L’année dernière, je vous parlais de la posture du chien tête en bas ou Adho Mukha Svanasana en sanskrit. Au fil de ma pratique, j’avais décidé de prendre quelques photos pour voir concrètement mon évolution dans cette posture. Au début, j’étais toute courbée, le haut et le bas de mon corps n’étaient pas alignés. J’avais beaucoup de difficultés à tenir la posture, je n’arrivais pas à l’apprécier.
Mais au fil du temps, après des semaines et même des mois d’entrainement, de pratique, et de patience, j’ai enfin réussi à aimer la posture du chien tête en bas. Aujourd’hui, elle est rapidement un refuge lors de postures trop compliqué. Au début, je revenais en posture de l’enfant, c’est dire l’évolution en 1 an !
Mais je ne suis pas revenue vous parler du chien tête en bas aujourd’hui, je l’ai suffisamment fait ! Parlons du chien tête en haut ou Urdhva Mukha Svanasana. A priori c’est une posture simple, et pourtant, il faut un peu de pratique pour profiter des bienfaits de cette posture !
Le chien tête en haut, quel principe ?
Urdha Mukha Svanasana fait partie des salutations au soleil. La posture permet d’ouvrir le thorax et le cœur, elle est parfaite pour les introvertie et elle permet de gagner en énergie.
En chien tête en haut, les bras travaillent : ils soulèvent l’avant du corps et permettent de tenir quelques secondes la posture. Ce n’est pas tout : les jambes travaillent également, et je dirais particulièrement les pieds. L’objectif est, avec l’aide des pieds, de décoller les cuisses et les tibias du sol.
En conclusion, seules les mains ainsi que le bout des pieds ne touchent le tapis, dans cette position.
Précaution à prendre
Vous l’avez compris : il faut un minimum de force dans les bras pour soulever le buste. C’est ce qu’il me manquait au départ ! Aujourd’hui, cela va mieux et je peux tenir une bonne minute dans cette posture. Ce qu’il me manque toujours est de la force et souplesse dans les épaules : je n’arrive pas à maintenir mes épaules et ma nuque vers l’arrière et vers le bas dans cette posture.
Concernant votre dos : essayez de le garder le plus droit possible. Vous ne devez pas avoir mal aux lombaires, ni à la nuque. Gardez également votre tête droite, la pencher en arrière n’apportera rien ! Cette posture est souvent conseillée lorsque l’on a mal au dos, à condition de la pratiquer correctement !
En revanche, cette posture est déconseillée pour les personnes ayant des blessures aux poignets et chevilles. Elle est aussi à éviter pour les femmes enceintes.
Si vous avez beaucoup de difficultés ou des douleurs aux lombaires en chien tête en haut, essayez de pratiquer un bébé cobra ou un grand cobra à la place. Le bébé cobra est en général une variation pour les débutants lorsque l’on apprend la salutation au soleil.
Comme toujours, le yoga n’est pas dans la prouesse physique. Et pour finir, n’oubliez pas de respirer profondément et calmement !
Entrer dans la posture
- Vous pouvez partir du Chaturanga : vous êtes en planche et descendez doucement vers le sol, les coudes contre les côtes.
- Une fois a mi-parcours entre la planche et le sol, inversez vos pieds : la plante des pieds touche le sol.
- Forcez dans les bras et regardez devant vous.
- Soulevez vos jambes, contractez les cuisses et poussez sur les pieds.
- Repartissez bien le poids de votre corps, aucune douleur ne se fait ressentir.
- Essayez d’avoir les épaules fortes, qui pointent vers l’arrière et vers le bas.
- Votre cou ne doit pas être écrasé entre vos épaules, ni partir trop en arrière afin de maintenir la colonne vertébrale le plus droit possible.
- Respirez profondément quelques inspirs et expirs.
- Ça y est ! Vous réalisez un chien tête en bas superbe ! Vous pouvez repartir en chien tête en haut dès que vous le souhaitez !
Pour aller plus loin
Une petite vidéo de Virginie, qui nous montre la différence entre le chien tête en haut et la posture du cobra ! Utile pour tout débutant.
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Que pensez-vous de cette posture ? Avez-vous des difficultés ou bien cela vous paraît facile ? Qu’avez-vous fait pour entrer dans cette position le mieux possible ?
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Clarisse Salomon
19 mai 2019Explication très claire, merci beaucoup. Et savez vous quels muscles on étire dans les, 2 postures svp ?
Claire
25 mai 2019Bonjour,
Dans le chien tête en haut, on étire épaules et dos principalement, je ne pourrais pas nommer de muscles en particulier (mes connaissances en anatomie ne sont pas géniales haha !).