Réussir le chien tête en bas : mes progrès !

reussir le chien tête en bas

Une des postures les plus connues en yoga est celle du chien tête en bas. Et ce n’est pas la plus facile ! L’objectif est, à partir d’une position à quatre pattes, de monter le coccyx vers le plafond tout en tendant les bras et les jambes.

Cette position permet de détendre les épaules et la nuque, d’allonger la colonne vertébrale et elle stimule la circulation du sang puisque la tête est à l’envers ! De nombreux bienfaits pour le corps donc, le chien tête en bas est aussi une posture de transition dans les enchaînements.

Chien tête en bas, mon cauchemar

Les premières fois que j’ai voulu réaliser cet Asanas, j’ai…. souffert ! En plus de ne pas avoir de force dans les bras et d’être rapidement essoufflée au bout de 10 minutes, je sais que mon chien tête en bas ressemblait à ça (et même à pire !) :

mauvais chien tête en bas

Et ça a duré plusieurs semaines, pendant lesquelles je savais que j’étais tordue sur mon tapis (même si mon chéri me disait que non non, j’y arrivais – la bonne blague !)

Au fil du temps, j’ai mieux compris comment réaliser la posture. Le plus difficile est de trouver le bon écart entre les mains et les pieds. Il y a deux façons de trouver cet écart :

  1. Partez de la position de l’enfant, et tendez les bras au maximum : l’écart entre l’emplacement de vos mains et de vos pieds sera celui de votre chien tête en bas !
  2. Partez d’une position en planche sur les mains, et vous pourrez directement trouver votre chien tête en bas en montant le bassin et en pressant dans les mains !

Si besoin est, repositionner légèrement vos pieds. Vous avez tout à fait le droit de réajuster la posture.


Bon à savoir

l’important dans cette position est d’avoir une colonne vertébrale droite, alignée, et non pas courbée. Lorsque l’on manque de souplesse, c’est vite compliqué. Pour garder votre colonne vertébrale intacte, pliez les genoux ! Vous ressentirez tout de suite l’effet sur votre dos. Sans cette précaution, vous pourrez réellement vous blesser (et oui, ça m’est arrivé au tout début car mon dos n’était pas habitué à de telles contraintes !) !


Mes progrès en trois mois de pratique

J’ai fait plusieurs photographies de mes progrès dans cette position à M+1, M+2 et M+3 !

EDIT : j’ai ajouté une photo de mon chien tête en bas en août 2017 et janvier 2018 !

Après un mois de pratique

chien tête en bas après un mois

Comme vous le voyez, mes pieds ne touchaient pas le sol, et mon dos était très courbé ! L’alignement de tout  mon corps était catastrophique (entre le haut et le bas du corps).

Je dois avouer que mes mains avaient tendance à glisser, car l’écart entre mes pieds et mes mains était mauvais, mais aussi parce que j’avais peu de force dans les bras à l’époque !

Après un mois et demi

chien tête en bas après un mois et demi

Après un mois et demi, mes talons touchent enfin le sol ! Mais j’avais toujours le problème de dos courbé, les genoux légèrement pliés. En tout cas j’avais mieux compris cette posture.

Après deux mois et demi

chien tête en bas après deux moi et demi

Après deux mois et demi de pratique (à raison de 3 séances par semaine), mes jambes étaient presque complètement tendues, et ma colonne vertébrale était beaucoup moins courbée ! Je ne glissait plus sur le tapis depuis que j’ai gagné en souplesse pour faire cette position. Par contre, comme vous pouvez le voir sur la photo, j’avais des difficultés à garder la totalité de mes mains sur le sol. L’espace entre le pouce et l’index se soulève la plupart du temps. Ce qui démontre toujours un manque de force dans mes bras

Août 2017, 5 mois de pratique

chienteteenbas_yoga

Après 5 mois, mon dos était moins courbé, mes jambes sont tendues ! Les progrès se faisaient sentir et j’ai enfin réussi à prendre du plaisir dans cette posture. Je sentais que mon corps s’y était habitué, que mes hanches étaient plus souples, me permettant un alignement correct de ma colonne vertébrale.

Après 11 mois de pratique (janvier 2018)

progres-yoga-pince

On peut dire qu’aujourd’hui c’est plutôt réussi ! Ma posture est meilleure, mon dos est droit, mes talons touchent le sol. Bien sûr, lorsque je commence une séance, il n’est jamais parfait. Mais après une bonne vingtaine de minute, voilà à quoi mes chiens tête en bas ressemblent. Je dois admettre : je suis fière !

Après 14 mois (avril 2018)

Chien tête en bas après 14 mois de yoga

On le voit mieux sur cette photo puisque je porte un T-shirt moulant : ma colonne vertébrale est droite ! D’ailleurs ça m’a été confirmé par un médecin, elle est vraiment très droite. Aujourd’hui c’est réellement une posture dans laquelle je me réfugie et qui me permet de reprendre ma respiration.


Envie de voir des avant/après ?

Regardez mon article sur mes progrès physiques après presque 1 an de yoga !


Voici une vidéo explicative pour apprendre à mieux réaliser cette posture, et surtout, sans se faire mal au dos.

J’ai très hâte de pouvoir réaliser au mieux cette position, notamment en ayant le dos bien droit ! Depuis le début, c’est un challenge de pouvoir réussir la position. Mais comme on dit souvent au yoga, l’important est d’essayer et de ne pas forcer sur le corps !

Namasté !

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2 commentaires

  1. Bravo pour ces beaux progrès ! Moi je n’arrive pas encore à déposer les talons au sol mais je ne désespère pas, cela ne fait que 3 semaines que je pratique le yoga régulièrement !

    1. Merci pour ton commentaire ! Poser les pieds en chien tête en bas viendra avec le temps, si c’est pour toi quelque chose d’important, je te conseille de t’étirer l’arrière des jambes, ça viendra plus facilement ! Sinon, l’important est de toute façon d’avoir une colonne vertébrale droite 🙂
      A bientôt !

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