Guide sur la respiration au yoga et ses bienfaits

Arrêtez-vous un instant, fermez les yeux, et écoutez votre respiration.

Comment est-elle ?

Rapide ou lente ?

Forte ou silencieuse ?

Fluide ou entrecoupée ?

Nous respirons depuis notre naissance, depuis les premières secondes en dehors du ventre de notre mère. Et pourtant, savons-nous réellement respirer ? Est-ce vraiment instinctif ou bien pouvons-nous contrôler notre respiration ?

En pratiquant le yoga, on prend conscience de notre respiration, de son importance pour le corps et des sensations qu’elle procure à chaque inspiration et expiration.

Cet article a pour objectif de vous montrer l’importance de la respiration dans notre vie, comment on l’utilise dans la pratique du yoga, et à l’inverse, comment la pratique du yoga peut vous faire prendre conscience de votre respiration et l’améliorer 

Comment fonctionne la respiration ?

Pour vivre, nous avons besoin d’oxygène, d’eau, et de nourriture. Ce sont les éléments essentiels à notre survie. Nous avons en tout premier lieu besoin de respirer, c’est pourquoi nous sommes pourvus d’organes dédiés à cette fonction.

Puis viennent les besoins en eau et ensuite en nourriture. Notre corps étant constitué d’environ 60% d’eau à l’âge adulte, nous ne pouvons survivre que quelques jours sans celle-ci. En revanche, nous ne pouvons pas nous passer d’oxygène autant de temps.

Nos poumons ainsi que notre cœur nous aident à respirer de manière inconsciente, grâce aux fonctions de notre cerveau. Notre corps inspire de l’oxygène, contenu dans l’air, et rejette du dioxyde de carbone. Lors d’une inspiration, le corps se contracte, la cage thoracique et le ventre se gonflent. Et à l’expiration, c’est l’inverse qui se produit, le corps se détend.

L’oxygène inspiré se balade ensuite dans le corps, procurant de l’énergie et permettant à notre cerveau de fonctionner correctement.

Je ne rentrerai pas dans le détail n’étant pas une spécialiste du corps humain. Retrouvez plus d’explications sur ici et là.

Quels bienfaits sur le cerveau et le corps ?

Il y a quelques semaines, je vous présentais Wim HOFF, ce néerlandais qui utilise la respiration pour se plonger dans l’eau glacée plusieurs heures. Déjà, cet homme a prouvé par ses expériences que pratiquer une respiration consciente et contrôlée est extrêmement bénéfique pour le corps. Des études empiriques ont prouvé que ses exercices de respiration permettent de mieux résister face à un virus, notamment la grippe.

A Chicago, des chercheurs de l’Université de Northwestern ont mis en évidence que le rythme de la respiration influence la mémoire mais également le sentiment de peur. L’étude, dont les tests ont été réalisés sur des personnes souffrant d’épilepsie, montre que l’inspiration stimule l’hypothalamus, les amygdales et le cortex olfactif (qui gère les sensations).

Avoir une « bonne » respiration permettrait selon eux d’améliorer sa capacité à se souvenir des choses, et à réduire la peur (et par conséquent contrôler son stress, son anxiété…). Voici les résultats de l’étude en anglais.

Une autre étude, réalisée par les chercheurs de Stanford cette fois, a démontré qu’un groupe de neurones était directement lié à la respiration. Lorsqu’on inspire et expire profondément, ces neurones procurent relaxation et calme à l’ensemble du corps. Plus d’explications sur cette étude ici.

La respiration a réellement un effet positif sur le cerveau et par conséquent sur toutes les fonctions du corps humain. De plus en plus d’études sérieuses prouvent que les exercices de respiration ainsi que la méditation, renforcent notre système immunitaire. Certaines affirment également qu’ils augmenteraient notre espérance de vie !

Vous avez envie d’être en meilleure santé ? Apprenez à mieux respirer grâce au yoga !

L’importance de la respiration au yoga

Selon Patanjali, le yoga repose sur 8 piliers principaux, publiés dans les « Yoga Sutras » :

1. YAMA : les valeurs morales de la vie
2. NIYAMA : la purification de soi
3. ASANA : les postures
4. PRANAYAMA : le contrôle de la respiration
5. PRATYAHARA : le contrôle des sens
6. DHARANA : le concentration
7. DHYANA : la méditation
8. SAMADHI : l’atteinte de l’éveil

Ces 8 piliers doivent être la ligne de conduite de la vie d’un yogi. Et contrairement à ce que nous pensons tous quand nous débutons le yoga : les postures ne sont pas l’élément essentiel. Le yoga est un mode de vie à part entière : non-violence, non jugement, bienveillance envers soi-même et les autres…

PRANA est le souffle, l’énergie, tandis que YAMA est le contrôle : le pranayama est par conséquent le contrôle du souffle et de l’énergie vitale qui circule dans le corps.

Le pranayama est d’une réelle importance dans la vie yogique. Les asanas sont secondaires ! En fait, le yoga vise l’harmonisation entre le corps et l’esprit. Je ne vous dis pas qu’il faut arrêter les séances de yoga avec asanas, au contraire.

En revanche, pourquoi ne pas ajouter des exercices de respiration ainsi qu’un temps de méditation à sa séance ? L’union de plusieurs exercices ne peut être que bénéfiques pour se sentir apaisé. Je vous le conseille fortement si vous avez le temps pour des séances de yoga d’1H à 1H30 !

Ré-apprendre à respirer

Je souhaite dans cet article vous parler d’exercices de respiration, associés au yoga ou pas. Pour ma part, je me sens tellement apaisée après une séance demandant un réel travail sur ma respiration.

Et c’est cela que je recherchais dans le yoga : oublier le quotidien, me sentir en harmonie entre mon esprit et mon corps. Les exercices de respiration aident à atteindre cet état de sérénité.

Respiration thoracique ou abdominale ?

Comme leurs noms l’indiquent, la respiration thoracique déclenchent le soulèvement de la cage thoracique tandis que la respiration abdominale fait intervenir les abdominaux et le ventre en premier.

Prenez un second instant pour écouter votre respiration.

Respirez lentement et calmement, sans jugement, sans forcer la respiration. Que se passe-t-il ? Est-ce votre ventre qui se gonfle en premier ? Ou bien votre cage thoracique qui se soulève ?

De plus en plus, on peut lire et entendre que la respiration thoracique n’est pas adaptée et est même dangereuse ! Par pure coïncidence, j’ai vu un ostéopathe il y a très peu de temps, et il m’a demandé de respirer.

Pas de chance, il m’a annoncé que je respire mal !

Car c’est le haut de mon buste qui respire. Il m’a expliqué que la part de la respiration devait être environ : 60% venant du ventre et 40% venant du haut du corps. Hors je me trouvais à 95% haut du corps et 5% du ventre. Il m’a donc vivement conseillé de continuer le yoga 😉

Pourquoi vaut-il mieux respirer par le ventre que par la poitrine ? Une respiration abdominale muscle vos abdominaux, votre diaphragme, ainsi que les muscles du dos. Elle permet également de réaliser des inspirations plus profondes, et d’apporter plus d’oxygène au corps tout entier.

A l’inverse, inspirer par la cage thoracique débouchera sur des mouvements plus nombreux des épaules, comme si vous rentriez votre tête dans vos épaules en permanence ! Et cette respiration peut en conséquence provoquer des douleurs de nuques et de cervicales.

Respiration alternée

Vous avez peut-être déjà entendu de respiration alternée. Je vous en parlais dans mon article sur le cours de Natha yoga que j’avais suivi en juillet 2017.

Les exercices de respiration alternée sont très simples à mettre en oeuvre, aucun matériel n’est nécessaire et vous pouvez les pratiquer en dehors de vos séances de yoga si vous en ressentez le besoin.

Quel est le principe de la respiration alternée ? C’est très simple : vous utilisez votre main pour bouger tour à tour une narine. Vous inspirez avec une narine, bloquez la respiration et expirez avec l’autre narine. On peut choisir un rythme comme :

Inspiration 5 sec / Rétention à plein poumons 3 secondes / Expiration 7 secondes

ou bien :

Inspiration 4 sec / Rétention à plein poumon 16 sec / expiration 8 secondes

Et ainsi de suite ! Il existe des tas de variations, voici une petite vidéo, par Delphine Bourdet, professeure de yoga :

Kapalabathi

Kapalabathi est un Kriya, entendez par là le nettoyage du corps. Parmi les Kriyas, vous connaissez sans doute le nettoyage du nez avec un Jala neti, et bien Kapalabathi est un nettoyage respiratoire.

Les effets de cette respiration sont énormes : on se sent vidé, purifié, plein d’énergie… ne prenez pas peur en regardant la vidéo qui suit ! C’est un peu impressionnant au début, mais ça vient avec le temps 🙂 L’objectif est de forcer les respirations, sans contrôler l’inspiration. Le ventre et les abdominaux travaillent beaucoup ! Pour ma part, j’essaie de pratiquer cet exercice une ou deux minutes le matin pendant ma routine matinale, pour bien attaquer la journée.

La respiration Ujjayi

Vous avez peut-être déjà entendu et vu ce mot un peu difficile à écrire : Ujjayi. Ce mot signifie « victorieux » en sanskrit, mais également « le bruit du souffle » car ce n’est pas une respiration silencieuse, bien au contraire ! Cette respiration est utilisée dans la pratique de l’Ashtanga vinyasa, du début à la fin de la séance !

C’est une respiration « bruyante » car on bloque le souffle dans la gorge. Comme toujours, la bouche reste fermée et l’on inspire et expire par le nez.

1. Inspirez en gonflant le ventre, tout en bloquant légèrement la gorge,
2. Expirez en dégonflant le ventre, et toujours en bloquant la gorge : un son spécifique doit se produire. Comme si vous aviez la gorge enrouée et un chat dans la gorge !

Ce n’est pas facile au premier abord, n’hésitez pas à vous installer dans un endroit calme et dans lequel vous vous sentez serein. Détendez-vous, pourquoi pas avec une musique zen, et pratiquez !

Voici une vidéo tutoriel qui vous montre comment réaliser cette respiration Ujjayi.

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J’espère que cet article vous a plu et vous a éclairé sur la respiration. Vous pouvez consulter les différents liens menant aux études présentées dans cet article, vous apprendrez un tas de choses ! J’ai hâte de voir d’autres études sérieuses sur les bienfaits de la respiration. Peut-être qu’un jour, nous enseignerons ces techniques à nos enfants et leur éviterons d’accumuler le stress de notre société.

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