Hello 🙂 on se retrouve pour le 12ème article de Carnet sport… et qui dit 12 dit : un an de sport depuis que j’ai commencé à vous parler du sport mensuel que je pratique !
Quand j’y repense, il y a eu pas mal de changements ces douze derniers mois… Alors on commence par le bilan du mois de mai 2022, et on enchaîne ensuite sur le bilan global après une année complète de sport !
Bilan sportif de mai 2022
J’étais plus que motivée à la fin du mois d’avril, et je tenais à m’amuser encore plus en mai ! Malheureusement j’ai encore du lever le pied, et je vais revoir ma routine et mes objectifs suite à la confirmation de mon voyage en Inde à l’automne 2022.
A savoir que je me suis fait mal au bas du dos au début du mois de mai. Je ne sais pas exactement ce qui a causé ces douleurs, je pense que c’est une séance de HIIT. C’est venu après la séance et pas du tout pendant ! Pourtant j’étais échauffée (vu la séance intense), et je ne suis pas non plus allée au bout de mes capacités. Bref, les séances de HIIT de 30 minutes, trois fois par semaine, c’est trop pour mon corps. Et je dois encore comprendre comment, même en faisant attention, je me blesse !
Ca fait donc presque un mois que cette douleur en bas du dos s’est installée et m’empêche les flexions arrières. Je peux faire beaucoup de mouvements, mais je préfère faire attention. J’ai vu mon ostéo (<3) et ça m’a déjà bien aidé, et j’ai remis progressivement du mouvement doux pour remobiliser les muscles. La fin du mois est là, la douleur beaucoup moins handicapante (mais je fais attention), alors c’est parti pour le bilan !
Très peu de yoga en mai
J’ai complètement lâché ma routine yoga du matin. Je me suis rendue compte que cela me fatiguait vraiment trop de me lever à 6h tous les matins, même si mon corps semblait s’y faire et que je me couche plus tôt. En fait je laisse le réveil sonner, mais parfois je me rendors. Ou parfois j’attends un peu et je prépare mon petit déjeuner. Comme ça je peux manger lentement. Je vais essayer de remettre cette routine en place, mais plus progressivement, car quand j’irai en Inde le réveil sera sans doute plus tôt encore !
Au début du mois, j’ai commencé par un gentil Vinyasa « with minimal cues » (avec le minimum d’indications) proposé par Yoga with Kassandra. Elle donne uniquement le nom de la posture, en sanskrit et en anglais, et on se débrouille avec ça. J’aime vraiment beaucoup ce format ! Pour le coup je n’avais pas trop fait attention, mais j’ai pris une séance backbends et j’ai vraiment des difficultés avec. C’était aussi difficile musculairement parlant. J’étais sans doute fatiguée, mais aussi mon corps est aujourd’hui plus habituée au Ashtanga Vinyasa !
Puis j’ai continué par des étirements très très doux pour le bas du dos, en faisant attention à ma douleur. Toujours des séances ultra courtes. Et puis des massages à l’huile, qui aident vraiment beaucoup !
Bilan yoga : 3h17 tout de même, en comptant la méditation 🙂
Escalade : l’ascension !
Après plusieurs semaines sans escalade, pour reposer un peu mon corps de ce sport exigeant, j’y suis retournée. Déception de voir des voies sur lesquelles je m’entrainais remplacées par d’autres de niveaux plus élevés. Il y a eu une compétition, et donc toutes les voies ont été refaites : toutes sans exception ! C’est frustrant et c’est là que le mental doit rester « fort » (merci le yoga !).
J’y suis allée 2 fois avant de me faire mal au dos, et deux fois ensuite aussi puisque ça ne me déclenche pas de douleurs. Pendant mes vacances, j’ai décidé d’aller tester une autre salle (celle où je suivais mes cours de yoga !). C’était sympa mais toujours difficile de me retrouver dans un nouvel environnement, sans connaître personne. C’est un gros travail que je réalise sur moi-même, et ça fonctionne petit à petit. En plus dans un environnement comme celui-ci où clairement j’en chie… je me félicite !
Bilan : 4 séances d’escalade soit environ 4h (avec de nombreuses pauses entre les voies bien entendu).
Renforcement musculaire et HIIT
J’avais décidé de suivre moins de cuisses-abdos-fessiers (CAF) pour me concentrer sur le HIIT. Comme c’est une séance de HIIT qui m’a fait mal au dos (a priori), je vais revoir mes plans 🙂
A savoir aussi que la plateforme de Décathlon a été complètement refondue, donc je dois me familiariser avec le nouveau contenu ! Mais mon corps aura toujours besoin de CAF, de renforcement des abdos, et aussi du haut du corps. Donc je vais je pense enlever le HIIT ou bien revenir sur des séances plus courtes et moins intenses.
J’ai aussi acheté une corde à sauter, pour varier en entraînement mon cardio d’une nouvelle façon. Un de mes kinés m’avait fait essayer en 2020, c’était difficile mais selon lui assez bien pour redonner un peu de contraintes aux genoux aussi, tant que ça reste sans douleurs.. Je testerai ça en juin !
Bilan : 2 séances de HIIT au début du mois (1h au total), 3 séances bras (1h au total) et 2 séances d’abdos (50 minutes au total). En comptant le renfo après l’escalade, c’est un total de 3h en mai toutes zones confondues !
Bilan global d’une année entière de sport
Cette année est passée à une vitesse incroyable… et je suis contente d’avoir tenu bon mes séances de sport. J’ai souvent adapté selon mes envies, mon état de fatigue ou de stress, mon emploi du temps… Le mois d’octobre a été le mois du repos, et ensuite j’ai l’impression d’avoir été assez régulière finalement (sauf en février car mes cervicales ont été bloquées un temps et en mai à cause de mon dos).
Il faut savoir que depuis l’automne, j’utilise la plateforme Eclub de Décathlon* (je paie moi-même mon abonnement, je n’en parle pas du tout dans le cadre d’un partenariat 🙂 ). Et c’est motivant de suivre des vidéos avec les profs qui font la séance en même temps. Je ne serais pas capable d’aller en salle de sport toute seule ! J’avais beaucoup de mal avant ça pour faire les exercices donnés par ma kiné, car seule ce n’était pas très motivant.
*Celle-ci vient de changer de nom pour Décathlon Training+
Changements et adaptations en cours d’année
J’ai remarqué plusieurs changements, qui se sont imposés naturellement depuis que j’ai sérieusement repris le sport en juin 2021 :
- je monte beaucoup moins sur mon vélo elliptique depuis que j’ai découvert le HIIT. Je m’ennuie plus facilement sur l’elliptique, car c’est assez monotone. Aussi, j’ai lu tellement de bienfaits sur le HIIT : c’est assez cardio (j’en chie !) et en plus on fait des exercices de renforcement, donc c’est vraiment bien en complément du reste 🙂 L’elliptique c’est vraiment quand je veux bouger tranquillement avec un podcast dans les oreilles.
- j’avais commencé un programme de Pilates (mêlant renforcement à base d’exercices de Pilates et du « cardio Pilates ») fin d’année 2021. Puis je me suis fait tatouer les avant-bras donc j’ai du mettre le sport en pause. Et puis j’aurais du reprendre en début d’année. Je me souviens ne plus avoir été motivée du tout, et naturellement, j’ai arrêté la méthode Pilates. Alors je ne trouve pas que ça me manque, et finalement, même si c’était très efficace, je m’en sors mieux sans. C’est plus facile d’organiser mes semaines avec un sport en moins (tout en sachant que j’ai ajouté un sport en plus…)
- j’ai ajouté du HIIT à ma « routine », et je fais parfois du Cardio boxe, terriblement cardio ! Pour le HIIT, je vais rester sur du 15-20 minutes,
- et je me suis challengée sur l’escalade en bloc, ce qui m’a vraiment fait gagner en force dans le haut du corps !
Bilan général physique
Ce n’est pas toujours facile à voir, mais mon corps a évolué. Peut-être que j’aurais du m’organiser davantage et noter des objectifs concrets sur des exercices par exemple. Bon, c’est fait au feeling, mais ce n’est pas grave, car je constate quand même de vrais changements :
- je suis capable de faire 15 vraies pompes (alors qu’avant je peinais vraiment à n’en faire qu’une seule), sauf en cas d’extrême fatigue !
- je vais plus loin dans les séances difficiles qui me posaient problème au début
- mon corps est moins courbaturé après les séances
- je me sens presque mal quand je ne peux pas faire de sport !
- et super nouvelle : mes genoux vont beaucoup mieux ! Le fait de travailler les cuisses, abdos et fessiers leur font vraiment du bien. Ca ne veut pas dire que je n’ai jamais mal, mais je peux ajouter plus de pression avant de ressentir la douleur (plus de sport, plus de fatigue… les douleurs arrivent moins vite). Et quand j’ai mal, ça part assez vite finalement, mais aussi parce que j’évite de faire une fixette dessus 🙂
Au niveau de l’évolution physique, le bilan pourrait être mitigé :
- mes bras ont grossi (oui oui) et quand je contracte je vois vraiment l’évolution, et c’est en très grande partie grâce à l’escalade !
- à l’inverse, mes jambes n’ont pas bougé, et ça me frustre car c’est vraiment le point sur lequel j’aimerais du changement. Concrètement j’aimerais des cuisses plus fines, car je stocke la graisse à cet endroit là et je n’aime pas du tout la forme de mon corps (on n’est jamais contentes hein ?). Alors quand je fais du yoga et que je contracte les cuisses, elles sont assez musclées, mais il y a quand même beaucoup de gras !
- pas de changement au niveau de mes fessiers, et pourtant je travaille beaucoup ces muscles car ils sont directement liés aux genoux. Donc voilà, je n’ai pas l’impression que mes fesses soient plus grosses ou quoi, mais elles ne paraissent pas « sportives »
- au niveau du ventre, je vois un mini abdo qui se dessine, mais c’est pas encore ça. Et pourtant, ça a l’air vraiment musclé quand je contracte et pendant les exercices !
Donc voilà, visuellement, je n’ai vu que mes bras changer un peu. Autrement rien, ou alors peut-être que je suis habituée à me voir donc j’ai l’impression de ne pas bouger. Je ne ferais pas d’avant/après en photo car je n’ai que des photos yoga de juin 2021 (c’est assez biaisé car pendant une posture je contracte les muscles), et je n’ai pas de photos de bonne qualité ensuite.
Je me suis mieux organisée en faisant plusieurs photos actuellement, que je pourrais comparer dans le futur 🙂
Et même s’il n’y a pas d’évolution visuelle, je sens quand même que mon corps est plus musclé. Déjà quand je vois ce que je peux faire à l’escalade par rapport aux toutes premières séances : meilleur gainage et meilleure endurance des bras, ça fait plaisir !
Evolution de l’alimentation et du poids
C’est un point assez sensible, comme pour beaucoup de personnes. J’ai souvent, même très souvent des fringales. Et je me réfugie facilement dans le chocolat ou les chips (au maïs, une tuerie !). C’est donc un point sur lequel je travaille depuis longtemps, et il y a des hauts et des bas.
A présent je me force à ne pas acheter tout cela en faisant les courses, c’est déjà énorme ! Mais ça a le don de fonctionner, même si du coup je tourne en rond chez moi à attendre que le placard se remplisse comme par magie… En revanche, je ne me prive pas de dessert le midi quand on mange dans nos cantines préférées. Mais j’aimerais vraiment réduire les glucides (riz blanc, sucreries, pain blanc) pour les remplacer par des bonnes glucides.
Ce que j’ai changé ? Depuis début 2022, je consomme beaucoup plus de protéines (végétales ou œufs, car je ne mange plus de viande depuis 3 ans et j’aimerais arrêter le poisson). Et j’ai aussi augmenté mon petit déjeuner : en complément d’une banane et d’un thé, je prends un kiwi avec du Skyr (genre de fromage blanc) et des flocons d’avoine. Je tiens un peu mieux le matin avec tout ça ! Mais la saison du kiwi se termine et je dois trouver une alternative aussi bonne, si vous avez des conseils je suis preneuse !
Et le poids dans tout ça ! Car c’est quand même quelque chose que je suis de près 🙂 A savoir que j’ai naturellement un corps qui… ne grossit pas ! J’ai longtemps eu du mal avec ça, car bon ce n’est pas si drôle d’entendre à tout bout de champ « mais tu es mince/maigre ! » ou « tu as encore maigri ? ». J’ai investi dans une balance « intelligente » il y a quelques années, c’est censé donner le taux d’eau, de graisse, de muscles… C’est très important de savoir que c’est très très loin d’être fiable ! Je l’utilise pour avoir une tendance, mais finalement, quand le poids change, souvent le gras et le muscle augmentent ou baissent ensemble… Je n’ai vu qu’une ou deux fois les courbes aller dans un sens différent (le muscle augmentait et le gras descendait).
Bref tout ça pour dire qu’il est difficile de savoir avec cet outil si la prise de poids est liée au muscle ou au gras. En tout cas, j’ai pris deux kilos sur un an avec tout ce sport… Mais peut-être qu’il s’agit de muscles, puisqu’ils sont plus lourds que le gras. Je vais continuer de suivre ça en tout cas ! Mais je ne tire pas de conclusion hâtive. Et surtout, le confinement avait contribué à ma prise de poids à cause de la sédentarité.
Comment cela m’aide dans ma pratique du yoga ?
Avec tout ce sport, j’ai quand même réduit ma pratique du yoga. Puisqu’avant je ne pratiquais que ça ! Maintenant il me faut du temps pour le renfo, le HIIT et même l’escalade. Mais j’avais plusieurs objectifs en opérant ce grand changement :
- ne plus avoir mal aux genoux ! J’ai galéré pendant plusieurs années, et la seule façon de ne plus avoir mal est de renforcer les fesses, les cuisses, et même les abdos ! Donc je souffre pour la bonne cause 🙂
- être plus forte oui, mais pour mon voyage en Inde. Si vous avez loupé l’info, je prévois à l’automne 2022 de suivre une formation professeur de yoga (Hatha ou Vinyasa, telle est la question…). Et je veux être en forme ! A la maison je pratique quand même en mode cool, et je manquais vraiment de force dans les bras, de cardio…. Je ne veux pas subir la formation au niveau physique, alors j’anticipe.
Et grâce à cela, je ressens une plus grande facilité en pratiquant le yoga. J’utilise davantage mes muscles comme il faut pour les équilibres ou les postures comme le chaturanga. En revanche je perds peut-être un peu en souplesse donc je vais revoir ça un peu.
Mais clairement, renforcer le corps permet plus d’aisance sur beaucoup d’aspects ! Et à l’inverse, le yoga m’aide à mieux voir mes limites dans les sports où ça tire un peu (comme le HIIT quand le cardio s’emballe).
Nouveaux objectifs pour les mois à venir
Je vous parlerai plus en détails de ma préparation pour la formation professeur de yoga à l’automne. Mais je peux vous dire que toute cette routine sportive que je mets en place depuis une année va grandement évoluer.
Le renforcement va rester dans ma routine, mais le yoga va prendre une part bien plus importante pour être prête et au top de ma forme en octobre ! Concrètement, je vais devoir concilier renforcement tout en travaillant ma souplesse. Mais pas que ! Puisque le yoga se pratique également en dehors du tapis 🙂
Et je suis contente de remettre plus de yoga dans ma vie. En fait je l’avais un peu délaissé, je ne me sentais plus à l’aise avec des vidéos guidées mais pas complètement prête à pratiquer seule. Bref, la formation me booste le moral pour revoir de fond en comble ma routine !
Et voici pour cet article bilan qui fait quand même du bien au moral ! Avant de commencer le yoga en février 2017, je ne faisais pas du tout de sport. J’ai augmenté progressivement, et c’est le ras-le-bol d’aller chez le kiné pour mes genoux qui m’a poussé à mettre en place un programme à la maison. Je suis assez fière de moi : c’est important de le dire !
Racontez-moi niveau sport comment ça se passe pour vous ? De nouveaux objectifs pour les semaines ou mois à venir ? Ou bien l’envie d’essayer un nouveau sport avant l’été ?
Merci à tous pour votre soutien et vos gentils messages sur les réseaux, je vous embrasse !
Ça vous a plu ?