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Yoga : focus sur les postures du Guerrier

C’est avec plaisir que je vous propose un article pour approfondir les différentes postures du guerrier en yoga. En effet, il en existe plusieurs !

Vous avez certainement déjà pratiqué le guerrier I et le guerrier II si vous pratiquez le yoga depuis quelques mois. Ce sont les plus classiques que l’on retrouve dans de nombreux flow en Vinyasa, et dans la série debout de la première série du Ashtanga.

Dans cet article, je vous présente toutes les variations de guerrier qui existent !

A lire : commencer le yoga à la maison sereinement





Le guerrier en sanskrit : Virabhadrasana

On parle de postures du guerrier, mais de guerrier pacifique. « Vira » signifie « héros » et « Bhadra » signifie « ami« . Dans les Yamas (conduites morales), la première règles à suivre est Ahimsa : la non-violence.

La posture du guerrier symbolise surtout la force en nous, et le fait de combattre nos démons intérieurs avant-tout, en vue d’atteindre l’Eveil spirituel. Pour autant, Virabhadra aurait été créé par Shiva, le dieu destructeur, en vue d’une vengeance… !

Pratiquer les postures du guerrier amène ancrage et stabilité, grâce au travail des jambes, et ouverture du cœur avec l’ouverture du buste. Voici ci-après les détails pour apprécier tous les bienfaits des différents guerriers !

Virabhadrasana I : le guerrier I

posture du guerrier I au yoga

Commençons pas le guerrier n°1 ! C’est une posture que l’on croise en Hatha, Vinyasa et en Ashtanga dans la salutation au soleil B.

Entrer dans la posture : on peut partir d’un chien tête en bas ou d’une planche sur les bras. Ramenez un pied entre vos mains, à votre rythme, et ancrez fermement le mien avant au sol. Le pied arrière, lui, se place à 45°, bien planté dans le sol également.

Une fois les muscles de vos jambes bien contractées, remontez le buste et levez les bras au ciel. Votre bassin doit être orienté vers l’avant du tapis, n’hésitez pas à l’ajuster en plaçant vos mains sur les hanches. En Ashtanga, vos mains se touchent et le regard va vers elles, tandis qu’en Hatha ou Vinyasa, les mains ne se touchent pas forcément.

Détails : descendez vos omoplates dans le dos, pour éloignez vos épaules de vos oreilles et étirez bien la colonne vertébrale. Vos jambes ne doivent pas bouger si quelqu’un essaie de vous faire tomber !


Virabhadrasana II : le guerrier II

posture du guerrier II au yoga

Un des asanas les plus classiques est le guerrier n°2, que l’on retrouve en Hatha, Vinyasa et Ashtanga. Bien qu’elle paraisse simple, cette posture est exigeante quand on creuse un peu les alignements nécessaires.

Entrer dans la posture : le plus simple est de partir d’une posture de planche sur les bras ou de chien tête en bas. Ramenez un pied entre vos mains, en une ou plusieurs fois selon votre force et souplesse.

Le pied avant pointe vers l’avant, tandis que le pied arrière s’ancre au sol, à 90° ou 45° selon la souplesse de vos hanches. Un angle réduit permet de moins tirer dans le bassin, si celui-ci n’est pas encore prêt. Néanmoins, essayez de tendre vers un angle de 90° pour une posture optimale.

Une fois vos pieds fermement ancrés au sol, vous pouvez relever le buste fièrement. Votre bassin est orienté vers le côté de votre tapis, il s’agit d’une ouverture latérale. Pour finir, vos bras pointent vers l’avant et l’arrière du tapis, et le regard vers la main avant.

Détails : les deux cuisses sont contractées pour bien orienter le bassin et ne pas vaciller. Le côté externe de votre pied arrière est bien enfoncé dans le tapis. Votre genou avant est au-dessus de votre cheville, ou légèrement en arrière si vous avez des douleurs. Le genou ne dépasse jamais en avant de votre cheville ! Quand aux oreilles, on les décolle bien des épaules en se redressant fièrement, et on baisse les omoplates dans le dos.

A l’inspiration, le buste se redresse légèrement, et à l’expiration, le bassin descend un peu mais toujours avec les muscles des jambes engagés.

Restez plusieurs respirations dans cette posture, vous vous sentirez fort.e !


Virabhadrasana III : le guerrier III

posture du guerrier 3 au yoga
Jambe trop haute !

On commence à corser les enchaînements avec le guerrier n°3, qui va faire travailler votre équilibre !

Entrer dans la posture : placez-vous en Guerrier I comme vu précédemment, et doucement, amenez progressivement votre jambe arrière vers l’autre jambe en vous penchant en avant. Puis tendez votre jambe arrière comme pour faire un T avec votre corps. Vous avez le choix entre garder les mains en prière devant le buste, les laisser contre le corps, ou encore les tendre vers l’avant. L’important est de ressentir vos muscles et votre corps, pour avoir un alignement correct.

Ce guerrier demande un gainage profond des muscles du tronc pour tenir. Essayez une fois de plus de ne pas rentrer votre tête dans votre cou !

Si vous avez quelques difficultés d’équilibre, pliez légèrement votre jambe de terre.


Viparita Virabhadrasana : le guerrier renversé

posture du guerrier renversé au yoga

Egalement appelé Guerrier de la paix ou Guerrier du soleil, cette variation a pour objectif d’étirer les cotes. On croit souvent que l’important est d’aller le plus loin possible, mais c’est seulement une question esthétique. Ne vous faites pas mal au dos bêtement !

Entrer dans la posture : on passe directement du guerrier n°2 à ce guerrier renversé. Les jambes restent solidement ancrées au sol, le buste ne bouge pas puisqu’on contracte les abdominaux. La main arrière glisse le long du corps et l’autre main se lève afin d’étirer les côtes. C’est tout !


J’espère que cet article vous aura éclairé sur les différentes postures du guerrier au yoga ! Surtout, pensez bien à contracter les muscles des cuisses, à protéger vos genoux, et à faire attention à la moindre douleur. Mais aussi : respirez bien !

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posture du guerrier yoga posture du guerrier yoga

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5 Comments
  • Audrey
    24 février 2020

    Coucou Claire
    Alors je maîtrise à peu près les I et II par contre pas encore tenté le III
    Merci pour ton article
    Des bisous
    Audrey

    • Claire
      28 février 2020

      Hello Audrey,
      Dis moi si tu essaies !
      Bises,

  • Lognoul
    24 février 2020

    Bonjour Claire, un merci pour ces posture qui m’aide dans ma forme et a progresser,à bientôt Hubert

  • Bugeja
    2 mars 2020

    la posture 3 le guerrier je n’arrive pas comment faire?merci genevieve

    • Claire
      2 mars 2020

      Bonjour, avec de l’entraînement et un peu de renforcement des muscles on fini par y arriver !

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