Eviter toutes les blessures au yoga

Nous allons parler d’un sujet considéré comme tabou : les blessures au yoga. Et je vais vous donner mes astuces pour éviter de vous faire mal et pour avoir une pratique respectueuse de votre corps, quels que soient votre âge et votre condition physique.

Je n’ai jamais été une adepte des médecins, ostéo et kiné. D’ailleurs je n’avais jamais fais appel à ces deux derniers avant l’année dernière, quand j’ai eu mon syndrome rotulien suite à la course à pied. Depuis novembre 2017, je vais chez la kiné pour muscler mes jambes et reprendre sans douleurs le running, ce qui est plus difficile que prévu car à présent mes genoux sont très sensibles au moindre changement de rythme. En décembre 2018, j’ai finalement arrêté de m’y rendre et tiré un trait définitivement sur la course à pied, car mon corps était incapable de courir sans douleurs ensuite.

Et l’ostéopathie ? Pour être honnête, à l’époque je ne connaissais pas. Mais mon blocage des cervicales en avril 2018 m’a fait découvrir cette médecine dite alternative. Et j’ai tout de suite trouvé ça fascinant ! Sans ostéopathie, comment savoir si la mécanique du corps fonctionne ? Si tout est aligné ? Difficile ! Et même si j’apprécie ma kiné, faire un tour chez l’ostéopathe me redonne plus de confiance. Si mes membres, os, articulations et je ne sais quoi ne sont pas « alignés » et ne fonctionnent pas entre eux, comme les rouages d’une machine, rien ne pourra fonctionner correctement dans le corps.

Yoga, un sport ou pas ?

Selon moi, le yoga n’est pas un sport. Pourquoi ? Car le yoga ne demande pas de réaliser des prouesses physiques. Le yoga ne vise pas le dépassement de soi et la recherche de compétition. Le yoga, c’est avant tout un style de vie ! Être bienveillant avec soi-même et les autres, grâce aux actes, aux paroles, à la nourriture. Utiliser le corps pour se sentir mieux, se recentrer sur soi et sur l’instant présent pour vider son esprit du superflu. Voilà ce qu’est le yoga pour moi. D’ailleurs, on pourrait pratiquer le yoga sans postures, comme certaines personnes pratiquent le yoga sans méditation.

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Mais – car il y a un mais – mon ostéopathe lui, dit que toute activité « physique » est un sport. Effectivement, quand on pratique des asanas, on utilise son corps, on bouge dans tous les sens, on le tord, on le met à l’épreuve de la souplesse. Vu comme cela, le yoga est-il un sport ? Je ne sais pas et en fait chacun a son avis, cela dépend de la façon que l’on a d’appréhender cette pratique.

Qu’en pensez-vous ?

Pratique physique = risques de blessures

Sport ou pas, le yoga peut endommager le corps. Lorsque j’ai commencé le yoga, je pratiquais presque tous les jours : j’aimais tellement ça ! J’avais enfin trouvé une activité qui me faisait du bien. Et rapidement, j’ai commencé à avoir mal au dos. J’ai dû arrêter et ralentir le rythme. Pourtant, je ne forçais pas, j’avais compris que ce n’était en aucun cas l’objectif. Mais je partais de loin, pas musclée, pas souple, et je demandais à mon corps d’entrer dans des postures qu’il ne connaissait pas ! Même en faisant attention, on essaie, et sans professeur, on ne comprend pas forcément comment réaliser une posture sans se blesser.

On imagine qu’il y a « LA » bonne posture à tenir, sinon on a tout faux. Et pourtant, ce n’est pas le cas ! Il existe forcément une variante plus légère, moins exigeante pour le corps. Encore faut-il la connaître, ou faut-il que le prof (en vidéo si vous pratiquez à la maison, ou dans votre cours), vous explique et vous montre.

Aussi, quand on voit une compétition sportive – pour prendre un exemple récent, la Coupe du Monde de Football – on ne voit pas l’envers du décor. On voit des mecs courir sur un terrain et souvent on oublie qu’ils se sont préparés de façon intensive. Et souvent on ne sait pas qu’ils ont avec eux des masseurs, kiné, ostéo… et que leur corps est mis à rude épreuve ! Ce n’est pas pour rien qu’ils arrêtent leur carrière assez tôt. Ou prenons les gymnastes professionnelles qui arrêtent peu après la vingtaine… car le corps est plus fragile qu’on ne le croit !

Pourquoi je vous parle de tout cela ? Parce que, pour être honnête, je me suis récemment fait mal aux cervicales. Au printemps dernier, la cause était principalement psychosomatique : du stress, de la colère, de l’incompréhension… et tout cela lié à une mauvaise posture au travail et dans la vie de tous les jours. Mais l’autre jour, c’est en faisant du yoga que je me suis fais mal. En réalisant la posture du pont. Cette posture, je la faisais tout le temps quand j’étais gamine, et particulièrement en GRS (Gymnastique Rythmique et Sportive). C’était facile !

A présent, c’est un peu plus compliqué, car je dois soulever tous mes kilos avec mes petits bras mous. Oui je ne vous mens pas… je n’ai pas de force dans les bras ! Mais j’ai quand même tenté la posture, pour « m’amuser ». Et je dois dire que j’ai ressenti cette énergie dont beaucoup de yogi(ni) parlent : en me relevant, j’ai senti que d’un coup j’étais plus en forme. Pourtant je n’ai tenu la posture que quelques secondes. Mais 30 minutes après, mes cervicales et ma nuque m’ont envoyé le revers de la médaille : une douleur atroce. Arrêt maladie et case ostéo à nouveau.

Alors est-ce que cela vaut le coup de se faire mal, pour quelques secondes de bien être ? Non, définitivement. J’ai retenu la leçon, et j’apprends à nouveau quelque chose : mon corps n’est pas assez fort pour une pratique différente du yoga. Et même si le cœur ne m’en dit pas, je pense que je vais commencer à renforcer sérieusement tout mon corps pour faire face et éviter de me blesser. Avoir des muscles et des articulations forts, ça se mérite. Et je pense que cela me permettra aussi d’évoluer dans ma pratique.

Eviter les blessures au yoga

Depuis mon syndrome rotulien, je suis tout de même plus prudente avec mon corps. Je n’essaie pas de dépasser des limites inutiles. Par exemple de souplesse : je sais que je ne suis pas capable de réaliser un grand écart, alors je n’essaie pas de me lancer là dedans sans précautions. Comment éviter les blessures au yoga, quand les postures sont difficiles ?

• on tient la posture moins longtemps : si vous êtes inconfortable dans n’importe quelle posture, arrêtez, et faites en une autre, ou bien une variante. Il se peut que vous ayez des douleurs aux poignets en chien tête en bas, alors pratiquez le dauphin pour reposer vos poignets. Ou bien retournez en posture de l’enfant, pour vous détendre ! J’ai usé de cette posture au tout début de ma pratique, je n’étais pas capable de tenir 30 minutes physiquement !
• on s’échauffe : c’est important dans tous les sports, et ça l’est également au yoga. Pensez à échauffer votre colonne vertébrale avec des enchaînements chat/vache : dos creux/dos rond; puis un échauffement des poignets et des chevilles; n’oubliez pas votre cou en dessinant doucement des cercles avec votre tête. Les premiers gestes sont très importants pour une pratique saine.
• on réfléchit avant de se lancer : est-ce que j’ai des douleurs actuellement ? Est-ce que j’ai déjà eu mal après telle posture ? Est-ce que mon énergie du jour me permet de la réaliser ? Je vous recommande également de noter vos séances après coup avec les asanas réalisés et les sensations que vous avez eu.
• on met son égo de côté… c’est difficile pour certaines personnes. Mais le yoga n’est PAS dans la compétition, ni avec les autres et ni avec soi-même. Les progrès viendront avec le temps. J’ai moi-même compris que la posture du pont n’est pas pour moi pour le moment, et que je ne la réaliserai pas dans un prof à mes côtés pour me guider.
• on renforce son corps : il existe des exercices avec des postures de yoga pour muscler un peu les parties du corps qui font défaut. Vous pouvez aussi investir dans une Swiss Ball et réaliser du pilates. Toujours en douceur et avec conscience de ce qu’il se passe dans son corps.

Les postures de yoga sans se blesser

Je voulais également partager avec vous des astuces, trouvées sur Instagram et Pinterest, pour réaliser « correctement » les postures de yoga (basiques ou non) et éviter la plupart les blessures !

Voici un super compte que vous pouvez suivre sur les réseaux sociaux : Action Jacquelyn. Elle poste régulièrement des « à faire / à ne pas faire » dans des postures de yoga. Qui ne s’est jamais dit « oups, je fais mal cette posture… » en regardant ce type de photos ?

Voici un échantillon qui je l’espère vous aidera à réaliser de façon plus sûre les postures de yoga !

Dans cette posture, le genou ne doit pas dépasser de votre cheville et il faut faire travailler les jambes pour prendre appui. Le buste toujours droit !

Ici, gardez la tête droite et alignée par rapport à votre buste pour ne pas vous tordre le cou. Les pieds appuient bien dans le sol ainsi que les mains. Et on monte le buste bien droit !

Dans la posture du bébé heureux, gardez bien la tête et le cou au sol pour ne pas vous blesser. L’idéal est de faire un bel angle droit avec les jambes. Pas facile quand on est pas encore assez souple !

Ici, il faut un peu de force dans les bras, mais n’oubliez pas de descendre en collant bien vos coudes contre vos côtes. Et toujours en gardant les épaules vers l’arrière.

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Il existe énormément de visuels comme ceux-ci qui peuvent vous aider à éviter les blessures à cause du yoga. N’hésitez pas à vous abonner au compte Instagram de ActionJacquelyn !

Et si vous êtes intéressée, vous pouvez vous abonner au tableau Pinterest « Yoga | Do / Do not » que j’ai créé à l’occasion avec ce type de visuel. Je l’alimente régulièrement pour ma propre pratique et j’espère qu’il vous sera utile !

Vous utilisez déjà ce genre de visuel ? Est-ce que vous vous êtes déjà blessé en faisant du yoga ?

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