas de mon dos, ce qui ensuite a pu entraîner un problème au bassin…

Comme vous le voyez le corps humain est super complexe ! Mais l’ostéopathe est là pour cela, il y a quand même beaucoup de supposition. Elle m’a par exemple parlé d’un nerf qui part du bassin (je crois ?) vers les genoux : s’il y a un pincement au nerf, il y a un problème de genoux. Mais c’est difficile de traiter les nerfs.

En tout cas je ressens déjà un petit changement au niveau de ma façon de marcher, je n’ai jamais eu une démarche élégante. J’avais une foulée plus grande d’un côté que de l’autre.. En sortant de la séance, je sentais que le problème était bientôt traité, mais j’avais toujours un peu mal au genou droit. Le lendemain, douleurs aux hanches et bas du dos… je sens que mon corps se rééquilibre, mon genou droit me fait déjà moins mal ! Mais je laisse du temps pour guérir à nouveau et continuer le renforcement. Peut-être que cette séance d’ostéopathie me permettra de courir à nouveau ? L’avenir me le dira !

Vidéo d’exercices pour syndrome rotulien

Enfin, pour finir cet article, voici des exercices complémentaires à ceux de mon article, et proposés par Alexandre Auffret, kinésithérapeute et sportif !

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On ne peut pas oublier son corps quand on se lance dans un sport, même dans celui qui semble le plus simple… Je l’ai appris à mes dépends, et aujourd’hui j’espère vraiment guérir pour courir au moins un tout petit peu, sans compétition ni rien. En conclusion, je dirais que le combo ostéopathe + podologue + kiné (avec du renforcement musculaire) peut être gagnant pour sortir de ce cercle vicieux ! Quoi qu’il arrive, n’arrêtez jamais de faire un peu d’exercice, au moins de la marche pour éviter la fonte musculaire.

Je serai ravie d’avoir vos témoignages et votre avis dans les commentaires ! N’hésitez pas que vous soyez malheureusement toujours blessé, ou que vous ayez enfin réussi à reprendre la course !

Je vous souhaite la plus belle guérison du monde.

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